Morten Solli

Stor test av løpesko

19 rykende ferske løpesko i landets største test.

Joda, digg å ta seg helt fri fra både jobb, trening og hverdagen hjemme og bare nyte late feriedager i sommer.

Men om du trener jevnlig og legger treningen på hylla for noen uker, hvor mye faller formen egentlig?

Pia Seeberg, fysisk og mental trener tilknyttet RAW Trening i Oslo, foredragsholder og blogger på piaseeberg.no, forteller at en ukes fri fra trening ikke vil føre til tap av muskelmasse.

- Etter cirka tre uker uten trening vil du kunne ha mistet noe, men dette avhenger igjen av utgangspunktet, samt i hvor stor grad du har holdt deg aktiv ellers, sier hun og fortsetter:

- Det er også verdt å nevne at jo bedre trent du er, jo mindre skal til for at den fysiske formen daler. En person som trener fire til fem ganger i uken vil merke et avbrekk i større grad enn en person som trener i snitt én gang i uken.

Personlig og mental trener Tonje Melheim Næss legger til at prestasjonsevnen vår faller raskere enn den stiger, og jo bedre trent du er, jo mindre vil særlig kondisjonen synke ved treningspause.

Forskjell på kort- og langsikt

Hvor raskt formen stiger og faller, avhenger ifølge Næss av flere faktorer som hvilken treningsform du benytter deg av, utgangspunktet ditt, hvordan kostholdet ditt er bygget opp og hvordan du restituerer.

På kort sikt er det mulig at en person som i størst grad belager treningshverdagen sin på kondisjonstrening vil miste "superformen" raskere enn en en person som definerer sin ”superform” i form av vekter, styrketrening og antall kilo på stanga – selv om dette også vil variere, forteller Seeberg.

En studie på utholdenhetssyklister viste en 20 prosent nedgang i VO2 max (maksimalt oksygenopptak) etter to ukers inaktivitet. Dette utgjør en større nedgang enn treningsferie på to uker gjør for en person som trener styrke – i den grad vi kan sammenligne disse to scenarioene, sier Seeberg.

På litt lengre sikt, for eksempel etter et skikkelig sommeravbrekk på 4-6 uker, vil bildet være noe annerledes. Både kondisjon- og styrkeformen vil ha blitt generelt dårligere, men muskelsvinnet og tap av styrke vil kunne være større enn tapet av kondisjonen.

Siden mer muskler gir høyere forbrenning, og det krever mer energi å opprettholde for kroppen, vil kroppen ifølge Næss være mindre gira på å opprettholde muskelmassen din etter rundt fire-seks uker.

- Det vil nok uansett også være litt psykisk at man føler seg tung i kroppen etter en lengre pause, men muskelmasse kan begynne å svinne noe idet man slutter med sine faste rutiner og om man blir veldig inaktiv, forteller hun.

Når vi tar lengre pauser i treningen reduseres treningsgrunnlaget vi har lagt, og prestasjonsevnen faller ganske raskt – omkring to til tre ganger raskere enn den stiger etter trening.

- Dermed risikerer vi å komme ned under utgangspunktet fra før vi trente første gang om pausene blir for lange. Dette kan du holde i sjakk ved å øke for eksempel hverdagsaktiviteten din i periodene uten trening, sier Næss.

Seeberg minner om at det er viktig å huske på at vi alle har godt av lengre pauser fra hard trening innimellom. Det er smart å periodisere treningen deretter, og gjerne legge inn roligere perioder som sammenfaller med ferien.

- Da kan både kropp og sinn bruke ferieuka til å restituere og bli sprekere. Jeg må likevel understreke at en rolig periode ikke betyr inaktivitet – daglig bevegelse bør vi alle unne kroppen vår, sier hun.

Mindre som skal til enn du tror

Klarer du å få inn noen økter i ferien, blir det lettere for deg å starte opp igjen når du skal tilbake til hverdagen.

- Det holder med 10-20 minutter – tenk litt hver dag. Det finnes utrolig mye du kan gjøre på et hotellrom eller i hagen. Ta trappene, og kanskje legg inn en gåtur før frokost, lunsj eller middag, tipser Næss og fortsetter:

- Ta tåhev mens du pusser tennene, legg inn noen knebøy i løpet av dagen eller rett og slett gå til innkjøp av noen treningsstrikker, som gjør det utrolig enkelt å trene hvor som helst.

Det er både hyggeligere og lettere å vende tilbake til en sporty hverdag når du vet du har opprettholdt litt av formen også på ferie.

- Det er nemlig ikke mye som skal til! Litt kondisjonstrening i løpet av uken forhindrer at formen faller, spesielt om du får presset inn en kjapp intervalløkt eller to. Det samme gjelder for styrken – et par økter i løpet av ferieuka vil gjøre underverker, forteller Seeberg og fortsetter:

- Styrkeøvelser med egen kroppsvekt funker som bare det, og gir i tillegg kroppen din sunn variasjon. Alt er bedre enn ingenting, og bare med et par økter i løpet av ferieuken beholder du altså formen i langt større grad enn om du er inaktiv.  Og ikke minst – ved å trosse ferielatskapen og gjennomføre litt pust og pes kan jeg garantere at du føler deg som Supermann etterpå!

Seeberg råder deg til å fylle ferien med det som gir deg energi, og nettopp derfor bør du hele året strekke deg etter å gjøre trening du blir glad i.

- Med gode holdninger og erfaringer med trening er det sjeldent noe problem å ta med seg de gode treningsvanene på ferie, uten at det kjennes ut som en kjip greie, sier hun.

En pause fra trening kan ifølge Næss være bra, fordi kroppen og hodet trenger å restituere. Men, du restituerer kanskje raskere hvis du likevel holder kroppen litt i gang – da det øker blodgjennomstrømningen og opprettholder motivasjon og mestring.

- Trening handler ikke bare om å få drømmekroppen – det er helt essensielt for å opprettholde en god fysisk og psykisk helse, sier hun.

Du bør også tenke over kostholdet ditt mens du er på ferie – det er ifølge Næss noe folk har en tendens til å glemme når ferien inntreffer.

- Det er ikke slik at maten er kalorifri selv om du har ferie. Spis næringsrik mat selv om du er på ferie, og kos deg med gode venner, gode opplevelser og god mat fremfor snacks hver eneste dag.

Slik starter du opp igjen med trening

Har det likevel vært en rolig ferie uten noe særlig trening – sett bort fra vanlig, daglig aktivitet, kan det ifølge Næss være lurt å kjenne etter på kroppen og ta hensyn til deg selv og eget utgangspunkt når du starter opp igjen med faste økter.

- Hvordan du skal starte, avhenger også av utgangspunktet. Hva har du gjort i disse ukene? Har du kun vært inaktiv ved for eksempel en skade? Hvordan har hverdagsaktiviteten vært?

Næss råder deg til å starte opp med flere repetisjoner, lettere vekter, kortere løpeturer og ha ekstra fokus på støttemuskler.

- Deretter ville jeg rett og slett kjent etter hvordan kroppen min responderte på dette og lagt opp treningen deretter. Er du usikker, kan du fortsette første uken med 15-12 reps og deretter øke vektene og eventuelt redusere antall repetisjoner underveis, sier hun.

Start altså litt lettere enn da du avsluttet, og jobb deg gradvis opp til samme nivå. Kroppen vil som regel fortelle deg hva som er greit og ikke.

- Og for all del, husk at grad av stølhet sier lite til ingenting om treningseffekten av økta dagen før. Unngå å trene deg ned i kjelleren allerede første dag, da dette mest sannsynlig påvirker motivasjonen din negativt i større grad enn det påvirker formkurven positivt, sier Seeberg.

Hun anbefaler deg til å være bevisst på målet med treningen etter ferien – hvordan du skal oppnå det, og dato for oppstart. På den måten har du planen klar allerede før ferien er over, og du slipper å ta stilling til hva, hvordan og hvorfor.

- Å komme i gang etter ferien kan kjennes seigt ut for de fleste – her gjelder det å gi seg et motiverende spark bak, og komme i gang. Det er en real dørstokkmil, men følelsen av å overvinne den er desto bedre!

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!