Bilde

VARIERT PROGRAM: Variasjon i øvelser og intensitet må til for at du skal merke fremgang. © Foto: Crestock

Tren riktig

Fem vanlige treningsfeil

Sjekk om du gjør det riktig.

Mange trener feil, og får ikke fremgang eller effekt av treningen. Her får du oppskriften på hvordan du unngår fem vanlige feil.

1) Ikke la det gro mose på treningsprogrammet

Altfor mange holder på et treningsprogram altfor lenge. Til og med et godt tilpasset treningsprogram er bare effektivt over et kortere tidsrom, skriver treningseksperten Jonas Gustrin på fitness-magazine.com.

– Det er viktig å variere øvelser og intensitet for å få fremgang. Mange holder seg til 15 repetisjoner i tre sett hele tiden. Det vil gi lite fremgang, sier legeekspert i Klikk, Thor-Øistein Endsjø.

Idrettslegen mener man kan variere utholdende styrke (15-16 repetisjoner i tre sett) med økter der man legger på så tunge vekter at man maksimalt klarer 6-7 repetisjoner i tre sett.

– Men for å trene på denne måten må du helst ha holdt på med litt styrketrening før, slik at ledd, sener og muskler er sterke nok. Er du nybegynner kan du vente med max-trening til du har trent jevnlig i 6-8 uker, sier Endsjø.

2) Ta hensyn til ditt utgangspunkt

Det er viktig å ta hensyn til hva slags treningsutgangspunkt man har. Det finnes individuelle forskjeller, og forskjeller mellom menn og kvinner.

null
ALLSIDIG TRENING: Det er smart å trene både styrke og kondisjon i kombinasjon. © Foto: Crestock

– Allerede når barn leker ser vi at guttene bruker overkroppen mer enn jenter. Det er en av grunnene til at menn ofte er sterkere i overkroppen enn kvinner. Kvinner bygger ikke muskelmasse på samme måte som menn, rett og slett fordi menn har mer testosteron, sier Thor-Øistein Endsjø.

Men det betyr ikke at jenter ikke kan trene seg opp i overkroppen, eller at vi må droppe å trene musklene vi er svake i.

– Det er viktig å ta hensyn til de musklene som er svake. Ledd, leddbånd og sener må venne seg til treningen før man legger på tunge vekter. Men også jenter med svak overkropp kan bli overrasket over rask fremgang hvis man trener styrke systematisk, sier idrettslegen.

3) Hør på kroppen

Det er viktig å ikke låse seg så fast i treningsopplegget, at man ikke kan legge om treningsintensiteten hvis dagsformen er dårlig.

– Vi vet at kroppen ikke er i like god stand til å ta treningsimpulser hvis vi har en dårlig dag. Det er også lettere å få småskader hvis dagsformen ikke er på topp, sier Endsjø, som også minner om at det noen ganger kan være en virusinfekjson på gang hvis dagsformen ikke er på topp.

– Da er det grunn til å ta det litt mer med ro.

null
PASS PÅ: Idrettslege Thor-Øistein Endsjø sier at du lettere pådrar deg småskader hvis du trener når dagsformen er dårlig. © Foto: Petter Berg/HM Foto

– Man blir raskere restituert hvis man tar en kortere økt med lavere intensitet på en slik dag. Men det er bedre å gjennomføre litt lett og morsom trening enn å sette seg i sofaen og ta en øl, sier Thor-Øistein Endsjø.

4) Ta hensyn til livets puslespill

Noen perioder i livet føles veldig stressende. Kanskje skal du opp til eksamen, jobber mye overtid, eller opplever samlivsproblemer.

– Da bruker vi mye energi på andre ting enn trening. Mitt råd er å være i aktivitet, men pass på at hyppighet og mengde ikke blir en ekstra stressfaktor. Treningen bør i slike perioder ha fokus på hygge og vedlikehold, sier idrettslegen.

5) Tren allsidig

Det går ikke an å for eksempel bygge muskelmasse på et optimalt sett, og samtidig utvikle kondisjonen, skriver treningseksperten Jonas Gustrin.

Idrettslege Thor-Øistein Endsjø er ikke helt enig.

– For ambisiøse kroppsbyggere stemmer nok dette, men folk flest vil bli sterkere, men samtidig ha god kondisjon.

Skli deg i bedre form

Endsjø mener dette lett lar seg kombinere.

– Med tanke på fremgang i treningen og skadeforebygging er det lurt å kombinere styrke og kondisjon. Dessuten er det mange som glemmer at all trening som får opp pulsen, også er kondisjonstrening. En tung styrkeøkt øker også pulsen.

– Også toppidrettsutøvere innen kondisjonsidretter som langrenn og ski, vedlikeholder styrketreningen som en viktig del av treningsopplegget, sier Thor-Øistein Endsjø, som har bakgrunn som landslagslege.

Kommentarer:

Trude Susegg Redaktør Helse

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar og hjelper oss å bli bedre!

Treningsvideoer

Hemmeligheten bak en fin rumpe er både rask og gratis

Du er i gang på ett minutt hvis du ser...

Se video

Slik blir rumpa sterk og strøken

Still deg opp på alle fire.

Se video

Tråkk deg til stram rumpe

Bruk kjøkkenkrakken og sett i gang.

Se video

Utfall gir struttende lår og rumpe

Lår og rumpe får kjørt seg...

Se video

Rumpa du drømmer om

Slik får du den i sommer.

Se video

Enkel øvelse med ullsokker på hendene

Skliøvelsen som styrker mage og rygg.

Se video

Øvelsen som gir en snerten rumpe

Øvelsen er effektiv for både...

Se video

Flies med håndvekter

En brystøvelse der du trener bevegelighet...

Se video

På forsiden av Guide

OVERTRENT: Når du begynner å yte dårligere på trening selv om du har trent regelmessig og har hatt fremgang, kan det være tegn på at du er overtrent.=

10 tegn på at du er overtrent

Yter du dårligere på trening selv om du har trent regelmessig?

YOGA: Øvelser for løpere=

En smidigere kropp løper lettere og er mer utholdende

Vibeke Klementsen viser deg yogaøvelser for løpere.

«Fortsett til du spyr, besvimer eller dør» - Men er det lurt?

Derfor bør du trene crossfit - eller bør du egentlig det?

Mest leste saker på klikk.no

artikkel bilde

Talkum er det nye supermiddelet

Tykkere vipper, freshere hår og gulv som ikke knirker; sjekk hva litt talkum kan gjøre.

artikkel bilde

Taperen kunne like gjerne vært hundemat

Mens to typer får terninkast seks.

artikkel bilde

Sjekk hva barnets navn sier om deg

Ta vår uhøytidelige quiz og sjekk hva navnet sier om deg.

henter innhold

Tjenester fra klikk.no

Redaktør Helse:

  • Leder digitale medier:

    Tore A. Godager

  • Redaktør:

    Jan Thoresen

  • Ansvarlig redaktør:

    Elisabeth Lund-Andersen

  • Kontakt oss:

    Klikk her

Mest leste på Guide

To faktorer avgjør om du får flat mage

Her er årsakene til bulende mage.

Sju tøyeøvelser som gir bedre løpeteknikk

Treningen blir også mer behagelig.

Spis riktig før og etter trening

Maten kan avgjøre effekten av treningen. Les hva du bør spise før og etter trening.