Programmet fokuserer på bryst- og ryggmuskler. Ryggmusklene er viktige for å gi deg god holdning og hjelper deg å "fronte" bysten.

I tillegg vil sterke muskler i øvre del av rygg og nakke redusere risikoen for spente rygg- og nakkemuskler.

Disse 5 øvelsene vil styrke brystmusklene dine, gi deg bedre holdning og gi et lite løft for bysten, i tillegg til at du blir sterkere i overkroppen.

Programmet er satt sammen av Beate Torset, som jobber som personlig trener og instruktør ved Sats. Hun er utdannet helse- og treningsterapeut fra Norges idrettshøgskole.

=

© Illustrasjon: Nathalie Nystad.

1. Skrå brystpress

Du trener: Øvre del av bryst, fremre del av skulder og bakside arm.

Slik gjør du: Ligg på ryggen på en skrå benk, bruk hantler eller stang.

Hold hantlene i hendene på utsiden av brystet, i brystlinje. Skyv hantlene mot taket til armene er strake.

Stopp med en ørliten bøy i albuene og fokuser på å holde skulderbladene samlet.

Senk rolig ned til utgangsstilling og gjenta. Ikke hvil i vendingen.

Repetisjoner: 3 x 8-10 med så tunge vekter du klarer.

Les også: Lager pupper av rumpefett

Les også: Slanke, faste armer på tre uker

Les også: Få sterk mage og rygg

=

© Illustrasjon: Nathalie Nystad.

2. Stående roing

Du trener: Ryggmuskler, med fokus på øvre rygg, bakside skuldre og forside arm.

Slik gjør du: Stå med lett bøy i knærne og en stang i hendene. Bøy deg forover med rett rygg. Armene henger rett ned fra skuldrene. Trekk skulderbladene sammen og trekk stangen mot magen med albuene pekende bakover. Senk rolig ned til utgangsstilling igjen og gjenta. Ikke hvil i vendingen.

Repetisjoner: 3 x 8-10 med så tunge vekter du klarer.

Les også: Treningsprogram for frivekter - stang-roing

Les også: Treningsprogram for frivekter - enarms roing

=

© Illustrasjon: Nathalie Nystad.

3. Armhevinger

Du trener: Brystmuskler, fremre del av skulder og bakside arm.

Slik gjør du: Plasser hendene i gulvet, litt bredere enn skulderbredt, og knær eller tær i gulvet. Hold magen sterk, kroppen strak og nakken lang. Senk deg ned til brystet er nesten nede i gulvet. Albuene peker ut til siden og skuldrene er lave. Press deg opp til utgangsstilling og gjenta. Ikke hvil i vendingen.

Repetisjoner: 3 x 8-12 med så tunge vekter du klarer.

=

© Illustrasjon: Nathalie Nystad.

4. Skrå flies

Du trener: Øvre del av bryst og fremre del av skulder.

Slik gjør du: Ligg på ryggen på en skrå benk, bruk hantler.

Hold hantlene i hendene og armene ut til siden, i brystlinje. Behold en liten bøy i albuene. Press armene inn, slik at hendene dine møtes midt foran ansiktet, med nesten strake armer.

Senk rolig ned til utgangsstilling, og gjenta. Ikke hvil i vendingen.

Repetisjoner: 3 x 8-10 med så tunge vekter du klarer.

Les også: Slik avslører du silikonpupper

Les også: Her er oppskriften på sprettrumpe

Les også: Test av trenings-BHer

=

© Illustrasjon: Nathalie Nystad.

5. Omvendt flies

Du trener: Øvre del av bryst, fremre del av skulder og bakside arm.

Slik gjør du: Sitt ytterst på en benk, godt foroverbøyd med rett rygg og hantler i hendene. La armene henge rett ned fra skuldrene, og ha en liten bøy i albuene. Løft albuene ut til siden så langt bak/opp du kommer. Senk rolig ned til utgangsstilling igjen og gjenta. Ikke hvil i vendingen.

Repetisjoner: 3 x 8-12 med så tunge vekter du klarer.

Effektivt

Med 3-4 økter i uken bør du se resultater etter 6 uker.

Øvelser som gir bedre holdning kan gjøre underverker for puppene dine allerede etter 4 uker.

Styrketrening er nyttig fordi den økte muskelmassen gir deg økt hvileforbrenning, som igjen er en fordel for å oppnå eller opprettholde vektreduksjon.

Les også:

Sovestillingen avslører forholdet

Test av pulsklokker

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!