Visste du at den største effekten på risikoen for hjerte- og karsykdommer får du ved å gå fra å være stillesittende til å bevege deg bare litt mer?

Viktige, påvirkbare, risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer er høyt blodtrykk, blodsukker og kolesterolnivå.

Det er en myte at man må trene hver dag og leve på diett for å redusere verdiene dine hevder ekspertene.

- Små endringer, for eksempel ved å erstatte kjøttdeig med karbonadedeig, bytte ut den feteste maten med magrere produkter, kutte litt ned på godteri- og brusinntaket, og bevege deg en ekstra gang i uken, kan ha stor effekt på både kolesterol-, blodtrykk-, og blodsukkernivået ditt, sier overlege ved Lipidklinikken, og professor i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo, Kjetil Retterstøl.

Små endringer er effektivt

Retterstøls kliniske erfaringer fra Lipidklinikken og personer med forhøyet kolesterolnivå, er at endringer i kostholdet kan redusere kolesterolnivået med alt fra 5-50 % på 1-2 måneder, avhengig av utgangspunktet.

KOLESTEROL: Endringer i kostholdet kan redusere kolesterolnivået med alt fra 5-50 % på 1-2 måneder, avhengig av utgangspunktet.=

KOLESTEROL: Endringer i kostholdet kan redusere kolesterolnivået med alt fra 5-50 % på 1-2 måneder, avhengig av utgangspunktet. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

- For dem som spiser veldig riktig fra før er det ikke så mye å gjøre, mens hos andre kan det være mange nyttige tips å gi, sier Retterstøl.

Kaare Bønaa, overlege i intervensjonskardiologi ved Klinikk for hjertemedisin ved St. Olavs hospital og professor i hjerte- og kar epidemiologi ved NTNU, mener fokuset bør ligge på fysisk aktivitet og røykeslutt.

- Kolesterolnivå og blodtrykksnivå går ned med fysisk aktivitet. De som er betydelig overvektige bør også gå ned i vekt, men man trenger ikke å være «kjempeslank», mener Bønaa.

Lystbetont trening

Ifølge Helsedirektoratets nyeste anbefalinger for fysisk aktivitet, er omtrent 20 minutter daglig aktivitet som medfører "raskere puls enn normalt", eller, alternativt, 75 minutter ukentlig aktivitet som medfører "mye raskere puls enn normalt" det som skal til for å opprettholde en god helse og forebygge livsstilssykdommer.

Aktivitetene bør også inkludere styrketrening to ganger i uken.

Flere studier har vist at den største prosentvise effekten på hjerte-kar risiko får man dersom man går fra å være stillesittende til å bevege seg litt, noen ganger i uken. For mange er likevel det største hinderet å komme seg opp av sofaen.

Dersom du ønsker å trene, men blir svett av tanken på å gå på treningssenter, er PT og mentaltrener for treningssenteret Mykjemeir Lysaker, Christopher B. Spicer, sitt råd å pakke treningen inn i hyggelige opplevelser.

Også motivasjonen til å trene kan trenes opp!

Individuelle erfaringer

- Min erfaring er at det er lettere å trene dersom man gjør det til noe sosialt med venner, familie eller kollegaer. Flere av kundene våre kan fortelle om månedlige sportsturneringer på arbeidsplassen, som squash-turneringer. Som en positiv ringvirkning merker man også at samarbeidsevnen på arbeidsplassen blir bedre, sier Spicer.

Det er individuelt hvordan man motiveres til en aktiv livsstil.

Spicer forteller om en 52 år gammel kunde som for to år siden fikk beskjed om at hans fysiske alder var 80 år. Motivasjonen hans for å starte trene var likevel ikke av at legen fortalte at han måtte, men at han ville klare å leke med barnebarna sine.

- Vi startet med å trene sammen to ganger i uken, og så gikk han en tur med familien i helga. Han merket fort at han ble mer opplagt og fikk et høyere energinivå enn tidligere. Etter en gradvis opptrapping på treningen, er hans fysiske alder nå på linje med hans riktige alder, sier Spicer, som roser kundens nye innstilling; nå prioriteres trening på lik linje med viktige styremøter.

- Generelt er det viktig å starte i det små, med lav intensitet og lystbetonte aktiviteter. Hvis man starter knallhardt er det lett å pådra seg skader, som fort kan gi en motivasjonsknekk, oppfordrer Spicer.

Du kan ikke kjenne på kroppen om verdiene er høye

For å redusere høye kolesterol-, blodtrykk-, og blodsukkerverdier må man naturlig nok først vite om man har forhøyede verdier. Retterstøl forstår at det for mange er høy terskel for å oppsøke legen dersom man føler seg frisk.

Hvordan redusere verdiene dine uten medisiner?

Det er en kjensgjerning at et sunt og næringsrikt kosthold sammen med fysisk aktivitet og røykeslutt reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Noen spesifikke råd er derimot av betydning for å redusere nivået av enkeltfaktorer.

Blodtrykk: Høyt blodtrykk kan forebygges og reduseres med mindre stress og et kosthold med mindre salt. Mosjonering er også veldig viktig/bra for å redusere blodtrykket. Dersom du er overvektig, vil også et par kilo ned i vekt kunne ha gunstig innvirkning på blodtrykket ditt. Storforbrukere av lakris bør redusere på dette.

Blodsukker: Et sunt kosthold med lite sukker, kombinert med økt og regelmessig mosjon, vil kunne bedre langtidsblodsukkernivået ditt betraktelig.

Kolesterol: Det "gode" HDL- kolesterolet bør ikke være for lavt. Derimot bør totalkolesterolet og det "dårlige" LDL- kolesterolet være lavt. Du kan bedre verdiene dine ved fortrinnsvis å velge mat med sunt, umettet fett og mosjonere jevnlig.

Triglyserider: Dette er fettstoffer i blodet ditt som øker etter et måltid. Sukker og alkohol får triglyseridene til å stige, dermed bør du begrense inntaket av dette om du har høye triglyserider.

(Kilder: Lipidklinikken ved overlege Kjetil Retterstøl, Helsedirektoratet: Nasjonale Retningslinjer for individuell primærforebygging av hjerte- og karsykdommer)

- Du kan derimot ikke kjenne på kroppen om kolesterolet ditt er høyt, og ofte heller ikke om blodtrykket og blodsukkeret ditt er høyt. Derfor er det viktig å ha målt disse risikofaktorene selv om man føler seg frisk, sier professor og overlege Kjetil Retterstøl.

Amerikanske og europeiske retningslinjer anbefaler at du måler dine verdier for risikofaktorene ved 20-40 års alderen. Dette er Bønaa enig i.

- I utgangspunktet mener jeg at man bør kjenne sitt kolesterol- og blodtrykksnivå allerede i 18-20 års alderen. Utvikling av åreforkalkning i kranspulsårene starter tidlig i voksen alder. Det er derfor viktig at personer med spesielt høy risiko kan starte forebyggende behandling så tidlig som mulig, sier Bønaa.

Apotek tilbyr kolesterolmålinger

Kolesterol, fettstoffer i blodet, blodtrykk og blodsukker kan måles hos fastlegen. Nå har målinger av totalkolesterol også blitt en fast tjeneste i Boots apotek.

Denne tjenesten vil være gratis i uke 37 under kampanjen "den store sjekkedagen". Kampanjen er del av en forskningsstudie ved Universitetet i Oslo, med fokus på viktigheten av å kjenne kolesterolnivået sitt.

Bønaa mener at fastlegene har bedre grunnlag for å gi råd om hvordan måleverdier skal følges opp, sammenliknet med apotek.

- Hvilken behandling som iverksettes avhenger ikke bare av kolesterolverdien, men også av andre risikofaktorer som blodtrykk, overvekt, røykevaner og arvelige faktorer. Denne informasjonen har ikke apoteket, mener Bønaa.

Overlege Retterstøl mener derimot det er et fornuftig tiltak for folkehelsen å studere effekten av at apotek har slike lavterskeltilbud, samt øke oppmerksomheten omkring hjertehelsen.

- Det er beregnet at ca 150.000 personer går med sukkersyke uten å vite om det, og ti-tusener har høyt kolesterol og høyt blodtrykk. Det er dumt å gå med høy risiko uoppdaget i lang tid. Etter noen måneder oppdager mange hvor lite som skal til for å få bedre verdier og da er det hyggelig å se fornøyde folk komme til kontroll, sier overlege Retterstøl.

LES OGSÅ:

Spis godt og gå ned én kilo hver uke

- Ikke nekt deg karbohydrater

Er det ok å drikke lettbrus?

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!