Styrketrening med Yngvar
Rask og enkel styrketrening
Styrketrening er mye raskere og enklere enn du tror.
Fakta om styrketrening
Opprettholder eller øker muskelmassen
Forebygger skader
Bedrer kroppsholdning
Forebygger ryggplager
Sterkere skjelett som kan forebygge benskjørhet
Øker blodsirkulasjonen til områder der mange plager setter seg, for eksempel i nakke og skuldre
Gjør det lettere å gå ned i vekt, og holde vekten stabil
Styrketrening gir økt trivsel, ekstra krefter til å utføre dagligdagse gjøremål og strammere kropp!
Du behøver ikke å tegne avtale med et treningssenter for å få en sterk, fast og stram kropp. Treningsekspert Yngvar Andersen fra NRK Puls og treningssenteret Mykjemeir, og treningsansvarlig Lis Pedersen Strøm fra Grete Roede as, viser deg fem enkle, men svært effektive øvelser.
Styrketreningen passer for alle, og øvelsene kan gjøres hvor som helst, både ute og inne.
Du kan gjøre alle øvelsene alene, men det er ekstra hyggelig å trene sammen med andre.
Yngvar viser den lettere varianten av øvelsen, mens Lis viser den litt tyngre - for deg som har trent litt før. Bildene er tatt mens det fortsatt var mulig med tynne klær utendørs, så kle på deg litt ekstra og bli med!
Ingen hjelpemidler for styrketreningen
Du trenger ikke ta med deg noen hjelpemidler, for du skal bruke din egen kropp som motstand, og du får trent de store muskelgruppene.
Dermed kan du gjøre øvelsene hvor som helst: I skogen, hjemme i stua - eller på en bryggekant eller liknende, slik som her.
- Trening gir så mye at du bare må gjøre det. Når du merker fremgang etter "godt arbeid", blir det også gøy.
- Det å være sterk, er rett og slett en deilig følelse, sier Yngvar.
10 minutter styrketrening
Yngvar anbefaler å gjøre treningsprogrammet som en sirkeltrening.
- Setter du av tid til en runde med 12 repetisjoner av disse 5 øvelsene 5 dager i uken, tar det deg bare 10 minutter!
- Vil du helller trene 3 ganger i uken, bør du ta 2 runder, sier Yngvar, som anbefaler at du gjør programmen minst 2 ganger i uken. Da bør du kjøre 3 runder for å få maks effekt.
Varm opp før styrketreningen
Uttøyning
Rist løs og tøy lett ut etter at du har trent. Da holder du kroppen smidig og åpner for god sirkulasjon i muskulaturen. Allikevel kan du bli støl de første gangene du gjør øvelsene. Det er helt normalt, og går fort over når du har gjort programmet et par ganger.
Før du begynner med styrketreningen, bør du varme opp. Det øker yteevnen og forebygger skader.
Løp, hopp opp og ned eller gå raskt i 5-10 minutter før du starter, eller tren styrkeprogrammet etter at du har syklet, gått tur eller vært i aktivitet.
Det er viktig å gjøre øvelsene med RIKTIG TEKNIKK og god kroppsholdning.
Hold skuldrene i naturlig posisjon, senket ned og bakover slik at brystet kommer frem.
Hold magen stram slik at du beskytter ryggen.
UTFALL PÅ BRYGGEKANTEN
Muskler som trenes: Sete og lår
Slik gjør du: Denne øvelsen minner om bulgarsk utfall. Sett forreste ben langt frem, og pass på at du har kneet rett over foten. Bakerste ben støttes på en forhøyning, for eksempel en benk, bryggekant eller trestamme. Bøy forreste kne. Skuldrene skal være rett over setet, og kneet skal være bak tærne. Senk tyngden rett ned til låret er vannrett, og kom rett opp. Gjenta 12 ganger før du bytter ben. Det blir tyngre hvis du har hendene over hodet.
KNEBØY MED SPENSTHOPP
Muskler som trenes: Sete og lår - og spenst
Slik gjør du: Start med bena i skulderbreddes avstand og tyngden på hælene. Bøy knærne mens du passer på at kneskålen holdes bak tærne. Kom opp igjen med spenst; enten opp på tærne eller med et spensthopp. Gjør 12 repetisjoner.
"SUPERMANN" stabilitetsøvelse
Muskler som trenes: Kjernemuskulaturen i mage og rygg
Slik gjør du: Stå på tær og hender med helt rett kropp, eller ha knærne nedi for en lettere variant. Spenn musklene i mage og rygg og gå deg fremover med hendene så langt du klarer. Hold ryggen rett og gå hendene tilbake. Gjør 12 repetisjoner.
KLASSIKEREN - ARMHEVINGER
Muskler som trenes: Bryst og bakside overarm
Slik gjør du: Samme utgangsposisjon som på Supermann, med hendene rett under skuldrene. Bøy albuene og senk brystet ned så langt du klarer. For å måle din egen fremgang kan du bygge opp med noen bøker, så høyt at du akkurat klarer 12 repetisjoner når du går helt ned med brystet til bøkene. Når dette går lett fjerner du et par av bøkene, slik at du øker utfordringen og igjen klarer maks 12 repetisjoner.
MAGEØVELSE MED VRIDNING
Muskler som trenes: Skrå magemuskler og kjernemuskulatur
Slik gjør du: Sitt med rett rygg og bena foran deg og len deg tilbake med stram mage. Hold en vekt i hånden og rotèr fra side til side samtidig med at du holder overkroppen helt i ro. Start med å ha føttene i bakken, eller gjør øvelsen mer krevende etter hvert med å løfte bena opp. Gjør 12 runder.
DIAGONALE LØFT
Muskler som trenes: Kjernemuskulatur i mage og rygg
Slik gjør du: Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft diagonalt arm og ben og strekk deg langt ut. Bytt side. Hold magen stram og stå så stødig som mulig. Øvelsen blir vanskeligere hvis du bare setter kneet i bakken og holder foten løftet.
Les også:
8 tegn på at du har et helseproblem
Denne saken ble første gang publisert 03/11 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.