Barbro Sætha, personlig trener ved Myrens Sportssenter. FOTO: Myrens

- Får du ikke nok hvile, vil du ikke få optimalt utbytte av treningsøkten. Du vil få lite overskudd og kroppen blir lettere mottakelig for skader og sykdommer, sier Barbro Sætha, personlig trener på Myrens Sportssenter, til Klikk Helse.

Det er fort gjort å gi ekstra gass på trening hvis du er bitt av treningsbasillen. Vi vet alle at det er bra å holde seg i form. Men det som er minst like viktig er å sørge for at kroppen får både tid og mulighet til å bygge seg opp igjen. For lite hvile kan i verste fall gi alvorlige konsekvenser.

- Det er viktig å huske på at det alltid er totalbelastningen som teller i en hverdag med både jobb, skole, trening og andre gjøremål. Alt krever energi, og hvis du ikke tar deg nok tid til å hvile og få nok søvn kan det gå utover hverdagen, sier hun.

Lytt til kroppen

Det er ikke alltid enkelt å lytte til signaler før det går for langt. Du har en fordel hvis du har trent mye og kjenner kroppen din godt.

- Et faresignal kan være hvis du merker at du har lite overskudd på trening. Dette kan gå i bølgedaler, men etter hvert er det flere dårlige enn gode treninger, sier Sætha, som snakker av egen erfaring.

- Hvis melkesyrefølelse oppstår der det normalt ikke skal komme, som for eksempel på lav puls under en kondisjonsøkt, er det et annet tegn på at kroppen er utslitt. Dersom du generelt føler deg slapp og sliten i kroppen og sover urolig om natten, er det kroppens måte å si ifra på, sier treneren.

Mange undervurderer behovet for hvile

Hvis dette er tilfellet, anbefaler treneren å roe ned på treningen, ha kortere treningsøkter samt å holde treningen mindre intensiv over en periode. Hvis symptomene vedvarer kan det være smart å oppsøke en fysioterapeut.

Sætha tror det er mange som undervurderer kroppens behov for hvile.

- Jeg tror det er mange som kan overse symptomer og ikke ta det på alvor. Men det kommer også an på personen. Mine tips for å unngå feiltrening er nok hvile i forhold til total belastning i hverdagen, nok næringsrik mat til kroppen og å passe på at treningen ikke blir for monoton. Husk å variere med ulike intensiteter og treningsformer, råder hun.

Jo lenger økten er og jo hardere den er, desto lenger restitusjonstid. Det finnes ingen fasitsvar på hvor lenge du trenger å hvile etter hver økt, men Sætha gir oss en pekepinn.

Tre dager er nødvendig

- Ved tradisjonell styrketrening vil den belastede muskulaturen oftest restituere seg innen en til tre dager. Jo hardere og lenger vi har trent, desto lenger er restitusjonstiden. Jo mer uvant treningen du gjør er, jo lenger restitusjonstid trenger du, sier Sætha.

Hun understreker at restitusjon ikke trenger å være total hvile. Du kan eksempelvis ta en rolig joggetur dagen etterpå for å løse opp muskulaturen.

Spis en halvtime etter trening

Kosthold er også vesentlig for optimal restitusjon og utbytte av treningsøkta.

- Hvis du har trent hardt og det er under 24 timer til du skal trene neste økt, bør du spise noe innen 30 minutter etter økten. Gode eksempler på det kan være banan, sjokolademelk eller yoghurt, sier hun og fortsetter:

- Er det over 24 timer til neste økt blir det mer viktig å spise nok gjennom hele dagen. Mat er en viktig kilde til reparasjon av muskulatur.

Artikkelen fortsetter under bildet.

TEGN: Hvis du føler utmattelse der du normalt ikke skulle ha gjort det, er det et faresignal du bør ta på alvor. FOTO: Thinkstock.

Idrettsfysiolog ved seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøgskole, Matthew Spencer. FOTO: Privat

Minst 48 timer

Når du trener oppstår det metabolske og strukturelle endringer i muskulaturen som gjør at yteevnen og muskelfunksjonene etter hvert reduseres. Når vi snakker om hvile, handler det om å få tilbake muskelfunksjonen gjennom å normalisere strukturene som har blitt påvirket under treningsøkta.

Idrettsfysiolog ved seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøgskole, Matthew Spencer, understreker viktigheten av å la kroppen få nok hvile mellom treningsøktene.

- For en vanlig mosjonist som trener styrke to til fire ganger i uken, er det nødvendig med et omtrentlig 48-timers mellomrom med hvile, riktignok på de samme muskelgruppene, sier han til Klikk Helse.

Dette er riktignok avhengig av flere faktorer som for eksempel kondisjonsnivået til vedkommende, intensitet av treningen, kostholdet og målet med treningsøkten. Det hele kommer også an på hvor vant kroppen din er til den type treningsform.

Finnes det noen huskeregel på hvor lenge en bør hvile etter x antall treningstimer?

- Nei. Det er helt avhengig av den relative intensiteten og varigheten av treningsøkta. Et viktig poeng her er individuell variasjon fra person til person. For eksempel kan to utøvere som trener samme idrett og har samme alder ha ulike behov for hvile. Dette kan blant annet komme av ulikt utgangspunkt og forskjellig fysiologi, forklarer Spencer.

Mari Parelius Wammer

Sjekk hvileforbrenningen din

Hvileforbrenning er den mengden energi kroppen bruker i løpet av et døgn og i hvilende tilstand. Det er selvfølgelig individuelle variasjoner, men denne kalkulatoren kan gi deg en indikasjon på hva slags hvileforbrenning du har.

Svært individuelt

Det er forskjell på hvor lenge du bør hvile i forhold intensivitet og varighet av treningsøkta.

- En godt trent person kan klare å gjennomføre to lavintensitetsøkter i løpet av en dag med samme kvalitet på begge øktene. Men hvis den samme personen prøver å gjennomføre to høyintensitetsøkter på en dag er det lite sannsynlig at de klarer å holde den samme intensiteten den andre økta. Det er et tegn på at kroppen må hvile, sier han.

Kan bli overtrent

Den alvorligste konsekvensen av å ikke få nok hvile kaller han for ”overtraining syndrome”.

- Dette kan du få hvis du ikke hviler nok i forhold til hva du trenger eller hvis du fortsetter med hard mengdetrening etter at du har merket de første symptomene på overtrening.

Spencer peker på objektive og subjektive tegn på at du har fått for lite hvile etter trening.

- De objektive faktorene kan være en betydelig nedgang i idrettsprestasjon eller treningskvalitet i forhold til hva som er normalt. Subjektive faktorer kan være en endring i noe som ellers er normalt når du trener, for eksempel hvis du opplever økt anstrengelse i en moderat treningsøkt, forteller han.

Imidlertid understreker han at risikoen for å bli alvorlig overtrent er liten.

- Hvis du har et fornuftig treningsprogram som passer ditt nivå i tillegg til at du har god variasjon og progresjon i treningen din er du mest sannsynlig på den trygge siden. Men husk at du må finne den riktige balansen mellom den totale belastningen på kroppen og hvile, sier Spencer.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!