Det er ikke nødvendigvis så kjekt å ha sjokolade liggende i skapet.

Og det gjelder selv om den var på tilbud.

Småspising

Det kan være mange grunner til at du småspiser, og skal du få slutt på uvanen, er det viktig å først tenke litt gjennom hva som trigger den. 

- Om det bare er tygging du har behov for, kan tyggis være løsningen, og om det er søtsmak du er fysen på, kan sukkerfrie drops hjelpe, sier ernæringsfysiolog i Bama, Gunn  Helene Arsky. 

Velg frukt og grønt

Behovet kan imidlertid også bunne i en viss sult, og hvis dette er tilfellet for deg, bør bær, frukt og grønnsaker være førstevalget. 

- En skål blåbær kan du fint mumse i deg uten skyldfølelse. Det smaker nydelig og er i tillegg veldig sunt. Du kan også ha ferdig kuttede appelsinbåter i kjøleskapet. De er kjempegode nå på våren, sier hun.

Et annet alternativ er å lage en blanding av tørket frukt og usaltede nøtter.

Dette er sunt, men hold deg til en liten neve om dagen. 

Arskys forslag til når du skal spise

07.00 Frokost

10.00 Mellommåltid

12.00 Lunsj

15.00 Mellommåltid

18.00 Middag

21.00 Kveldsmat 

Dropp tilsatt sukker

Fordi frukt og bær bidrar med søtsmak, er altså fullt mulig å dekke søtbehovet med noe som er bedre for kroppen enn rene drops, godteri og sjokolade. 

- Jeg mener at dersom sukkeret kommer sammen med vitaminer, mineraler, fiber og andre aktive stoffer som er bra for helsen, slik som antioksidanter, så spiller det mindre rolle om det også er sukker til stede i disse matvarene. Men jeg snakker da om naturlig sukker - ikke tilsatt, sier Arsky.

For selv om sukkermolekylene kjemisk sett er identiske, er det heller ikke fra myndighetene side noe ønske om å redusere inntaket av naturlig sukker. 

- Tørket frukt, uten tilsatt sukker, friske bær eller frisk frukt er eksempler på sunne, søte saker du gjerne kan spise som mellommåltid eller avrunde middagsmåltidet med, sier hun. 

Kanskje du er tørst?

Det kan imidlertid også være andre grunner til at du stadig putter noe i munnen.  

- Utrolig nok er det slik at mange småspiser rett og slett fordi de er tørste. De drikker ikke nok vann gjennom dagen, og da kan hjernen oppfatte tørstesignalene som sult eller fysenhet, sier ernæringsfysiolog Linda L. Nilsen i Lombness ernæring.

Det å drikke nok er derfor hennes første bud hvis du vil få slutt på småspisingen mellom måltidene.

- Tenk gjennom hvor mye du drikker i løpet av dagen og finn ut om du bør begynne å drikke mer, sier hun.

Kroppen vil ha næring

- En annen årsak til småspising kan være at du har en stresset hverdag som fører til få hovedmåltider. Du velger da å spise det som er tilgjengelig eller lett å få tak i, sier hun.

Nilsen legger til at vi også ofte kan føle på søtsug eller fysenhet fordi hjernen ønsker næring og varsler om at kroppen må få opp blodsukkeret.

Hvis du ikke får i deg nok næring i løpet av en deg, er det derfor ikke rart om du kjenner dette suget på ettermiddagen eller kvelden.

Trikset

Spis dessert!

En vanlig tankegang er at kos og desserter ikke hører hjemme i et sunt kosthold, men Arsky er ikke nødvendigvis enig i dette. 

- Dessert er kanskje ikke så dumt. Over hele verden nyter mennesker av alle nasjonaliteter noe søtt etter middag, og i India mener de at et måltid ikke er komplett om ikke alle smakene er representert. Du vil rett og slett ikke bli mett og tilfreds da, sier hun. 

Siden de færreste middagsretter er søte i seg selv, er det dermed nødvendig med noe søtt etterpå for å tilfredsstille sansene. 

Hva med en frisk fruktsalat?

Fullverdige måltider

Det er også av stor betydning hvilke ingredienser måltidene dine består av. 

Forsøk å la alle måltider inneholde noen grove karbohydrater som fullkorn, linser eller bønner, noe protein som tofu, magre meieriprodukter, bønner, fisk, egg eller litt kjøtt, og noe gunstig fett for eksempel i form av oliven, avokado, nøtter og planteoljer.

- Sørg også for å spise noe som gir antioksidanter og sødme, som for eksempel frukt eller bær. Da blir både sultsenteret, smakssansene og næringsbehovet fullstendig tilfredsstilt, sier Arsky. 

Bonusen blir at du da får langt mindre behov for å småspise enn du ville gjort ellers. 

Krom kan hjelpe

- Opplever du at søtsuget er plagsomt, og får det deg til å spise tomme kalorier som sjokolade, kan du også eventuelt prøve tilskudd av krom, sier hun.

Krom er et sporstoff som er nødvendig for normal omsetning av karbohydrater og fettstoffer, og som igjen er nært knyttet til hormonet insulin.

- Krom hjelper insulin med å regulerer sukkernivået i blodet, og et stabilt blodsukker fører igjen til mindre søtsug, sier Arsky. 

Også hun understreker videre betydningen av faste og gode matrutiner.

- Ved å spise fem eller seks faste måltider om dagen, hver dag - sommer som vinter og hverdag som helg - til faste tider, er det veldig lite behov for småspising, legger hun til. 

Kjekt å ha

Dessverre er det sjelden salat og tomat vi får lyst på mellom måltidene, så når vi småspiser blir det ofte til at vi velger usunn mat eller snacks.

Dette oppleves som enkelt å spise.

- Vi har det tilgjengelig i skapet eller det er lett å få tak i i butikken. Overalt i butikkene finner du valgmuligheter som gjør at vi velger usunt fremfor sunt. Vi tenker at det kan være kjekt med en kjekspakke på jobb eller i vesken i tilfelle vi blir sultne eller at en chipspakke er kjekk å ha i skapet hjemme. Og er sjokolade på tilbud, ja så er det kjekt å ha det i skapet også sier Nilsen.

Planlegg dagen

Hun mener at det å planlegge er en veldig god begynnelse på nye og bedre vaner.  

Hvis du vet at du ofte jobber overtid, er det for eksempel lurt å ha en pakke knekkebrød i skuffen på kontoret.

- De fleste har også tilgang til et kjøleskap på en eller annen måte, og kan da dessuten ha med seg pålegg, yoghurt, frukt eller lignende, sier hun.

Er du ofte på farten, kan du kanskje også ordne med en liten kjølebag med små mellommåltider i?

Spis regelmessig

Prøv videre å få en oversikt over de det daglige kostholdet ditt.

Når spiser du frokost, lunsj og middag?

Spiser du i det hele tatt alle måltidene?

- Husk at frokosten ikke må inntas med en gang du står opp eller kjempetidlig om morgenen bare du passer på at det første måltidet du spiser er et godt og fullverdig måltid. Da får du satt et godt utgangspunkt for dagen din, sier Nilsen.

Sørg så å få i deg lunsj, middag og gjerne mellommåltider så ligger alt til rette for å slutte med småspisingen.

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!