Stump røyken

Stump røyken uten å gå opp i vekt

Visste du at sigarettrøyking holder forbrenningen din oppe på et kunstig høyt nivå? Da er det ikke så rart at du lett går opp i vekt når du slutter å røyke.

RØYKESLUTT: Det er flere lure tips for deg som vil slutte å røyke uten å gå opp i vekt. ILLUSTRASJONSFOTO: iStockphoto

RØYKESLUTT: Det er flere lure tips for deg som vil slutte å røyke uten å gå opp i vekt. ILLUSTRASJONSFOTO: iStockphoto

Publisert Oppdatert

Forbigående lavere energiomsetning

  •  Det er nikotinet i tobakken som øker kroppens energiomsetning og dermed øker kroppens kaloriforbruk. Rett etter at du har røykt en sigarett, øker pulsen med 10–20 slag i minuttet. Denne unaturlige stimulerende effekten av nikotinet er en av grunnene til at røyking forårsaker hjertesykdom.
  •  Når røykere slutter å røyke, kommer energiomsetningen raskt tilbake til normalt nivå – og det er bra. Men dersom du forsetter å spise like mange kalorier som før, legger du på deg. Ikke alle som stumper røyken, legger på seg – og noen trenger absolutt de ekstra kiloene, rett og slett fordi de er for tynne.

Er du blant dem som har slut­tet å røy­ke fle­re gan­ger, men som om og om igjen har spruk­ket? Kan­skje så du også at ki­lo­ene la seg på igjen i raskt tem­po? El­ler hø­rer du til blant dem som spi­ser mer enn før nå som du har slut­tet å røy­ke?

- Ofte tar sav­net over­hånd, sav­net et­ter noe i hån­den, noe i mun­nen og noe som dem­per stres­set, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

- Uan­sett hvil­ken ka­te­go­ri du hø­rer hjem­me i, er det greit å vite at fors­ke­re ver­den over er eni­ge: Det beste du kan gjøre for å ha suksess med røykeslutten, er å gjø­re noe med kost­hol­det sam­ti­dig, sier hun.

Tips når du vil bli en IKKE-røyker

  • Motiver deg selv! Å virkelig ville slutte å røyke er den beste prediktoren for at man lykkes
  • Omgi deg med folk som støtter deg i valget ditt, og fortell så mange folk som mulig at du prøver å slutte
  • Trapp gradvis ned
  • Lær deg avslapnings- og pusteøvelser for å håndtere negative følelser
  • Belønn deg selv
  • Minn deg selv på de positive tingene som du oppnår ved røykeslutt, som alle langtidseffektene som overgår de kortsiktige effektene ved å røyke en sigarett
  • Hold øye med trigger- eller risikosituasjoner som øker sannsynligheten for å røyke
  • Fyll tomrommet - men pass på å ikke fylle dette gapet med andre potensielt avhengighetsskapende substanser som snus, alkohol og gambling
  • Husk at glipper og tilbakefall har to sider ved seg. De gir deg også muligheten til å lære noe nyttig om egne feiltrinn og hvordan de kan unngås. Hvis du først røyker, skal du ikke fortvile. Du kan slutte igjen hvis du bestemmer deg for det
  • Ring Røyketelefonen 800 400 85

Kilde: Psykolog Cecilie Schou Andreassen

I flersideguiden under får du 10 gode råd for å komme deg gjennom røykeslutten - uten å gå opp i vekt.

Og her har du en oppskrift på Arskys myslibar:

Røykekutt-myslibar

25 barer

  • 150 g valnøtter, finhakkede
  • 200 g svisker uten stein,
  • finhakkede
  • 1 økologisk sitron, revet skall av
  • 2 økologiske appelsiner,
  • revet skall av
  • 120 g havregryn
  • 80 g kokosmasse
  • 60 g rosiner
  • 1,5 dl flytende honning
  • 1 dl grovt peanøttsmør
  • 1 ts vaniljesukker
  • 2 ss presset appelsinsaft

Bland valnøtter, svisker, sitronskall, appelsinskall, havregryn, kokosmasse og rosiner, kna det til en deig. Varm honning og peanøttsmør i en gryte med vaniljesukker og appelsinsaft, hell det over deigen og bland godt. Kle en ildfast form (34 x 20 cm) med bakepapir, og press deigen ned i den. Stekes på nederste rille i ovnen ved 200 °C i 20 minutter. Løft kaken ut av formen og kutt i ca. 25 barer. Sett dem så på høykant på en papirkledd stekeplate. Stek i ytterligere 15 minutter ved 150 °C. La barene avkjøles på rist før du pakker dem inn, en og en, i aluminiumsfolie. Klar til å ha med i vesken!

Måltidsrytmen

For at hjer­nen, som nå sav­ner ni­ko­tin, skal være mest mu­lig for­nøyd, bør du satse på å spise svært regelmessig i ti­den frem­over. Det­te hol­der blod­suk­ke­ret sta­bilt, ener­gi­ni­vå­et ditt jevnt, og det for­hind­rer tran­gen til å røy­ke. Spis fem-seks fas­te, små mål­ti­der om da­gen, til om­trent sam­me tid, hver­dag som helg. Start med frokost, for eks­em­pel klok­ken 7.

Spi­ser du lunsj i 12-ti­den, bør du nok også ha et lite mel­lom­mål­tid klok­ken 10, slik at det ikke går mer enn tre-fire ti­mer mel­lom hvert mål­tid. Ta gjer­ne en ­li­ten mat­bit igjen klok­ken 15, så hol­der du fint frem til mid­dag kl. 18. Af­tens se­nest klok­ken 21 er også smart, så so­ver du godt i til­legg.

Unngå radikale dietter

Selv om vi vet at en kost­om­leg­ging er smart for å sik­re en vel­lyk­ket røy­ke­stopp, er det også godt do­ku­men­tert at det ikke er smart å gjø­re dra­ma­tis­ke end­rin­ger i kos­ten. Det er de små, smar­te end­rin­ge­ne som du kan leve med i all frem­tid, som har ef­fekt.

Der­som du vel­ger å be­gyn­ne på en ­eks­trem­di­ett sam­ti­dig som du stum­per røy­ken, er det svært stor sann­syn­lig­het for at du sprek­ker både på røy­ke­fron­ten og når det gjel­der kos­ten. Velg de vik­ti­ge end­rin­ge­ne, ikke de al­ler stør­ste.

Spis mer frukt og grønt

Frukt og grønn­sa­ker er som kjent bra for deg. Det til­fø­rer krop­pen din mas­se vi­ta­mi­ner, mi­ne­ra­ler, kost­fi­ber og an­ti­ok­si­dan­ter. Stu­di­er har også vist at frukt og grønt gjør noe med smaks­lø­ke­ne dine. Det vil rett og slett smake von­de­re med en røyk der­som du spi­ser mye frukt og grønt.

Vent med alkohol

En­kel­te hand­lin­ger vil an­ta­ge­lig trig­ge lys­ten din til å røy­ke. Al­ko­hol er en av de van­lig­ste, så prøv å sty­re unna al­ko­hol i den før­s­te fa­sen av røy­ke­stop­pen din. Man­ge har også hatt som en ru­ti­ne å ta en røyk sam­men med kaf­fen. Gjel­der det­te deg, bør du byt­te ut kaf­fen med te for en pe­ri­ode, slik at du kom­mer inn i and­re va­ner og ikke blir trig­get på det un­der­be­viss­te pla­net.

Noe å ha i munnen

Røy­king gir en så­kalt oral til­freds­­stil­lel­se. Der­som du er­stat­ter det­te be­ho­vet med mat, bør du vel­ge lav­ka­lo­ri­al­ter­na­ti­ver som det­te: Suk­ker­fri tyg­ge­gum­mi, sukkerfrie drops eller pastiller, gul­rot- el­ler kål­rot­sten­ger, pap­ri­ka­bi­ter el­ler stang­sel­le­ri.

Drikk melk eller spis ost

Melk og ost har man­ge po­si­ti­ve egen­ska­per. De er pro­te­in­ri­ke, ful­le av B-vi­ta­mi­ner og ikke minst en vik­tig kil­de til kal­si­um. Men viss­te du at de også får røy­ken til å smake vondt? Det­te trik­set kan du be­nyt­te deg av når du kut­ter røy­ken. Drikk et glass eks­tra lett melk eller spis noen biter lettere gulost.

 Havrevelling

Hav­re er kjent for å ha en viss dem­pen­de ef­fekt på ni­ko­tin­be­ho­vet hos røy­ke­re. Rør ut en spi­se­skje hav­re­mel i 5 desiliter ko­ken­de vann, dekk til og la stå over nat­ten. Drikk den kal­de hav­re­vel­lin­gen som mellommåltid mellom hovedmåltidene. Den­ne por­sjo­nen er nok til tre mel­lom­mål­ti­der.

Tomat

Duf­ten av to­ma­ter er nok til at røy­ke­re får mind­re lyst på to­bakk, vi­ser stu­di­er. Og om du drik­ker to­mat­juice, får du mye av den sam­me ef­fek­ten som ved å røy­ke, men uten de uhel­di­ge bi­virk­nin­ge­ne. Syns du det­te hø­res rart ut? Vel, både to­ma­ten og to­bakks­plan­ten hø­rer til i sam­me plan­te­fa­mi­lie, søt­vier­fa­mi­li­en.

Ha med noe mat i vesken

Plan­leg­ger du litt frem­over, er det mye let­te­re å stå imot lys­ten til å ta en røyk. Et lite mel­lom­mål­tid el­ler to får fint plass i ves­ken, og de hol­der seg ofte til da­gen et­ter også, om ikke du får spist opp alt. Husk at re­gel­mes­si­ge, men små mål­ti­der er med på å hol­de hjer­nen din for­nøyd og røy­ke­su­get bor­te. Et grovt rund­styk­ke, en li­ten mys­li­bar, en liten neve nøtter uten salt, en ba­nan el­ler et knek­ke­brød gjør su­sen.

Pass på sukkeret!

Man­ge opp­le­ver at de blir vel­dig ­søt­sug­ne når røy­ken er bor­te. Vær be­visst på hva du vel­ger å til­freds­stil­le søt­su­get med. Styr unna til­satt suk­ker og søte ­pro­duk­ter som sam­ti­dig er fete, slik som sjo­ko­la­de og is­krem. Ha all­tid noen dru­er i fry­se­ren. Dru­er er både søte, sun­ne ­og ka­lo­ri­fat­ti­ge. Du kan også fryse biter av banan og kjøre sammen med litt melk el­ler yog­hurt til en dei­lig, sunn og ma­ger ba­nan­milk­sha­ke el­ler soft­is.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning