LETTERE: Legg armene langs sidene. © Foto: Anders Rasch

MIDDELS VANSKELIG: Legg armene i kryss på brystkassen. © Foto: Anders Rasch

crunch

TYNGRE: Hold hendene bak hodet. © Foto: Anders Rasch

FITNESSBALL: Bruk bosuball eller fitnessball slik bildet viser, for mer strekk. © Foto: Anders Rasch

SKRÅ: Crunch på skrå gir variasjon og tar mer på de skrå magemusklene. © Foto: Anders Rasch

Det er en myte at situps gir flat mage.

Situps som tas fra liggende posisjon og helt opp, vil hos mange trene hofteleddsbøyerne like mye og kanskje mer enn magemusklene.

- Tren heller crunch. Det gir sterkere magemuskler, råder Erlend Vada.

Del

Han jobber til daglig som personlig trener ved Elixia Majorstuen og har en mastergrad fra Norges Idrettshøgskole.

Fokus på magemusklene

- I en klassisk situps vil magemuskulaturen jobbe dynamisk helt til du løfter korsryggen opp fra gulvet. Deretter tar hofteleddsbøyerne over, og magemuskulaturen vil hos de fleste gjøre et rent statisk arbeid, forklarer Vada.

Mange av oss sliter med korte hofteleddsbøyere og svak ryggmuskulatur, og kan derfor med fordel velge å trene crunch i stedet for situps.

Dersom sterkere magemuskler , flatere mage og kanskje en stram sixpack er det vi er ute etter, er crunch tingen. Da stopper bevegelsen før korsryggen løftes opp fra gulvet.

HUSKEREGLER

- Korsryggen skal være i kontakt med gulvet hele tiden, mens skuldrene og øvre del av ryggen løftes.

- Hode og hals skal være en forlengelse av ryggsøylen.

- Slapp av i nakke og lår. Bare magemusklene skal arbeide.

- Bøy i hofter og knær.

- Utførelsen skal være rolig og kontrollert.

Variasjon i vanskelighetsgrad

En vanlig crunch på matte kan utføres med tre ulike vanskelighetsgrader som ikke krever noe utstyr.:

1. Lettere:

Legg armene ned langs kroppen, uten å berøre gulvet .

2. Middels:

Legg armene i kryss på brystet.

3. Tyngre:

Hold hendene bak hodet.

Fitnessball

En crunch kan gjerne utføres på en fitnessball eller bosuball ifølge treningsinstruktør Nina Frostad. Ved å ligge over ballen vil magemusklene få ekstra strekk, og man kan trene hele bevegelsesbanen.

- Ved alle former for crunch skal hoftene holdes i ro, bare beveg overkroppen, råder Frostad.

Fitnessballen kan brukes til flere mageøvelser, som liggende rotasjon og liggende beinløft.

Skrå crunch

- Skrå crunch er en fin variasjon av vanlig crunch, og kan gi mer trening på de skrå magemusklene. Armene kan krysses over brystet eller legges bak hodet, og utføres ved å bevege armhulene vekselvis og diagonalt mot knærne, altså høyre armhule mot venstre kne.

Det er viktig å unngå for ensidig belastning ved trening, så dersom man trener mye mage, er det svært viktig å trene korsrygg også.

- Variasjon er et viktig stikkord når det kommer til trening, og det finnes mange veier til Rom, og husk; hemmeligheten bak en smal midje er ikke antall situps eller crunch, men for de aller fleste et bra kosthold, råder Erlend Vada.

Les mer om magetrening:

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!