I løpet av 2012 har du kunnet lese 28 artikler med råd og tips til hvordan du kan få mer ut av treningen.

Vi har blant annet skrevet om når på døgnet du bør trene, hvordan du bør bygge opp øktene, hvordan trening og kosthold bør kombineres og hvordan du gjennomfører konkrete styrkeøvelser.

Her er et sammendrag av noen av årets beste treningstips.

1. Unngå tabbene

Ofte kommer den store treningslysten ved inngangen til et nytt år eller etter sommerferien. Så gjenstår det bare å holde motivasjonen oppe?

- Generelt kan jeg si at de fleste av dem som begynner å trene etter sommeren eller jul slutter etter en relativt kort periode, sier Ronny Døhli, trener og eier av treningssenteret Mykjemeir på Lysaker.

- Hvis de virkelig har bestemt seg og har en god plan for gjennomføring av trening over lengre tid, går det bra.

Han mener det er helt greit å starte opp etter en lengre ferie, men tror det er viktig at det ikke er noe man bestemmer seg for siste uken av ferien.

Det å ha en personlig trener som gir tettere oppfølging og kanskje noen hjemmelekser, kan ifølge Døhli være med på å opprettholde motivasjonen.

- Det å begynne å trene bør være en gjennomtenkt greie, sier han.

2. Sjekk om du bør trene tidlig eller sent

Om du er A- eller B-menneske har mye å si for når på døgnet du bør trene.

Noen av oss liker å stå opp tidlig, ta på joggeskoene og gjøre unna treningsøkten omtrent før dagen har startet. Andre liker bedre å sove litt lenger, og heller spare treningen til slutt, når barna har lagt seg, eller når alle dagens gjøremål er unnagjort.

- De fleste vil synes trening går litt bedre litt utpå dagen, og sen ettermiddag er den optimale tiden å trene på, iallfall hvis du vil trene hardt. Kroppen er rett og slett bedre innstilt på å yte maks da. Foruten bedre oksygenopptak er glykogenlagrene fylt opp igjen, og hormonene er i balanse, sier idrettslege Thor-Øistein Endsjø.

3. Søvn gir god forbrenning

Du sover bedre hvis du trener, men eksperter vi snakket med kan fortelle at god søvn også gir mye bedre treningsutbytte.

Dyp søvn utgjør mellom 20 og 25 prosent av nattesøvnen. I disse fasene er det vanskelig å vekke oss, og de regnes som den viktigste søvnen for å være uthvilt og fungere godt neste dag. Vårt energinivå dagen etter vil ha direkte sammenheng med hvor mye dyp søvn vi faktisk har fått. Dette er likevel bare én av flere viktige påvirkningsfaktorer for trening.

I dyp søvn produseres nemlig veksthormonet som påvirker vekst og reparasjon av muskel- og beinvev, i tillegg til å øke fettforbrenningen og senke aldringsprosessen.

4. Så fort forfaller kroppen ved treningsfri

- Er du godt trent, vil du kunne gå lengre uten like mye trening enn mindre trente personer. Grunnlaget som blir lagt i både sentrale og perifere faktorer, altså hjertet, lunger og blodtilførsel i musklene, er avgjørende for hvor raskt formen synker, sier personlig trener og muskelfysiolog Helene Høimyr.

Hun bekrefter at du dessverre må starte nesten på nytt hvis du er inaktiv når du nettopp har begynt å trene.

- En annen ting er hvor raskt vi faktisk føler at formen blir dårligere. Dette kan påvirke oppfatningen vår av vår fysiske form. Det er umulig å si nøyaktig hvor lang tid det tar før formen er borte, da dette er individuelt, men god form er ferskvare, sier hun.

5. Lær deg de mentale triksene

Prestasjonsangst kan gjøre det utfordrende for deg å prestere optimalt, og kan også være med på å ta bort gleden ved å utøve den sporten du har trent deg opp i.

- Stress er ikke nødvendigvis negativt. Vi vil sannsynligvis alltid kjenne på litt nerver, så målet er ikke nødvendigvis null stress. For stresset forteller oss også at nå må vi prestere, nå må vi være «på»! Mennesker med en tøff mentalitet kjenner også på nerver, men forskjellen er at de ikke lar seg lamme av den, og de forsøker heller ikke å flykte fra den. De lar i stedet nervene være en trigger som gjør at de får mer lyst til å vise hva de er gode for, forklarer Cecilie Ystenes, som er mental trener for toppidrettsutøvere og personlig coach for flere ledere i norsk næringsliv.

6. For mye trening kan ødelegge slankingen

Jo mer aktiv du er, jo mer forbrenner du, men kroppen utskiller også stresshormoner ved for store anstrengelser, som igjen hindrer vekttap. Du må derfor finne en aktivitet eller trening hvor du virkelig får tatt deg ut, og som du liker å holde på med, samtidig som du klarer å ta pauser.

- Om du løper og i tillegg trener i sal hver dag, men likevel ikke går ned de få, siste kiloene, trener du sannsynligvis for mye, mener personlig trener Line Marion Nielsen Kjøniksen.

Husk også at kroppen inneholdt mer vann da du var tyngre. I begynnelsen av et vektreduksjonsprogram vil derfor en større andel vann være en del av vekten kroppen kvitter seg med.

- I tillegg går den såkalte hvilemetabolismen ned. Dette betyr graden av energiforbrenning når du hviler. Det er derfor viktig å bygge muskler parallelt med vektnedgangen, slik at hvilemetabolismen holdes oppe, sier indremedisiner Fedon Lindberg.

7. Spis nok etter trening

Marius Heitmann, personlig trener og kostholdsveileder i Starshape mener det skal mye til å legge på seg etter en hard treningsøkt.

- Mesteparten av kaloriene du inntar etter en hard treningsøkt vil gå til å fylle opp glykogenlagre, bygge opp muskelvev, erstatte væske og salter, samt stabilisere blodsukkeret. Med andre ord skal det ekstra til for å legge på seg av det man spiser etter en hard treningsøkt, fordi kroppen er mer opptatt av å fordele kaloriene til viktige prosesser i kroppen, sier han.

Dersom du skal trene igjen før det er gått åtte timer, er det spesielt viktig med et restitusjonsmåltid etter treningsøkta.

- Innta karbohydrater 30-60 min etter endt aktivitet. Spis et restitusjonsmåltid innen 30 minutter som inneholder både karbohydrater og protein. Drikk minst 5 dl umiddelbart etter økten, og fortsett væskeinntaket de påfølgende timene, sier klinisk ernæringsfysiolog i melk.no, Ellen-Margrethe Hovland.

8. Styrketrening skal gjøre vondt

Det er vondt å trene hardt. Mange unngår å legge på en ekstra vekt under styrketreningen eller å ta i under kondisjonstreningen.

De velger å trene i komfortsonen og tenker at det må jo være bra, det også.

Problemet er bare at du ikke kommer i særlig bedre form med den tankegangen.

- Når det gjelder styrke, skal du ta i maksimalt. Når du først har innarbeidet en god teknikk, må du trene til utmattelse i hvert eneste sett, sier treningsekspert Yngvar Andersen.

9. Hvil deg i bedre form

- Det viktigste du gjør etter en treningsøkt er å få nok mat, drikke og hvile, sier Bjørnar Johannesen, som er utdannet ved Norges Idrettshøgskole og jobber som helsesportspedagog og idrettsleder ved Modum Bad.

Ro og tid må til for at formen skal bygges opp igjen. Det er viktig å ta i betraktning hva som er den neste aktiviteten på programmet, så du ikke trener deg i senk.

- Har du krevende oppgaver som venter etter trening, må du tilpasse treningsøkten så du ikke tar deg helt ut. Etter en hard treningsøkt er det viktig å ta seg tid til å slappe av litt, og ikke stresse av gårde til neste aktivitet.

Dette gjelder selvfølgelig hvis du har andre fysiske oppgaver i vente, men det gjelder også mentale og psykiske belastninger. Veldig mye mental aktivitet påvirker restitusjonen. Det gjør også negative følelser og stress.

- Du må ta hensyn til totalbelastningen, ikke kun de fysiske belastningene, fastslår Johannesen.

10. Unngå å få hold

Selv om man ikke vet hvorfor vi får hold, vet man noe om hva som kan øke og redusere sjansen for å få det.

Spiser du mat med høyt fettinnhold eller drikker drikke med høyt sukkerinnhold før løpeturen din, er sjansen for å få hold større enn ellers.

- Det er mindre fare for å få hold hvis du venter to til fire timer før du trener etter et større måltid. La det siste måltidet før trening bestå av mat med høyt karbohydratinnhold, lavt fettinnhold og moderat til lavt proteininnhold, sier legen.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Løping eller styrketrening mot magefett

Slik får du superkondis

Treningen som forbrenner mest fett

Dette er den ultimate treningsøvelsen

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!