EFFEKTIVT MED INTERVALLTRENING: Jørgen og Anders Aukland mener at intervalltrening er en av de mest effektive treningsformene. FOTO: Team Centric

Intervalltrening er en treningsform med vekslende perioder med trening og pauser. Treningen kan veksle mellom høy og lav intensitet.

Ski er den ultimate treningen fordi du bruker hele kroppen.

Veier du 80 kilo, kan du forbrenne 960 kalorier på en times skitur. Veier du 70 kilo, kan du trene bort 840 kalorier.

Tren intervaller!

Langrenns-brødrene Jørgen og Anders Aukland mener at intervalltrening er viktig for skigåere.

- Det er viktig å få opp pulsen og i tillegg bør du presse deg selv.

Intervalltrening passer for deg som vil forbedre langrennsformen og ha mer å gi i løypene. Du vil forbedre kondisjonen, få fart på forbrenningen og øke muskelstyrken.

- Med enkle, men harde intervalløkter får du pulsen raskt opp og maks effekt av treningen, sier Aukland-brødrene.

Effektiv treningsform

Variasjon er viktig for å få framgang i det du driver med av sport og mosjon.

- I skigåing er det mye styrke og teknikk som spiller inn, men kapasitet er det aller viktigste. Og intervalltrening er en av de mest effektive treningsformene, sier Aukland-brødrene.

AUKLAND-BRØDRENE: Anders Aukland (f. 1972) har blant annet OL-gull, VM-gull, VM-sølv og seks seirer i verdenscuprenn. Han har dessuten vunnet Vasaloppet, Marcialonga og Birkebeinerrennet. I 2001 ble han tildelt Egebergs ærespris. Jørgen Aukland (f. 1975) har vunnet Vasaloppet, Marcialonga, König Ludvig Lauf, Tartu Maraton og FIS Marathon Cup. FOTO: Magnus Östh, Team Centric

Intervalltrening

  • Intervall er et fellesbegrep for en treningsform i forbindelse med utvikling av fysisk utholdenhet.
  • Treningsarbeidet veksler mellom arbeid og pauser, noe som står i motsetning til kontinuerlig arbeid, og den vanligste formen for utholdenhetstrening, treningsmetoden langkjøring.
  • Denne typen trening vil over tid øke kroppens maksimale oksygenopptak, heve den anaerobe terskel, øke hjertets slagvolum, styrke hjertets slagkraft, redusere hvilepuls og effektivisere lungeventilasjon.
  • Kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater blir også bedre.

Kilde: Wikipedia

Det spiller ingen rolle om intervallene er i en bakke eller på en flat bane, løp, sykkel, rulleski eller på ski, i 30 sekunder eller fire minutter, ifølge de profesjonelle skiløperne.

- Alt er lov. Bare du setter det på et nivå du selv kan strekke deg mot. Og det er nettopp det som er bra med intervaller. Tilpass dragene mot dine egne mål og dagsform.

Intervaller på ski

Et godt utgangspunkt er å legge til intervaller mellom annen trening som rolig utholdenhetstrening og trening i sal.

Aukland-brødrene anbefaler intervaller utført på ski.

Brødrenes favorittøvelse er som følger:

- Finn en bakke som du kan gå teknisk bra i og som du trives i. Gå i ett minutt nesten så fort du kan, men kontrollert.

Gjenta dette fire til fem ganger med korte pauser. Du kan også finne en flate der du kan kjøre stakeintervaller på rundt 30 sekunder som du kan gjenta 10 ganger. Da lover brødrene deg økt stakekapasitet.

- Finn deg gjerne dine egne intervaller. Det viktigeste er å gjenta disse over tid, sier Aukland-brødrene.

Skiløperne anbefaler å trene en til to ganger i uken for optimal effekt.

Forbrenn optimalt

Når du går på ski bruker du omtrent alle musklene i kroppen, og desto mer muskulatur som blir brukt i aktiviteten, desto mer forbrenner du.

- Det som vil påvirke hvor mange kalorier (kcal) du forbrenner er hovedsakelig hvor høyt tempo du klarer å holde gjennom hele økta. Alt avhenger av den jobben du gjør i løpet av den tiden du holder på, sier Tommy Lande, personlig trener ved Optimal trening og foreleser for AFPT.

FÅR FART PÅ FORBRENNINGEN: Langrenn er en av de mest effektive treningsformene som finnes. FOTO: Sindre Wiig Nordby

Ellers er det andre parameter som også er viktige i forhold til å forbrenne mest mulig.

- Desto bedre trent du er og desto høyere andel muskelmasse og oksygenopptak du har, desto mer forbrenner du hvert minutt, både under aktivitet og i hvile.

Teknikk spiller også en viktig rolle. Desto bedre teknikk, desto bedre økonomisk gåing og desto lengre kan du holde en relativ høy fart over lengre tid.

- Etter hvert som kondisjonen, styrken og teknikken blir bedre, er det enklere å øke hastigheten på ski, som igjen gir bedre form, sier Lande.

Bedre form gjør at du forbrenner mer kalorier på den jobben du gjør.

Prøv 4 x 4-intervaller

Om du ønsker å forbrenne mest mulig kalorier, så gjelder det samme for ski som for alle andre aktiviteter.

Desto høyere puls du har over den tiden du holder på, desto mer forbrenner du. Det betyr at du må holde tempoet oppe og holde en jevn fart hele veien.

Tommy Lande og Sindre Wiig Nordby, tidligere langrennsløper og teknikktrener for landslagsløpere forklarer en av de mest kjente intervalløvelsene på ski:

4 x 4-intervaller er en fin variasjon om du ikke vil holde på så lenge som en time og vil ha mest mulig effekt av den tiden du har til rådighet.

Den inneholder da cirka 10 minutter oppvarming, fire minutter hard jobbing der du pusher opp mot melkesyreterskel for så å ha to minutter aktiv hvile der du går rolig.

Dette kan du gjenta fire ganger. Totaltiden på økta er 45 minutter.

4 x 4-intervallen er en god mal som du kan variere for å gjøre det mer spennende, for eksempel 3 x 5 minutter, 5 x 3 minutter, 6 x 2 minutter etc.

Generelt bør du ha minimum tre drag og at lengden på dragene er minimum 30 sekunder.

Intensiteten bør være rett oppunder maks, slik at ikke motivasjonen forsvinner. Det viktigste er å utføre intervallene slik at du får lyst til å fortsette.

- For å få dette mest mulig nøyaktig, vil det være mest hensiktsmessig å ha en pulsklokke og ha tatt en makspulstest tidligere. Da vet du eksakt hvor du skal ligge i puls for å mest mulig effekt, sier Lande.

Sjekk pulsen selv

Har du verken pulsklokke eller tatt makspulstest, så kan du bruke en subjektiv følelse der det skal være vanskelig å kunne snakke i lange setninger mens du holder på med hver intervall.

Pulsen bør være mellom 90 til 95 prosent av makspuls.

- Makspulsen finner du ved å løpe 3 x 2 minutter hvor siste draget løpes absolutt alt du klarer. I det du stopper, ser du på pulsen din, forklarer Nordby.

Har du 200 i makspuls skal du løpe med puls på mellom 180 og 190.

- Men det kan være greit å holde seg litt under denne pulsen i starten om du er nybegynner, da kroppen kan trenge litt tid på å venne seg til å jobbe intensivt. Om første økta blir pyton fordi du presser deg for hardt, så mister du all lyst på å fortsette, sier Nordby.

Forebygger skader

Å gå på ski har mange helsefordeler, ifølge Lande:

  • Du trener strekkapparatet i kroppen som er med på å forebygge dårlig holdning, skadeproblematikk og andre smerter.
  • Ski er med på å trene opp muskulaturen som ligger på baksiden av kroppen og kan da være med på å forhindre smerteproblematikk.
  • Skigåing er også bra trening for stabilitet og balanse, noe som er viktig i hverdagen.

Les også:

Nå kan du forbrenne 840 kalorier i timen

Få maks treningseffekt i sporet

Dette får fart på fettforbrenningen

Vi har testet 20 hodetelefoner til trening

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!