Det er ingen grunn til å slutte å trene utendørs, selv om det blir mørkere og kaldere.

Vi legger i snitt på oss en halv kilo over vinteren, ifølge diettist Lucy Jones. Problemet er at vi ikke får bort den vekten igjen, og slik går vi over tid opp i vekt. Holder du treningen ved like vinteren gjennom, holder du derimot grammene på avstand.

Her er åtte tips til hvordan du kan lykkes med utendørstreningen på denne tiden av året:

1 Tren hardt, spar tid

Har du liten tid eller vil utnytte siste rest av dagslyset optimalt, er stikkordet å trene hardt den tiden du trener.

Marit Bjørgen har tidligere sagt til Fit Living at 30 minutters harde økter er nok for å komme i god form.

- Men da bør du ta i nok, den tiden du holder på. Kjenn at blodpumpa får jobbet skikkelig. En effektiv måte å trene hardt på, er gjennom intervalltrening to til tre ganger i uken, sier Anne Marte Sneve, personlig trener ved Sats og personlig trener og rådgiver i TV2 Sporty.

Finn en velegnet bakke og bruk denne til intervallene. Løp bakken opp så raskt du klarer 10 ganger, gå eller småjogg rolig ned igjen før du drar i gang igjen.

- Du kommer til å merke fremgangen raskt! Treningssentrene har mange nye tidseffektive timer på planen som kan være et fint alternativ på de kaldeste og mørkeste dagene.

2 Bruk løping som transportmiddel

Skal du besøke venner eller familie, og du får lov til å låne dusjen deres, så kan du rett og slett løpe til dem. Du skal likevel bruke tid på transport, og med løpeskoene på slår du to fluer i én smekk.

Hvis du ikke vil bry dem med lån av dusjen, kan du gjøre motsatt, løpe hjem fra besøket.

Dersom du bor i løpeavstand fra jobben, kan det være effektivt å ta på løpeskoene og løpe hjem fra jobben. Da er treningen unnagjort før middag! Og du har resten av kvelden fri til familie og venner.

Ingen ting er mer terapi enn en løpetur på høsten med alle fargene.

=

TREN SMART: Legg intervalløktene til dagslys, tidlig kveld og på dager når været er bra. Legg de lettere øktene og langkjøringen til de dagene været er grått og trist. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Husk refleks

Hvis du bruker refleks er du synlig for bilister på 140 meters avstand. Uten refleks er avstanden kun 25-30 meter.

Mer enn refleksbrikker

Nå får du løpevester, hansker og jakker som fungerer som reflekser.

3 Tren sammen

Kvier du deg for å gå ut i høstmørket alene? Hvorfor ikke invitere to eller tre venninner?

Finn en velegnet runde, og gå denne raskt. Dere kan både snakke og bruke tid sammen, samtidig som dere får god mosjon.

Det samme kan gjøres med løping og sykling. Å trene sammen med noen er alltid motiverende, og i mørket kan det virke ekstra trygt å ha noen med seg på treningen.

- En fast avtale er lettere å holde! Så bind deg opp til avtaler de dagene du vet at du trenger ekstra drahjelp! sier Sneve.

Kanskje det lokale idrettslaget ditt har treningsgrupper som møtes flere ganger i uken? Det kan være smart å finne en slik.

Hvis det ikke finnes, ta kontakt med styret og foreslå at det dannes en slik gruppe. Det kan være flere som ønsker å ha noen å trene sammen med.

Sosial tilhørighet til en gruppe, samt det sosiale presset man føler for å komme på trening når man tilhører en gruppe, er viktige kilder til treningsmotivasjon når gradene kryper under null.

4 Taktisk trening

Været er høyst variabelt senhøstes og tidlig vinter.

Det kan derfor være smart å bruke været taktisk for å få gjennomført treningsøktene dine.

Legg intervalløktene til dagslys, tidlig kveld og på dager når været er bra. Legg de lettere øktene og langkjøringen til de dagene været er grått og trist.

Det er lettere å motivere seg for de harde øktene når det ikke regner, blåser eller snør.

- På de mest solrike høstdagene bør du prioritere utendørs trening, så kan du heller spare innendørsøktene til ruskedagene, sier Anne Marte.

5 Bruk kalenderen

Planlegging er stikkordet for å finne tid til trening i en travel hverdag. Sett deg ned en gang i uken og legg inn treningsøktene i kalenderen.

Fortell det gjerne til familien, kanskje er det noen av dem som vil være med å trene eller som heiagjeng.

- Å si at man ikke har tid til å trene er det samme som å si at man ikke prioriterer helsen sin! Er hektisk familieliv grunnen, så slå sammen trening og lek med ungene.

Det er mange som blir overrasket over hvor slitsomt en leketime med ungene kan være. Og tenk hvor positivt det virker på samholdet, sier Sneve.

6 Ikke glem styrketrening

- En trent kropp er en sterk kropp, og mange av belastningslidelsene som fins i dagens samfunn kan minskes ved å styrke svake områder. Du trenger ikke være medlem på et treningssenter for å trene effektiv styrke. Bruk stoler som hjelpemidler, gryter eller vannbøtter som manualer eller enkle treningsprodukter som Catslide, kettlebells og slyngetrening. Dette kan gjerne trenes hjemme, sier Anne Marte Sneve.

Dette er funksjonell og effektiv styrketrening. Ti minutter daglig i et par uker gir deg sterkere kropp. Men ta i så hardt at du kjenner at musklene virkelig må jobbe!

- Prioriter øvelser der du bruker mye muskelmasse av gangen, da sparer du tid og får maks effekt. Fem øvelser som knebøy, utfall, push ups, planken og roing med strikk dekker de fleste muskelgrupper i kroppen, sier Sneve.

7 Riktig utstyr

Dersom du vil bruke naturen som treningsarena også på høsten og vinteren, er riktig utstyr viktig.

Vil du løpe eller gå raskt, kan det være lurt å investere i piggsko eller pigger til bruk utenpå løpeskoene. Da kan du trygt gjennomføre løpeøktene.

Staver kan både være nyttig verktøy for å holde seg på beina på glatt underlag, men også effektiv trening til hele kroppen.

Hodelykt er alfa omega dersom du trener der det ikke er gatelys. Og husk refleks!

- Selv om det kan virke surt å dra seg opp fra sofaen og ut, finnes det nok av plagg som hjelper deg å holde varmen samtidig som de er lette og behagelige å ha på! Og med en gang du har kommet ut og trekker inn den friske lufta, er du i gang. Så kan du heller nyte sofaen med god samvittighet etterpå - med roser i kinnene.

8 Sett deg mål!

- Etter en lang sommer er det lett at treningsvaner og sunt kosthold sklir ut i løpet av en grå høst. Setter du deg mål med treningen, er du sikret at du har en plan som holder deg i gang gjennom hele året. Så slipper du å starte opp fra null i januar, råder Anne Marte Sneve.

Å sette seg mål er viktig fordi det gjør ting mer konkret og enklere å jobbe mot. Med et godt mål har du skapt grunnen til at du investerer tid i trening. De dagene du egentlig ikke orker å trene, kan fokus på målet få deg tilbake på sporet igjen.

Les hele saken
Les alt om:

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!