Salt i maten
Slik unngår du salt-fellene
Du spiser dobbelt så mye som du bør.
Helseeffekter
Systematiske kunnskapsoppsummeringer konkluderer med at det er overbevisende eller sannsynlig dokumentasjon for at:
- Inntak av natrium øker risiko for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.
- Inntak av bearbeidet kjøtt øker risiko for kreft i tykk- og endetarm.
Kilde: Helsedirektoratet
Mange nordmenn er opptatt av hva de spiser, og sjekker matvarer for sukker- og fettinnhold. Men det er mange som ikke vet at saltet kan være like skadelig.
- Det er ganske godt kjent at salt øker blodtrykket, men vi har også dokumentasjon for at inntak av salt, saltede- og saltkonserverte matvarer øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, og for kreft i magesekk, sier Arnhild Haga Rimestad, seniorrådgiver og ernæringsfysiolog i Helsedirektoratet til Klikk Helse.
Saltinntaket bør halveres
Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen, men et saltinntak ned mot 1,5 gram per dag vil for de fleste voksne være tilstrekkelig til å dekke behovet for natrium ved normal fysisk aktivitet og klima. For barn under 2 års alder bør saltinntaket ikke være høyere enn 0,5 gram.
- Gjennomsnittlig saltinntak i befolkningen anslås til omtrent 10 gram i dag. Norske myndigheter anbefaler en gradvis reduksjon av det gjennomsnittlige saltinntaket i befolkningen til 5 gram per dag på lang sikt, sier Haga Rimestad.
Analyser ut fra amerikanske og britiske forhold anslår at en reduksjon av saltinntaket med 3 gram per dag vil kunne minske antallet nye tilfeller av hjerte- og karsykdommer med omkring 10 prosent.
Fiks, ferdige saltbomber
- Salting av maten utgjør kun 10 prosent av det totale inntaket. Bearbeidede varer som ferdigmat og fra serveringssteder/kantiner og vanlig kjøpebrød står for 70-80 prosent av saltinntaket. Vet å lage mer mat fra bunnen av, kutter man effektivt hovedkilden til for høyt saltforbruk, sier Haga Rimestad.
- Om du må bruke salt i matlaging kan det være greit å bruke Seltin fremfor vanlig salt. Seltin består av kun halvparten natriummengden du finner i salt, samt 40 % kalium og 10 % magnesium, sier Randi Vassbotn Norheim, ernæringsfysiolog og ekspert på Doktor Online.
Unntaket er hvis du har nyresykdom eller bruker kaliumsparende medisiner mot hypertensjon.
Kalium er viktig for at nerver, hjertet, muskler og nyrer skal fungere normalt. Om man allerede har etablert nyre- eller hjertesykdom bør man unngå bruk av kaliumrikt salt da det ved disse sykdommene foreligger kaliumrestriksjoner.
Ulike typer salt
- Det er innholdet av natrium i saltet som er viktig å se etter, sier Haga Rimestad.
I salterstattere som seltin er en del natrium byttet ut med andre mineraler som magnesium og kalium. Dersom du ikke bruker større mengde av saltersatter enn du ville gjøre med vanlig salt, vil du få i deg mindre natrium.
- Hva med Himalaya-salt, naturlig gourmetsalt og lignende?, lurer en anonym bruker på Facebook-siden til Helsedirektoratet.
- De fleste typene salt inneholder mye natrium - noen mer enn andre - og kan derfor ikke kalles sunne. Smaken er en annen sak. Se etter innholdet av natrium (salt) på pakken. Det er allerede mye salt i maten, og i utgangspunktet er det ikke behov for å salte ekstra, svarer Haga Rimestad.
Ekstra mye salt
Salting av mat er en av de eldste konserveringsmetodene vi har, og i århundrene før kjøleskapets tid har vi vært avhengige av å salte maten for å holde den trygg når vi skulle lagre kjøtt og fisk.
- Imidlertid bruker vi salt som konservering til mer enn bare fisk og kjøtt, og det er slett ikke sikkert at du kjenner saltsmaken i produkter som inneholder mye salt, sier Vassbotn Norheim.
Det brukes mye salt i kjeks og bakverk for å redusere mengden tilgjengelig vann i varen. Det er nemlig i vannet bakterier og mugg kan boltre seg, og ved å binde dette får vi produkter som kan stå i månedsvis i skapet uten å bli dårlige.
- I disse produktene er det brukt ekstra mye sukker og fett for å maskere saltsmaken, så vi får et dobbelt usunt produkt, sier hun.
- Nøkkelhullsmerkede matvarer har mindre salt enn de andre matvarene i samme kategori, og er et effektivt hjelpemiddel for deg som vil velge sunt. Nå revideres også Nøkkelhullskriteriene (desember 2014, red.anm), og et særlig fokus i arbeidet er å stramme inn på kravene til salt, sier Haga Rimestad.
Gode tips til saltkutt:
Arnhild Haga Rimestad, seniorrådgiver og ernæringsfysiolog i Helsedirektoratet har følgende gode råd for å minske saltinntaket:
- Velg matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold. Brød og kjøttprodukter er de matvaregruppene som bidrar til mest salt. Kantinemåltider og gatekjøkkenmat kan også ha et meget høyt saltinnhold. Noen varegrupper som snacks, pizza og fastfood har ofte et høyt innhold av salt. Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket. Råvarer inneholder mye mindre salt enn mange bearbeidede varer og bidrar med rundt 10 prosent, mens salting av maten under tillaging og spising (husholdningssalt) bidrar med 10-15 prosent av det totale saltinntaket.
- Det meste av saltet vi får i oss, kommer fra ferdigmat - så å lage mat fra bunnen av har mye å si for å redusere mengden salt du får i deg. Matlaging som tar utgangspunkt i råvarer fører som regel til et vesentlig lavere saltinntak enn et kosthold basert på halv- og helfabrikata.
- Bruk rene råvarer eller bearbeidede varer med lite salt. Dersom matvaren har oppgitt saltinnhold, velg fortrinnsvis produkter med lavt saltinnhold eller de som er nøkkelhullsmerket.
- Saltinnholdet i ferdigmat kan "tynnes ut" ved å tilsette for eksempel mer grønnsaker og poteter.
- Ønsker du å sette mer smak på maten du lager? Isteden for salt kan man bruke sitron, pepper, og ulike typer eddik, som hvitvins- eller kryddereddik og balsamico.
- Maten kan også smaksettes med friske urter eller urtekrydder som oregano, basilikum og persille. Løk, hvitløk, chili og grønnsaker med sterk egensmak (for eksempel paprika, tomat) er også med på å fremheve smak på andre råvarer.
- Begrens bruken av bordsalt og salt ved tilberedning av maten. Bruk andre smakstilsetninger som urter og saltfrie krydder i stedet for salt.Unngå ekstra salting av maten etter at den er servert.
- Det kan lønne seg å bake selv. Hjemmebakt brød har mindre salt enn de fleste kjøpebrød.
- Begrens bruken av mineralvann med mye natrium eller høyt saltinnhold. Vann fra springen inneholder ubetydelige mengder, mens noen typer mineralvann kan inneholde betydelige mengder (1 gram salt per liter/0,4 gram natrium per liter).
- Les innholdsdeklarasjoner. Der natriummengden er merket, multipliserer du den med 2,5 og får mengden salt pr. 100 gram. Er saltmengden på 1,25 g salt pr. 100 g vare eller mer, bør du tenke deg om.
Les også:
Derfor bør du droppe bearbeidet mat
Du går ned en halv kilo i uken med 5:2-dietten
Gikk ned 63 kilo med personlig trener
Skjulte saltbomber
Mer enn halvparten av det daglige saltinntaket vårt kommer fra ferdigvarene vi kjøper i butikken:
- Brød, ost og pizza
- Panert, fritert eller røkt fisk eller kjøtt
- Fiskeprodukter i olje (sardiner, tunfisk osv.)
- Bacon, skinke, pølser og farseprodukter
- Blandingskrydder, ketchup og majones
- Hermetisert frukt og en del juicer.
- Forskjellige sauser og dressinger
Kilde: Nofima
Denne saken ble første gang publisert 07/01 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.