Anbefalt saltinntak

Denne maten bidrar med 70-80 prosent av saltet du inntar

Se opp for det skjulte saltet.

SALT MAT: Industribearbeidet mat står for mesteparten av det saltet vi inntar. 
Illustrasjonsfoto: Colourbox

SALT MAT: Industribearbeidet mat står for mesteparten av det saltet vi inntar. Illustrasjonsfoto: Colourbox

Publisert Oppdatert

- Det er dokumentasjon for at inntak av salt øker risikoen for høyt blodtrykk og dermed også for hjerte- og karsykdommer. Jo mer salt man spiser, jo høyere blodtrykk får man, sier avdelingsleder i Helsedirektoratet, Hilde Skyvulstad.

Dette gjelder både menn og kvinner - uavhengig av alder.

- Sammenhengen ses særlig hos dem som har høyt blodtrykk fra før, men også hos dem med normalt blodtrykk, sier hun.

Og det er ingen tvil om at det er lurt å ta denne risikoen på alvor.

Hjerte- og karsykdommer er nemlig den vanligste dødsårsaken, og høyt blodtrykk er en av de viktigste risikofaktorene for redusert helse i Norge og de fleste andre land.

Skjult salt

Det er likevel ikke bare hjertet som ønsker seg en mindre saltholdig kost.

- Inntak av salt og saltede- og saltkonserverte matvarer øker også risikoen for kreft i magesekken, forteller Skyvulstad.

Husk da å være litt ekstra på vakt, for saltet er også å finne i matvarer du kanskje ikke tenker på som salte.

For eksempel er bearbeidet kjøtt en viktig kilde til salt i kostholdet, og samtidig øker inntak av bearbeidet kjøtt risikoen for kreft i tykk- og endetarm.

- Se etter og sammenlign saltinnholdet på maten du kjøper. Ellers er det å lage mat fra bunne, slik at du selv har kontroll på saltinnholdet, lurt hvis du vil redusere saltinntaket, sier hun.   

Mye salt i ferdigmat

Klinisk ernæringsfysiolog i Bramat.no, Cathrine Borchsenius, bekrefter dette.

Tipsene til deg som vil redusere saltinntaket

  • Lag mat fra bunnen av når det er mulig
  • Se etter nøkkelhullmerket
  • Bruk råvarer med lite salt
  • Tynn eventuelt ut saltinnholdet i ferdigmat med ekstra potet eller grønnsaker
  • Tilsett litt salt om gangen
  • Bruk urter eller krydder i stedet
  • Velg vann som tørstedrikk
  • Husk at bruk av salt er en vanesak. Kutt gradvis ned på inntaket

Kilde: Helsedirektoratet

Vær obs på følgende produkter

  • Ost
  • Brød
  • Knekkebrød
  • Kornblandinger
  • Pålegg
  • Kjøttprodukter
  • Fiskeprodukter
  • Mineralvann
  • Buljong
  • Soyasaus
  • Østerssaus

Kilde: Helsedirektoratet

- Den største kilden til salt i kostholdet er industribearbeidede matvarer. Dersom du spiser mye pizza, pølser og andre ferdigretter, vil du derfor kutte godt ned på saltinntaket ved å spise mindre slik mat, sier hun.

Borchsenius forteller at industribearbeidede matvarer bidrar med hele 70-80 prosent av saltet i kostholdet vårt.

Også i sunn mat

Det er likevel ikke bare denne typiske ferdigmaten, som vi gjerne anser som litt usunn i utgangspunktet, som inneholder mye salt.

Borchsenius forteller at også mye av det vi gjerne ser på som sunne matvarer, kan tilføre kroppen betydelige mengder salt.

Dette kan for eksempel dreie seg om fiskekaker og kjøpebrød.

- Industribakt brød kan ofte inneholder tre til fire ganger mer salt enn brød man baker selv. Det å bake brødet selv er derfor en god idé dersom man vil kutte ned på saltet, sier hun.

Tynn ut saltinnholdet

Husk også at dersom du lager maten selv, er det smart å velge råvarer med lite salt.

- Og bruker du bearbeidede varer eller ferdigmat, kan du tynne ut saltinnholdet ved å tilsette mer grønnsaker og poteter, sier Skyvulstad.

Hun legger til at det også lurt å smake på maten før du griper etter saltbøssa mens du lager mat eller sitter ved bordet.

Kanskje salter du bare av gammel vane.

- Tilsett eventuelt litt og litt salt. Ofte kan du fint bruke mindre salt enn det som står i oppskriften uten at det går utover smaken, sier hun.

Bruk urter

I mange tilfeller trenger du heller ikke akkurat salt for å få mer smak på maten.

Se etter nøkkelhull

Velg helst nøkkelhullsmerkede matvarer.

Disse produktene har krav til maksimalt saltinnhold og saltinnholdet skal være oppgitt på pakken.

Kilde: Hilde Skyvulstad

Bruk for eksempel sitron, pepper og ulike typer eddik for å sette en spiss på retten din.

- Maten kan også smaksettes med friske urter eller urtekrydder som oregano, basilikum og persille. Videre kan løk, hvitløk, chili og andre grønnsaker med sterk smak brukes til å fremheve smaker hos andre råvarer, sier hun.

Er buljong, soyasaus parmesan eller blandingskrydder ingredienser i retten din, er det greit å være oppmerksom på at også slike produkter bringer med seg en del skjult salt.

Salt i mineralvann

Det å velge mineralvann i stedet for brus og saft, er bra, men drikker du veldig mye mineralvann, kan også dette være en kilde til salt.

Skyvulstad forteller at noen typer inneholder så mye som et gram salt per liter.

Rent vann er derfor best som tørstedrikk, og syns du maten smaker tamt uten mye salt, er rådet å ta tiden litt til hjelp.

- Salt er en vanesak, og behovet for saltsmak kan reduseres. Kutt ned på saltet i en periode, så ser du kanskje at behovet blir mindre etter hvert, sier hun.

Altfor mye

I dag spiser vi nordmenn altfor mye salt.

Vi spiser i snitt dobbelt så mye salt som anbefalt.

- Saltinntaket bør ikke overskride fem gram om dagen, men i gjennomsnitt får vi daglig i oss omtrent ti gram. Egentlig har vi ikke behov for mer enn 1,5 gram, sier hun.

Heldigvis ser det ut til at matvareprodusentene- og leverandørene har tatt alvoret innover seg og forstått helserisikoen ved et høyt saltinntak.

- Vi har et godt samarbeid med bransjen gjennom vårt partnerskap, som nå er i ferd med å formaliseres, og det jobbes nå for å redusere innholdet i bearbeidede matvarer. Salt har også vært et viktig tema i helseministerens næringslivsgruppe. Vi har satt oss ambisiøse mål for saltreduksjon og er avhengige av å ha dem som produserer maten med på laget, understreker hun.

Målsetningen til WHO er å redusere saltinntaket globalt til fem gram på sikt.

Obliatorisk merking

- Innføringen av Matinformasjonsforordningen i Norge innebærer at saltinnholdet i alle matvarer skal deklareres. Dette er obligatorisk fra desember 2016 sier hun.

Mange matvarer har allerede merkingen på plass, men noen merker fremdeles salt som natrium.

Dette kan være forvirrende.

- Man må gange natriuminnholdet med 2,5 for å få saltinnholdet, sier hun.

Hun forteller at det er natriumet i saltet som er den risikoutløsende faktoren.

Skyvulstad legger til at det for øvrig er viktig at forbrukeren etterspør varer med mindre salt.

Trenger litt

Husk likevel at du ikke må holde deg helt unna salt.

Salt har nemlig også en rekke viktige funksjoner, så det er viktig å få i seg litt hver dag.

- Og trener du slik at du svetter mye, taper du enda mer salt enn elles. Det kan derfor være smart å drikke sportsdrikk etter trening slik at du får i deg salt. Saltet gjør dessuten at du tar på væsken bedre, forteller Borchsenius.

Salt er også ekstra viktig når man har omgangssyke, så væske som inneholder salt og sukker er gode valg hvis du sliter med diaré eller oppkast.

- Men til vanlig får altså de fleste av oss i oss langt mer enn denne nødvendige mengden natrium, legger hun til.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning