Fysen på farten?

Kanskje er du egentlig sulten. Velg sunne mellommåltider som gir næring og metthet, ikke bare tom energi, som yoghurt, smoothie, banan og nøtter.

- Vi forbinder mat med kos, trøst og ro. På samme måte har vi lært oss at grønnsaker er det motsatte, sier Kristina Moberg. Hun er privatpraktiserende psykologspesialist og driver av bloggen psykologblogg.no.

- Mat er mye knyttet til vaner, hvis du pleier å spise når du er trist, blir du ofte sulten når du er trist. Dette gjelder også andre kroppslige signaler som sliten, trøtt og lignende, sier klinisk ernæringsfysiolog og høyskolelektor ved Bjørknes Høyskole, Ella Marie Heyerdahl.

Mange fristelser

I tillegg til at mat er koblet til vaner, er det også knyttet til kultur og miljøet rundt deg.

- Når du går på kino får du sikkert lyst på popcorn, det er fordi vi kobler at kino og popcorn hører sammen. Slike koblinger er også forbundet med reklame og ytre påvirkninger, sier Heyerdahl.

Det er en kjent sak at konditorier og bakerier bevisst har døren åpen i rushtiden.

- Går du forbi et bakeri som dufter av deilig bakst, stimulerer det sultsenteret i hjernen selv om du er mett. Det blir altså et mentalt press for å få i oss mer mat, sier Moberg.

Dopet på burger

Fastfood inneholder mye fett, sukker og salt. Fett og sukker var en gang i tiden nødvendige næringsstoffer det var vanskelig å få tak i. Derfor belønnet kroppen seg selv med lykkefølelse dersom disse stoffene ble inntatt, for at vi skulle gidde å yte ekstra for å få tak i mer av dem. Evolusjonen har åpenbart ikke fulgt samme utviklingskurve som industrien, hvilket resulterer i en evig kamp mellom kropp og hode, ifølge Moberg.

- Det er biologiske grunner til at vi spiser usunn mat selv om vi vet det ikke er bra for oss. Det er blant annet fordi sukker, alkohol og fett demper uro, forteller hun.

- Når vi spiser fastfood aktiveres belønningssenteret i hjernen, som gjør at vi spiser mer. Mer dopamin frigis i hjernen ved inntak av disse matvarene, og man kjenner en lykkefølelse, sier Heyerdahl. Å spise ut ifra nytelse og belønning overstyrer den fysiske følelsen av metthet, slik at vi fortsetter å spise selv om kroppen egentlig har fått nok. Hun understreker at fiber øker metthetsfølelsen. I hurtigmat er det svært lite fiber, en annen grunn til at det er lett å overspise slike matvarer.

Hvorfor er du fysen?

For å oppnå en endring, bør du lage en plan. Få gjerne med deg flere, da blir det lettere å holde ut i lengden.

- Når du kjenner at du blir fysen på noe godt, er det viktig å kjenne etter hvorfor. Har du spist nok i dag? Vil du ha sjokolade nå, eller forventet du å bli fysen på grunn av situasjonen du er i, sier ernæringsfysiologen.

- Bli bevisst på hvordan du blir påvirket av det rundt deg. Lukt og syn av mat kan også gjøre deg fysen, informerer Heyerdahl.

Godtesug på kvelden

Mange opplever at det er vanskeligst å motstå søtsuget på kveldene.

- Det kan være fordi det er da du har tid til å kjenne etter. Er du trøtt og sliten kan du ubevisst ha et behov for å vise omsorg for deg selv ved å unne deg noe godt, når du i stedet burde be om en klem, sier Moberg.

Videre forklarer hun at hvis du opplever at godtesuget tar overhånd hver kveld, ligger problemet sannsynligvis et annet sted. Da er det ekstra viktig å bli bevisst på hvordan hodet og kropp snakker sammen.

- Hvis du vet at du pleier å bli fysen på kvelden, er det lurt å gjøre andre ting som stimulerer belønningssystemene. Bruk de rundt deg for alt de er verdt, og ta dem med på noe gøy! Det kan gi samme stimuli, råder Heyerdahl.

Ikke mye som skal til

Vær realistisk når du planlegger, og husk å tenke langsiktig.

- Når du klarer å gjøre en endring gir det mestringsfølelse og motivasjon til nye utfordringer, sier Heyerdahl.

I følge ernæringsfysiologen er det ikke så mye som skal til.

- Gå i matbutikken når du er mett, og hvis du vet det er vanskelig å holde seg unna - ikke ha usunn snack og godteri i hus, sier hun.

Usunt å ikke unne seg

Å stå imot fristelser er som alt annet; ikke svart/hvitt.

Det har seg nemlig slik at det kan være psykologisk usunt å ikke unne seg noe godt av og til. Gir du aldri etter, kan det bli så vanskelig å stå imot fristelsene, at det koster mer krefter å stå imot enn det er verdt.

- Ha sunne alternativer tilgjengelig når søtsuget kommer. Det kan gi samme stimuli, og du vil i tillegg gi kroppen din næringsstoffer som bidrar til å holde deg frisk og opplagt, råder Heyerdahl.

Bytt ut guide

Her er en liste over sunne alternativer som erstatning til kaloriverstingene.

Du blir fysen påAlternativHvorfor og hvordan
PotetgullPopcornLag selv, da kan du bestemme mengde olje og salt selv. Færre kalorier.
 Nøtter uten salt, ev rist dem selv i ovnen med litt saltNøtter er kaloririke, så vær obs på mengde, men du får i tillegg en rekke essensielle mineraler og sporstoffer. Nøtter har og umettede fettsyrer og fiber. Visste du at en liten neve usaltede nøtter er anbefalt som en av fem om dagen?
 GrønnkålchipsDet høres kanskje avansert ut, men det er svært enkelt å lage! Du får ferdigvasket grønnkål i poser i butikken. Legg på et stekebrett, ha litt olje, salt og pepper over og stek på lav varme. Spekket vitaminer og mineraler.
 Dip med grønnsaker og potetgull med mindre fettMed dip og grønnsaker vil potetgullposen var lengre, og du vil innta en masse sunne grønnsaker i tillegg. Ha alltid noen dip-blandinger på lur i skapet. En boks med kesam eller rømme (velg gjerne de lette alternativene for mindre kcal). Grønnsaker kan være gulrot, blomkål, kålrot, agurk eller sukkererter.
 Tannpirker-snacksCherrytomat, en ostebit og basilikum på en tannpirker gir sunn og god snacks. Kan varieres med eple.

Pizza, calzone o.l.

 

MatmuffinsHer finnes det mange varianter. Lag en stor porsjon og frys ned så du har når lysten på noe godt melder seg.
 OstesmørbrødEn tørr brødskive med ost blir liksom noe helt annet etter en runde i stekeovnen eller vaffeljernet. Brukt grovt brød. Med for eksempel paprika eller tomat, ev skinke under osten (ikke for mye ost) får du et sunnere alternativ med fiber og mindre kcal.
Sjokolade

Et glass sjokolademelk

Eller hjemmelaget kakao med mindre sukker

Hvor lite pulver kan du bruke men likevel synes det er godt? Test deg selv og trapp ned etter hvert. Bruke en lettere melk (skummet eller ekstralett) for lavere kalorilinnhold.
 Litt mørk sjokolade (minimum 70% kakao), tørket aprikos og usaltede nøtterMørk sjokolade er bitter og kanskje spiser du litt mindre? Suppler med tørket frukt og nøtter i en liten blanding. obs mengder her. Næringsrikt, men inneholder også mye kcal.
LakrisSukkerfrie pastiller med lakrissmakDisse kan du suge lenge på og de kan være et alternativ når lakrissuget oppstår. Inneholder lite kcal. Husk at ved høyt inntak kan de gi løs mage på grunn av søtstoffene.
 Te med lakrissmak (og andre smaker)En kopp te kan være løsningen. Drikk den varm eller avkjøl til iste. Her finnes det et stort utvalg av teer med lakrissmak på helsekostbutikken.
IskremSmoothies-isLag smoothie av frosne bær, yoghurt, banan eller det du måtte ønske og frys ned som småis (bruk isformer). Du får en sunn is helt uten tilsatt sukker og med antioksidanter, vitaminer og mineraler.
 Smoothie

Lag smoothie eller kjøp ferdig (se over), et sunt alternativ til is.

 

 «Sjokoladeis» laget med frossen bananFrys banan i biter. Bland med litt kakaopulver og ta det i blenderen/stavmikser – smaker nesten som sjokoladeis!
Boller og annet bakverkGrove vaflerHer finnes det mange varianter. Grove, med lite sukker. Finn din favoritt! God kilde til fiber, mikronæringsstoffer og protein.
Noe søtt…eller bare fysen på noe…Naturell yoghurt med tinte bær, frosne bær eller ferske bær/frukt.Ha noen tinte frosne bær i kjøleskapet, lett tilgjengelig når søtsuget melder seg. Frosne bær vil også fungere. Eller ferske. Du får en snack med antioksidanter og andre mikronæringsstoffer som kalsium og B-vitaminer.
 Oppskåret frukt, eller en fruktsalat.Er frukten oppskåret, spiser vi mye som kjent mer. Server ev med vaniljekesam eller vanlig kesam.
 

Oppskårede grønnsaker

 

 

Sett frem før middag, oppbevares i poser eller bokser i kjøleskapet så du ikke må kutte daglig. Så kan familien heller tømme skålen med grønnsaker enn kjekspakken før middag.
 Stekte eplerEn gammel klassiker! Del eplene i biter så det går raskt. Stek med litt kanel, topp litt «crunch» av for eksempel havregryn og mandler. Spises som det er eller med for eksempel vaniljekesam.
 Stekt bananOgså en gammel klassiker! Server med naturell yoghurt og en touch av honning.
 Hjemmelagde energibarerSunnere og billigere enn dem du får i butikken.

 

Kilder: Ella Heyerdahl, Ida Marie Pedersen, Marit Kolby Zinöcker, Live Torgersrud Haug og Marte Ottesen.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!