Sentrumsløpet

- Hyundai Sentrumsløpet går av stabelen i Oslo 28. april 2012

- Hyundai gikk inn som tittelsponsor i 2012 og løpet heter nå Hyundai Sentrumsløpet

- Løpet arrangeres av Idrottslaget i BUL og går for 32. gang i år.

- Det arrangeres også et eget barneløp: «Barnas Sentrumsløp» på ca. 600 meter

- I 2011 løp rundt 8000 deltagere den 10 km lange løypa

- Løypa vil endres noe i 2012, blant annet er den nå lagt utenom regjeringskvartalet

Kilde: Sentrumsløpet.no

Er du en av dem som planlegger å runde av april med å løpe ti kilometer gjennom Oslos gater?

Her får du tipsene til hvordan du best mulig kan trene deg opp til å løpe lange distanser.

Overkommelig for de fleste

Bakken er endelig bar og løpesesongen er full gang. For mange løpeentusiaster er det årlige Sentrumsløpet i Oslo et like sikkert vårtegn som hestehovene i grøftekanten.

Sentrumsløpet er populært både blant mosjonister og aktive løpere. Lengden på 10 kilometer er overkommelig for de fleste, men det forutsetter god trening i forkant.

Uansett om du trener mye eller lite, er ti kilometer langt dersom du skal gjennomføre løpet så raskt du kan. Dette vil kjennes på kroppen.

Forbered deg på at det kommer til å gjøre vondt. Det kan hjelpe deg over målstreken.

Forbered deg mentalt

Hassan Bouka er trener for mellom- og langdistanseløpere i Idrottslaget i BUL, - arrangøren av Sentrumsløpet.

Han mener noe av det viktigste for å klare å gjennomføre løpet er at man forbereder seg godt mentalt.

- Det kommer til å gjøre litt vondt, og det er utrolig viktig å innstille seg på dette på forhånd slik at man er forberedt. Underveis må man klare å tenke positivt og fokusere på at dette er noe man skal gjennomføre. Da vil man få kreftene tilbake og merke at man har mer å gå på enn det man i utgangspunktet trodde, sier han.

Tren variert

At man er godt fysisk forberedt vil også gi økt mental styrke og ta bort mange bekymringer og nerver.

=

STRATEGI: Den beste strategien er å åpne litt forsiktig og heller øke intensiteten etterhvert. © FOTO: Kjell Vigestad, Kondis

- Hvis man vet at man har trent godt i forkant vil man få mer tro på seg selv og bli sterkere mentalt. Det er som når man har eksamen, man yter bedre når man vet at man er godt forberedt.

Bouka anbefaler at man ikke satser alt på kondisjonstrening, men fokuserer på å trene hele kroppen.

- Bevegelsestrening og styrke er viktig for å forebygge skader. Å gå på ski, danse eller svømme kan være god trening i forkant av et slikt løp. For aktive løpere vil det være naturlig å fokusere mer på løpingen, men også disse bør variere treningen sin, sier han.

Kroppen trenger tid

Ekspertene råder deg til å kombinere intervalltrening, langdistanse og hurtigtrening.

Bouka understreker at man bør ha god bakgrunn fra løping som treningsform før man begir seg ut på å løpe lange distanser.

Kroppen belastes på en annen måte, og den trenger tid til å venne seg til treningsformen.

- Ikke løp for langt eller for fort i begynnelsen. Start med kortere etapper, gjerne på grus eller ute i skogen, og øk lengden og tempo etterhvert, anbefaler han.

For å trene seg opp til et lengre løp, er en times trening tre ganger i uka en passe mengde for de fleste, ifølge treneren.

- En intervalltrening, en langdistanseøkt og en kortere, hurtig økt er en god kombinasjon for å få best mulig progresjon. Bruk fantasien og løp forskjellige løyper ute i naturen. Trening skal være en morsom opplevelse, og ikke bare slit, sier han.

Start sakte, løp raskere etterhvert

For å klare å løpe en ti kilometers distanse, er det viktig å tenke godt gjennom hvordan man skal disponere kreftene underveis.

Mange velger å løpe så raskt de kan i begynnelsen, for så å senke tempoet når de blir slitne. Bouka mener den beste strategien er å åpne litt forsiktig og heller øke intensiteten etterhvert.

- Det tar tid før kroppen får nok oksygen til beina. Hvis man ikke har varmet opp godt nok og åpner for hardt, kan man stivne, sier han.

Han mener at mange vil oppnå et bedre resultat hvis de holder igjen litt i starten.

- Man vil merke at man har mer å gå på, og ofte yte bedre. Dessuten gir det ekstra motivasjon når man kjenner at man har krefter igjen mot slutten av løpet og klarer å løpe forbi de andre deltagerne, sier han.

=

10 KILOMETER: I 2011 løp rundt 8000 deltagere den 10 km lange løypa i Sentrumsløpet. © FOTO: Kjell Vigestad, Kondis

Sett deg delmål underveis

Ikke alle som deltar i Sentrumsløpet er like erfarne løpere.

Julie Mowinckel er trener for mosjonistene i løpegruppa «Tren til Sentrumsløpet 2012».

Hun mener at en god strategi dersom man ikke har løpt så mye tidligere er å sette seg delmål underveis.

- Man trenger ikke presse seg så hardt, og kan for eksempel fokusere på å gjennomføre en og en kilometer av gangen, sier hun.

Gjør det til en positiv opplevelse

Også hun trekker frem det mentale som en essensiell del av løpet, og sier at man må forbedere seg godt på at man skal klare å gjennomføre.

- En bra motivasjon kan være å ha venner langs løypa som heier på deg. Ta deg tid til å se på folkene rundt som smiler og heier deg frem, og gjør det til en positiv opplevelse, sier hun.

Julie Mowinkels beste tips før Sentrumsløpet:

  • Forbered kroppen godt og spis en god frokost.
  • Ha gode sko som er løpt inn på forhånd.
  • Løp gjennom løypa en gang i forkant og finn ut hvor bakkene er.
  • Underveis i løpet, finn en person som løper i passelig tempo og heng deg på vedkommende.
  • Fokuser på at det skal være en bra opplevelse.

Hassan Boukas beste tips før Sentrumsløpet:

  • Forbered deg godt mentalt på at det kan komme til å gjøre vondt.
  • Tren godt og variert i forkant.
  • Start sakte og øk tempoet etterhvert.
  • Ta deg tid til å drikkepauser. Drikk nok både før løpet og underveis.
Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!