Visste du at du kan spise deg til bedre søvn? Ifølge den kanadiske psykiateren og søvneksperten Craig Hudson er det tre ting som er viktig for å få sove godt.

- De tre tingene som er viktige når man jakter på den perfekte søvn, er 1: hva du gjør i timene før du skal legge deg, 2: hva du velger å spise, og 3: hvordan du har det på soverommet ditt. Gjør du bare noen små endringer i livsstilen og det vi kaller «søvnhygienen», vil du oppnå en mye bedre søvn, sier den anerkjente psykiateren Craig Hudson.

Den kanadiske søvneksperten er kjent for sitt søvnprogram «Én uke til bedre søvn».

Det er et ikke-kommersielt program, som nå ligger ute på nettet (ekstern lenke), og som alle og enhver kan benytte, helt gratis.

God søvn uten kjemikalier

- Jeg er ingen generell motstander av sovepiller. Det kan være god hjelp i en avgrenset periode hvis man sliter med alvorlig søvnløshet. Men det finnes altså enkle knep som gir en god, naturlig søvn helt uten kjemikalier og bivirkninger. Det handler om å leve slik at hjernen roes ned og påvirkes til å produsere søvnhormonet melatonin. Det er garantert den beste løsningen for de aller fleste av oss, sier legen.

Må spise proteiner

- Jeg anbefaler absolutt ikke at man skal spise mye karbohydrater, men sliter du med søvnløshet, bør du vite at dietter som ikke inneholder karbohydrater kan gjøre det enda vanskeligere å få en god natts søvn, sier Craig Hudson og forklarer:

- Melatoninproduksjon, som er nødvendig for sunn søvn, er et resultat av tilstrekkelig inntak av proteinrik mat, så som melk, meieriprodukter, kalkun, kjøtt, nøtter, egg og belgfrukter. Disse proteinene inneholder tryptofan, en aminosyre som kroppen må få fra mat for å fylle opp melatoninproduksjonen om natten.

Vi må derfor spise proteiner.

PROTEINBOMBE: Fisk, fugl, egg, meieriprodukter og andre proteiner er viktige for søvnen, men de store, proteinrike måltidene bør inntas tidlig på dagen. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Karbohydrater absorberer

Problemet er at protein også inneholder andre aminosyrer som konkurrerer med, og ofte overvinner, tryptofan når det gjelder innpass i hjernen, der melatoninproduksjonen foregår.

Det går imidlertid an å «lure» de andre aminosyrene ved hjelp av karbohydrater.

Ved å spise den riktige typen karbohydrater om kvelden vil tryptofan lettere bli absorbert enn de andre aminosyrene, og dermed være tilgjengelig for naturlig melatoninproduksjon.

Litt karbohydrater på kvelden

- For å sikre den ideelle ernæringsmessige balansen for en god natts søvn, bør vi derfor spise slik våre foreldre/besteforeldre spiste, nemlig store, proteinrike måltider tidlig på dagen og lettere og litt mer karbohydratrike måltider om ettermiddagen og kvelden, konkluderer legen.

Et proteinrikt måltid gjør deg like våken som et par kopper kaffe, ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

KARBOKVELDS: Vi forbinder havregryn og kornblandinger først og fremst med frokost, men som kveldsmat vil disse sunne karbohydratene gi deg bedre søvn. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

- Fra tidligere tider har en rekke urter og planter vært brukt mot søvnløshet, urolig søvn og avslapning. Det er disse kunnskapene som ligger bak vår tids kosttilskudd og plantebaserte legemidler. Forskjellen er at det nå er gjort undersøkelser som viser at det faktisk er aktive stoffer i de tradisjonelle urtene som kan ha den ønskede effekten. Mens sitronmelisse, kamille og lavendel er urter med mild effekt, er baldrian en urt som klassifiseres som legemiddel, opplyser Arsky.

Plantelegemiddelet baldrian har mange bruksområder som grenser opp mot søvnproblemer, men skal også virke mot menskramper og overgangsplager, ifølge Arsky.

Andre effekter

- Sitronmelisse er tradisjonelt brukt mot luft i magen, som febersenkende og svettestimulerende. Lavendel har mange andre effekter enn å virke søvnfremkallende, blant annet skal den virke mot kviser og tap av appetitt. Kamille kan derimot hjelpe mot urolig mage, reisesyke og mot feber, opplyser ernæringsfysiologen.

Ro ned før leggetid

- Jeg vet at mange synes de har så mye å gjøre at de må fortsette å jobbe på PCen og sjekke mobilen helt til de stuper til sengs. Det er mulig de får gjort mye arbeid, men god søvn sikrer de seg ikke. Tenk på hva vi gjør med barna før de skal legge seg: Vi jager dem ikke rundt. Vi roer dem ned. Det bør vi voksne gjøre med oss selv også, sier Hudson.

Han foreslår at du lager deg et ritual for å roe ned hjernen før du legger deg.

Det er veldig viktig å skape et skille mellom dagens stress og sovetiden. Planlegg derfor en avslapningsperiode før du går til sengs.

- Gi deg selv minst 20 minutter til å «deaktivere» hjernen. Lytt til dempet musikk, krøll deg sammen i sofaen, bla gjennom et ukeblad. Både TV-titting og lesing kan faktisk være for stimulerende for den som lider av søvnløshet.

Lys hemmer melatonin

Soverommet må være helt mørkt for at du skal sove godt, mener han, og forklarer at naturlig søvn er et resultat av at hjernen produserer naturlig melatonin.

Denne prosessen blir hemmet i nærværet av lys.

Soverommet skal være så mørkt at du ikke ser dine egne hender når du holder dem foran ansiktet. En blendingsgardin eller en sovemaske anbefales.

Hans øvrige råd når det gjelder soverommet, er følgende:

  • Blokker all støy. Bruk ørepropper om du forstyrres av støy.
  • Fjern alle fysiske forstyrrelser.
  • Bort med TV, PC eller andre apparater som tar oppmerksomheten din bort fra søvn. De har ingenting på soverommet å gjøre.

Flere gode søvnråd

- Gå til sengs til samme tid og stå opp til samme tid, også når du har fri.

- Ikke fall for fristelsen til å ta deg en blund i løpet av dagen. Det bidrar bare til å «stjele» den dype søvnen du trenger i løpet av natten.

- Ikke tren før du skal legge deg. Trening er viktig, både for helsen generelt og søvnen spesielt, men trening gir energi og bør derfor legges til et tidligere tidspunkt. Planlegg heller en avslapningsperiode før du går til sengs. God søvn gir på den andre siden bedre utbytte av treningen.

- Gå ikke til sengs før du er søvnig.

- Ikke se på klokken. Sjekk at vekkerklokken virker, og sett den utenfor synsfeltet. Å se på klokken bidrar bare til stress. Vær også oppmerksom på at det ekstra lyset som kommer fra et digitalt display vil påvirke produksjonen av søvnhormonet melatonin.

- Soverommet skal være en oase for søvn. Våkner du opp midt på natten, stå opp og legg deg ikke igjen før du kjenner deg søvnig. Blir du liggende i sengen og vri deg, vil du forbinde sengen med å være våken og frustrert. Ha gjerne en stol ved siden av sengen og sett deg der. Endring av adferd kan hjelpe deg å forbinde sengen med å sove.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!