INSTRUKTØR: Treningsekspert Christina Støle Therkildsen. © FOTO: Marianne Otterdahl-Jensen

Hva du spiser er selvfølgelig avgjørende for vekten, men for å stramme opp magen og resten av kroppen, må du også bevege deg.

Helst bør du trene både styrke og kondisjon.

Kjernemuskulatur

Start med å forbedre kjernemuskulaturen.

- Alt starter der. Har du lyst til å bli slankere på midten, må du trene korsettmuskulaturen som holder alt sammen og kombinere det med kondisjonstrening som forbrenner fett, råder treningsekspert Christina Støle Therkildsen, gründer og eier av treningskjeden og treningskonseptet Krønsj.

Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp.

- Det er også slik at en sterk mage og rygg gjør at vi føler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger.

Samspill mellom musklene

Styrkeøvelser som trener kjernemusklene, stiller store krav til samspillet mellom flere muskler og utføres med lavere hastighet enn mange andre styrkeøvelser, forklarer Christina.

Mange studier tyder også på at en sterkere kjernemuskulatur gjør at de større bevegelsesmusklene fungerer bedre.

- Kjernen tar vare på ryggen vår. Er ikke den i orden, kan vi heller ikke trene andre ting, sier Christina.

Kombiner med kondisjonstrening

Hun har laget et hjemmetreningsprogram med seks øvelser som vil gjøre deg både sterkere og strammere.

Følg programmet to ganger i uken og kombiner det med kondisjonstrening to - tre ganger i uken.

- Løp, sykle, gå eller løp i trapper, gå fort eller svøm i 45-60 minutter i hver økt. Det viktigste er at pulsen stiger og holdes oppe i intervaller dersom du vil forbedre kondisjonen din. Du forbrenner fett om du trener med høy eller medium intensitet. Og husk: Litt trening er alltid bedre enn ingen trening, sier Christina.

UTFALL. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen

Utfall

Stå rett opp og ned med ryggen i naturlig oppreist stilling.

Ta et steg fremover med det venstre benet og senk kroppen til det venstre kneet er bøyd i 90 grader. Det høyre kneet skal nesten berøre gulvet.

Gå tilbake til utgangsposisjonen igjen og gjenta med det høyre benet.

Husk å holde ryggen rett på vei ned og på vei opp.

Gjør 3 sett med 8 repetisjoner på hvert ben.

=

PLANKEN. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen

Planke med bevegelse

Utgangsposisjonen er en høy planke hvor du står med hender og føtter i gulvet.

Kjenn at du stabiliserer skulder og rygg ved å brukekjernen.

Trekk så kneet mot albuen, så langt du klarer uten å miste kontrollen.

Øvelsen skal utføres sakte, med full kontroll på mage og rygg hele veien.

Gjør 3 sett med 4 inntrekk på hvert ben (8 til sammen).

BEKKENHEV. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen

Bekkenhev

Ligg på ryggen med hælene opp mot setet.

Løft bekkenet opp til det er en strak linje fra under kneet til opp til skulder.

Hold bekkenet stille og bruk hele baksiden til å stabilisere.

Gjør 3 sett med 8 repetisjoner.

RULLE 1: Utgangsposisjon, «båten». © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen

=

RULLE 2: Rull bakover med rund rygg. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen

Rulle

Utgangsposisjonen er «båten», en balansestilling hvor du sitter med bena opp fra gulvet og balanserer.

Trekk inn magen og løft brystet.

Fra denne stillingen ruller du bakover med en rund rygg.

Du skal krumme ryggen samtidig som du forflytter tyngden bakover.

Kom tilbake til utgangsposisjonen i båten og bruk kjernen for å stoppe og starte bevegelsen.

Hold stillingen i båten noen sekunder før du gjentar bevegelsen.

Er dette for tungt, kan du sette bena ned i gulvet før du starter på en ny repetisjon.

Gjør 3 sett med 6-8 repetisjoner.

LIGGENDE RYGGRADSVRIDNING. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen

Liggende ryggradsvridning

Ligg på ryggen med bena opp i bordstilling (90º i kne og 90º i hofte). Armene ut til siden med håndflaten ned og knærne sammen.

Senk bena med samlede knær ned mot gulvet på siden.

Trekk inn magen og kom tilbake til utgangsposisjonen.

Pass på å holde skuldrene i gulvet og knærne samlet under hele øvelsen.

Belastningen blir større hvis du retter ut kneet.

Gjør 3 sett med 8 vridninger til hver side.

KATT MED LØFT. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen

Katt med løft

Stå på alle fire med knærne rett under hoften og hendene rett under skuldrene.

Start med å svaie ryggen for deretter å krumme, samtidig som du trekker inn magen.

Løft deretter knærne fra gulvet mens du holder posisjonen i mage og rygg.

Hold posisjonen i noen sekunder før du gjentar øvelsen.

Gjør 3 sett med 8 repetisjoner.

AVRUNDING: Pust rolig og «smelt» inn i stillingen. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen

Rolig avrunding

Denne øvelsen er hentet fra yoga og gir en god strekk og fin rotasjon i ryggen.

Ligg på ryggen. Løft høyre ben, bøy kneet og sett foten bak venstre kne.

Senk høyre kne over til venstre side.

Strekk høyre arm opp mot høyre.

Press kneet forsiktig ned mot gulvet til venstre.

Se opp mot høyre arm.

Pust rolig og «smelt» inn i stillingen.

Kom tilbake til utgangsposisjonen på ryggen og press knærne lett mot brystkassen.

Pust rolig noen ganger og gjenta mot den andre siden.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!