Bilde

VARIERT PROGRAM: Variasjon i øvelser og intensitet må til for at du skal merke fremgang. © Foto: Crestock

Tren riktig

Fem vanlige treningsfeil

Sjekk om du gjør det riktig.

Mange trener feil, og får ikke fremgang eller effekt av treningen. Her får du oppskriften på hvordan du unngår fem vanlige feil.

1) Ikke la det gro mose på treningsprogrammet

Altfor mange holder på et treningsprogram altfor lenge. Til og med et godt tilpasset treningsprogram er bare effektivt over et kortere tidsrom, skriver treningseksperten Jonas Gustrin på fitness-magazine.com.

– Det er viktig å variere øvelser og intensitet for å få fremgang. Mange holder seg til 15 repetisjoner i tre sett hele tiden. Det vil gi lite fremgang, sier legeekspert i Klikk, Thor-Øistein Endsjø.

Idrettslegen mener man kan variere utholdende styrke (15-16 repetisjoner i tre sett) med økter der man legger på så tunge vekter at man maksimalt klarer 6-7 repetisjoner i tre sett.

– Men for å trene på denne måten må du helst ha holdt på med litt styrketrening før, slik at ledd, sener og muskler er sterke nok. Er du nybegynner kan du vente med max-trening til du har trent jevnlig i 6-8 uker, sier Endsjø.

2) Ta hensyn til ditt utgangspunkt

Det er viktig å ta hensyn til hva slags treningsutgangspunkt man har. Det finnes individuelle forskjeller, og forskjeller mellom menn og kvinner.

null
ALLSIDIG TRENING: Det er smart å trene både styrke og kondisjon i kombinasjon. © Foto: Crestock

– Allerede når barn leker ser vi at guttene bruker overkroppen mer enn jenter. Det er en av grunnene til at menn ofte er sterkere i overkroppen enn kvinner. Kvinner bygger ikke muskelmasse på samme måte som menn, rett og slett fordi menn har mer testosteron, sier Thor-Øistein Endsjø.

Men det betyr ikke at jenter ikke kan trene seg opp i overkroppen, eller at vi må droppe å trene musklene vi er svake i.

– Det er viktig å ta hensyn til de musklene som er svake. Ledd, leddbånd og sener må venne seg til treningen før man legger på tunge vekter. Men også jenter med svak overkropp kan bli overrasket over rask fremgang hvis man trener styrke systematisk, sier idrettslegen.

3) Hør på kroppen

Det er viktig å ikke låse seg så fast i treningsopplegget, at man ikke kan legge om treningsintensiteten hvis dagsformen er dårlig.

– Vi vet at kroppen ikke er i like god stand til å ta treningsimpulser hvis vi har en dårlig dag. Det er også lettere å få småskader hvis dagsformen ikke er på topp, sier Endsjø, som også minner om at det noen ganger kan være en virusinfekjson på gang hvis dagsformen ikke er på topp.

– Da er det grunn til å ta det litt mer med ro.

null
PASS PÅ: Idrettslege Thor-Øistein Endsjø sier at du lettere pådrar deg småskader hvis du trener når dagsformen er dårlig. © Foto: Petter Berg/HM Foto

– Man blir raskere restituert hvis man tar en kortere økt med lavere intensitet på en slik dag. Men det er bedre å gjennomføre litt lett og morsom trening enn å sette seg i sofaen og ta en øl, sier Thor-Øistein Endsjø.

4) Ta hensyn til livets puslespill

Noen perioder i livet føles veldig stressende. Kanskje skal du opp til eksamen, jobber mye overtid, eller opplever samlivsproblemer.

– Da bruker vi mye energi på andre ting enn trening. Mitt råd er å være i aktivitet, men pass på at hyppighet og mengde ikke blir en ekstra stressfaktor. Treningen bør i slike perioder ha fokus på hygge og vedlikehold, sier idrettslegen.

5) Tren allsidig

Det går ikke an å for eksempel bygge muskelmasse på et optimalt sett, og samtidig utvikle kondisjonen, skriver treningseksperten Jonas Gustrin.

Idrettslege Thor-Øistein Endsjø er ikke helt enig.

– For ambisiøse kroppsbyggere stemmer nok dette, men folk flest vil bli sterkere, men samtidig ha god kondisjon.

Skli deg i bedre form

Endsjø mener dette lett lar seg kombinere.

– Med tanke på fremgang i treningen og skadeforebygging er det lurt å kombinere styrke og kondisjon. Dessuten er det mange som glemmer at all trening som får opp pulsen, også er kondisjonstrening. En tung styrkeøkt øker også pulsen.

– Også toppidrettsutøvere innen kondisjonsidretter som langrenn og ski, vedlikeholder styrketreningen som en viktig del av treningsopplegget, sier Thor-Øistein Endsjø, som har bakgrunn som landslagslege.

Kommentarer:

Trude Susegg Redaktør Helse

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar og hjelper oss å bli bedre!

Treningsvideoer

Hemmeligheten bak en fin rumpe er både rask og gratis

Du er i gang på ett minutt hvis du ser...

Se video

Slik blir rumpa sterk og strøken

Still deg opp på alle fire.

Se video

Tråkk deg til stram rumpe

Bruk kjøkkenkrakken og sett i gang.

Se video

Utfall gir struttende lår og rumpe

Lår og rumpe får kjørt seg...

Se video

Rumpa du drømmer om

Slik får du den i sommer.

Se video

Enkel øvelse med ullsokker på hendene

Skliøvelsen som styrker mage og rygg.

Se video

Øvelsen som gir en snerten rumpe

Øvelsen er effektiv for både...

Se video

Flies med håndvekter

En brystøvelse der du trener bevegelighet...

Se video

På forsiden av Guide

Dette gjør deg til en raskere løper

Sprintøktene gir deg fornyet styrke.

STERK ELLER SUNN? - I mine øyne er det uten tvil viktigst å trene for å være sunn. Du bør trene for å ha en så funksjonell kropp som mulig, for å unngå en rekke sykdommer og for å styrke helsen på lang sikt, sier personlig trener ved Gympartner, Line Marion Nielsen Kjøniksen.

Her bikker treninga over fra sunt til usunt

Vet du hva som menes med "helårskroppen"?

Husk å tøye ut!

Slik tøyer du lår, legger og rumpa.

Mest leste saker på klikk.no

artikkel bilde

Voksne med ADHD har fire kjennetegn

ADHD er ikke noe man nødvendigvis vokser av seg.

artikkel bilde

Svarene på alt du lurte på om fårikål

Unngå tabbene. Gjør alt riktig. Her er tipsene du trenger.

artikkel bilde

Denne vinterdressen får toppkarakter

Vi har testet ni vinterdresser.

henter innhold

Tjenester fra klikk.no

Redaktør Helse:

  • Leder digitale medier:

    Tore A. Godager

  • Redaktør (konst.):

    Andreas H. Carlsen

  • Ansvarlig redaktør:

    Elisabeth Lund-Andersen

  • Kontakt oss:

    Klikk her

Mest leste på Guide

Her bikker treninga over fra sunt til usunt

Vet du hva som menes med "helårskroppen"?

Sju tøyeøvelser som gir bedre løpeteknikk

Treningen blir også mer behagelig.

Treningen som forbrenner mest fett

Ingen tvil om hva som er mest effektivt.