Treningsprogram 05. Anne Rimmen.=

ØVELSE 1 FJELLKLATREREN © Vegard Kleven

Anne Rimmens treningsprogram er satt sammen av personlig trener Annema Refnes. Det er ultraeffektivt og intensivt, og tar for seg hele kroppen. Du trener styrke, forbrenner fett og blir smidigere.

Tid: 30 minutter. Korte (30 sekunder) eller ingen pauser mellom hver øvelse. Kjør gjennom hele programmet og ta 1 minutt pause før du starter på ny. Gjør hele programmet 2-3 ganger 2-3 ganger i uken.

Det eneste utstyret du trenger, er en medisinball og en treningspartner eller strikker. Hvis du ønsker å forbrenne enda mer fett kan du jogge med rumpespark på stedet i 30 sekunder mellom hver øvelse i stedet for å hvile.

Del

Øvelse 1: FJELLKLATREREN

Dynamisk oppvarming for hele kroppen. Særlig bra for mage og armer.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon. Mens du holder overkroppen i ro drar du høyre bein mot brystet mens venstre bein skyves bakover. Land samtidig på begge tåspisser. Veksle mellom høyre og venstre bein i hurtig tempo.

Repetisjoner: Raskt tempo i 30-40 sekunder.

Lettere variant: Gå ned på albuene. Gjør du øvelsen inne på parkett kan du ta på deg raggsokker og skli på gulvet.

Tyngre variant: Bruk strikker på beina.

Husk: Pass på at hendene er plassert litt bredere enn skuldrene, at ryggen holdes rett og at rumpa ikke stikker opp. Unngå å løfte hodet for mye. Se skrått ned slik at du ikke legger press på nakken.

Øvelse 2: UTFALL MED ROTASJON OG MEDISINBALL

Trener fremside lår, rumpe, skuldre og skrå magemuskler.

Slik gjør du: Ta et langt skritt fram med høyre bein og synk ned i et utfall, samtidig som du roterer kroppen mot samme side. Press gjennom høyre hæl for å komme deg opp til utgangspunktet. Gjenta på andre siden.

Repetisjoner: 8-10 på hvert bein.

Lettere variant: Uten ball. Har du kneproblemer kan du sette foten som tar utfallet på en step eller en krakk.

Tyngre variant: Bruk en tyngre ball eller håndvekter.

Tips: Kjører du mange repetisjoner får du en knallhard kardioøkt.

Treningsprogram 05. Anne Rimmen.=

ØVELSE 2 UTFALL MED ROTASJON OG MEDISINBALL © Vegard Kleven

Øvelse 3: RUMPESPARK MED PARTNER

Trener rumpen.

Slik gjør du: Hold en stram kjerne og rett rygg. Strekk opp høyre bein mens partner tar tak i fotsålen og prøver å holde igjen. Press i 2 sekunder før du senker foten.

Repetisjoner: 10 på hvert bein.

Lettere variant: Gjør øvelsen uten motstand.

Tyngre variant: Partner gir mer motstand, og på siste repetisjon holder du beinet oppe og klemmer 10 små repetisjoner mens partner holder igjen. Gjenta på motsatt bein.

Tips: Hvis du ikke har partner til å hjelpe deg, kan du bruke strikk som du fester under fotsålen.

Treningsprogram 05. Anne Rimmen.=

ØVELSE 3 RUMPESPARK MED PARTNER © Vegard Kleven

Øvelse 4: PUSHUP PÅ MEDISINBALL

Trener bryst og kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Stå i vanlig pushupposisjon, men med den ene hånden på medisinball. Senk kroppen så langt ned som du klarer (du kommer ikke like langt som i en vanlig pushup). Hev deg opp igjen, rull ballen til den andre hånden og gjenta.

Repetisjoner: 5-6 på hver side.

Lettere variant: Du kan enten ha knærne i bakken, eller du kan bruke en kasse eller lignende i stedet for ball (blir mer stabilt).

Tyngre variant: Bruk to baller.

Husk: Ikke synk ned i korsryggen eller la skulderbladene skli opp.

Treningsprogram 05. Anne Rimmen.=

ØVELSE 4 PUSHUP PÅ MEDISINBALL © Vegard Kleven

Øvelse 5: CURL MED PARTNER

Trener baksiden av lårene.

Slik gjør du: Ligg på magen med et sammenrullet håndkle eller yogamatte under hoftene. Partner sitter ved føttene og holder rundt anklene. Beina løftes opp mot rumpa mens hoftene holdes nede og partner gir motstand på veien opp.

Repetisjoner: 10-12. Dersom du vil kjøre ett bein om gangen, kan du ta 10 på hvert bein.

Lettere variant: Partner gir mindre motstand.

Tyngre variant: Partner gir motstand både på vei opp og ned.

Tips: Hvis du løfter for mye på hoften kan partneren sitte på rumpa di. Hvis du er alene kan du feste en treningsstrikk i passende høyde bak deg og rundt ankelen på hvert bein.

Treningsprogram 05. Anne Rimmen.=

ØVELSE 5 CURL MED PARTNER © Vegard Kleven

Treningsprogram 05. Anne Rimmen.=

ØVELSE 6 MEDISINBALL SWITCH © Vegard Kleven

Øvelse 6: MEDISINBALL SWITCH

Trener magemusklene.

Slik gjør du: Ligg på bakken med strake bein og armene over hodet. Hold en lett medisinball. Løft beina og armene mot hverandre, mens du strammer magen. I det bein og armer møtes plasserer du ballen mellom føttene. Senk bein og armer rolig og kontrollert. Gjenta øvelsen; denne gang går ballen fra føtter til hender.

Repetisjoner: 6-8 ganger.

Lettere variant: Ballen rører ved føttene, men uten bytte.

Tyngre variant: Tyngre ball.

Husk: Ikke la beina gå helt ned i bakken, men hold et konstant trykk i magen.

Treningsprogram 05. Anne Rimmen.=

ØVELSE 6 MEDISINBALL SWITCH © Vegard Kleven

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!