I langrenn har vi forskjellige teknikker, eller gir. Akkurat som vi har gir i en bil. Giret er tilpasset farten og terrenget.

Når hastigheten blir for lav, eller terrenget blir fort tungt, går du ned ett gir.

Og motsatt, altså når det blir for lett, går du opp ett gir.

Velg gir etter terrenget

- Du velger giret i forhold til hastigheten du har og terrenget. Kjører du på for hardt med for tungt gir ødelegger du rytmen.

Det forteller Thomas Losnegard, førsteamanuensis i skiidrett med doktorgrad i fysiologi/biomeknikk i langrenn fra Norges Idrettshøgskole, hvor han også jobber i dag.

Hvis du sliter med teknikken, kan det være at du har feil teknikk i forhold til hastighet og terreng.

Sjekk hvor rask du er - egentlig

Bruker du GPS for å måle hvor rask du er på ski?

Hastigheten din i skisporet måles kanskje best i forhold til de andre som er ute i sporet samme dag, da én og samme løype kan gi ulik glid på forskjellige dager.

Norske forskere har utarbeidet en formel som mosjonister kan bruke for å finne ut om de er raskere enn alle andre.

Effektiv trening

Langrenn er en av de mest effektive mosjonsformene vi har. Du kan forbrenne nesten 1000 kalorier (kcal) på en times skitur.

- Langrenn er en særegen kondisjonsidrett der vi har to ulike hovedteknikker, klassisk og skøyting, med flere underteknikker. Teknikkvalg bestemmes ut fra terreng og hastighet.

Du bruker de laveste girene i lav hastighet og de høyeste girene i stor hastighet.

- Terrenget er ofte variert slik at intensitet også er variert. Dette er bra hvis du vil utvikle kondisjonen din.

Klassisk langrenn

Klassisk langrenn inneholder tre gir.

De forskjellige girene vises i videoen øverst på siden av Sindre Wiig Nordby, som er tidligere langrennsløper, teknikktrener for landslagsløpere og skiimitator.

Diagonalgang (Gir 1)

Motsatt arm og fot går samtidig fremover. Når høyre arm går fremover, går venstre fot fremover helt likt. Når armen passerer hofte på vei frem, svikter du i knær og sparker i fra.

Staking med fraspark (Gir 2)

Når armene passerer hofta på vei fremover kommer frasparket. Deretter tar du et stavtak samtidig som du setter ned foten du sparker ifra med. Armene passerer kroppen samtidig som du reiser deg opp. Når du har reist deg helt opp er armene på sitt høyeste bak kroppen.

Staking (dobbelttak) (Gir 3)

Her jobber armene parallelt uten at beina utfører et fraspark. Det er viktig å variere frekvensen i forhold til terrenget.

Jo tyngre terreng, jo kortere stavtak og høyere frekvens. Jo lettere terreng, jo lengre stavtak og høyere frekvens. Du har en høyere frekvens i motbakke, enn du har i flatt terreng.

Huskeregel

Ha kroppsvekten plassert over tåballen. Løft opp hælene akkurat slik at de berører underlaget. Der skal du ha vekten når du skøyter. Begynn å gå bortover og ha vekten på tåballen.

Stavlengde i klassisk stil

Staver bør være mellom 25 og 30 centimeter lavere enn høyden din. Om du er 170 skal du ha mellom 140-145 centimeter.

6 positive sider ved langrennstrening

1. Trening av kondisjon og utholdenhet.

2. Trening av koordinasjon ved ulike teknikker.

3. Variasjon: ulik terreng, ulike teknikker, oppleving av mestring, utendørsaktivitet.

4. Vanskelighetsgrad bestemmes av utøver selv.

5. Helkroppsarbeid, muskelbruk avhengig av gir.

6. Nesten ingen skader.

Les også:

Stor test av langrennski

Slik unngår du nybegynnerfeil på trening

Sjekk om du bør trene tidlig eller sent

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!