Slik trener du bekkenbunnen

  • Velg en utgangsstilling som passer for deg med bena fra hverandre. Du skal knipe med maksimal kraft uten å bruke andre muskelgrupper samtidig.
  • Forsøk å holde hver sammentrekning i ca. 10 sekunder. Øk antall sammentrekninger gradvis opp til 10-12 ganger.
  • Når du klarer å holde og gjøre 12 sammentrekninger, kan du legge til 3-4 raske sammentrekninger videre innover på slutten av holdeperioden.
  • Det er individuelt hvor mye trening som skal til for å vedlikeholde muskelstyrken i bekkenbunnen, men det anbefales å gjøre 10-12 sammentrekninger så hardt som mulig 2-3 ganger ukentlig.
  • Dersom man ikke finner frem til bekkenbunnmuskulaturen kan du bruke en knipeveileder eller ta kontakt med lege, sykepleier eller fysioterapeut.

Kilde: Gunhild K. Sandvik i Apotek1

De aller fleste tenker ikke så mye på hva slags vaner de har rundt dobesøk. Men for mange, og spesielt kvinner som har født barn, forandrer dovanene seg.

Her er oversikten over hva som kan føre til at det ikke er like lett å gå på do etter at du har fått barn - og tips til hva du kan gjøre med det.

1. Du gruer deg til å gå på do

Når du har ligget i mange timer og presset ut en baby, skulle man nesten tro at det å gå på toalettet skulle være en enkel sak, men sannheten er at flere av oss aldri snakker høyt om hemoroidene der bak, eller om hvor vondt det er å tisse etter fødselen.

- Den første tiden etter fødselen er det mange som gruer seg på å gå på do, mest fordi du er sår nedentil. Mange har fått rifter og er sydd etter å ha revnet, og det kan svi ved vannlating, sier spesialist i allmennmedisin og fastlege, Kari Løvendahl Mogstad.

2. Du har forstoppelse

Når det gjelder avføring, er det også mange som gruer seg til å komme i gang med det, i redsel for at det skal gjøre vondt. Men det er ingen god idé å holde seg.

- Du blir da enda mer forstoppet, og får hardere avføring, noe som kan bli en ond sirkel, sier Mogstad.

Ved en del barselavdelinger får du tilbud om avføringsmiddel som får magen i gang, og det kan være lurt å takke ja.

3. Du har urinlekkasje

En av tre barselkvinner sliter med inkontinens, og urinlekkasjer er helt normalt, understreker fastlegen.

- Urininkontinens er dessverre et tabubelagt kvinneproblem som mange går rundt med uten å ta det opp med noen, ikke engang legen sin, sier Mogstad.

Hun mener at både leger og kvinner bør ha lavere terskel for å ta dette opp.

Hos en del barselkvinner blir urinkontinensen bedre etter hvert. Det er som regel de som har trent bekken bunnen, og helst allerede fra svangerskapet.

- Studier viser at å knipe sammen bekkenbunnen har forebyggende effekt mot urinlekkasje, poengterer Mogstad.

4. Du lekker avføring

Det er sjelden at kvinner lekker avføring etter en fødsel, men det kan skje hos dem som har fått store og betydelige skader i fødselskanalen.

- På en annen side så er problemer med forstoppelse rene folkesykdommen, mener Mogstad.

Dette kommer blant annet av mindre fysisk aktivitet og hormonelle forhold, noe som gjør at tarmen fungerer tregere enn vanlig.

5 forebyggende råd mot forstoppelse og hemorider

  • Drikk mye vann, gjerne to liter per dag.
  • Spis fiberrik mat som grove kornprodukter, grønnsaker og frukt.
  • Spis matvarer som stimulerer tarmfunksjonen: Prøv kli eller linfrø blandet med syrnet melk eller yoghurt. Du kan også prøve sviskesaft eller maltekstrakt.
  • Ikke utsett toalettbesøket.
  • Unngå for mye kaker, lyst brød, søte kjeks, bananer, te og søt melk.
  • Ved treg mage kan du bruke midler som laktulose eller fiberprodukter hvis kostomlegging og andre forebyggende tiltak ikke er nok. Ved bruk av slike midler er det vanligvis viktig å drikke mye væske i tillegg. Laktulose kan trygt brukes av gravide og ammende.

5. Du har fått hemoroider

Det er også mange som sliter med hemoroider etter en fødsel, noe som i seg selv kan være god nok grunn til og ikke å gå på do. Så mange som en tredjedel av den generelle befolkning har hemoroider, og enda flere blant gravide og barselkvinner.

- Studier har vist at 10 til 15 prosent fortsatt sliter med hemoroider tre måneder etter fødsel. Dette er faktisk et veldig vanlig problem, som mange gruer seg til å ta opp. Det er ikke akkurat disse temaene som er vanligst å snakke om på barseltreff. Her er det viktig å tenke forebygging.

Et godt tips er å drikke vann, og spise mat med mye fiber, som grove kornsorter og grønnsaker. Andre gode tips er fysisk aktivitet, svisker, linfrø, og eventuelt milde avføringsmidler som er trygge å bruke under svangerskapet og ved amming, ifølge L. Mogstad.

Det finnes flere ting du kan gjøre for å redusere problemene rundt do-besøk.

Knip mens du hoster

Har du urinlekkasje anbefaler Gunhild Kile Sandvik i Apotek1 deg å gjøre bekkenbunntreningen ved å knipe i de situasjonene du vet kan forårsake lekkasje.

Prøv å knipe bevisst for eksempel når du hoster, ler eller nyser.

Det finnes også hjelpemidler for å trene opp bekkenmuskulaturen. For eksempel knipekoner, som er tampongformede lodd som settes opp i skjeden. Da trekker bekkenbunnmuskulaturen seg automatisk sammen for å holde den på plass.

-Det er denne refleksen som trener og styrker bekkenbunnmuskulaturen, sier K. Sandvik til Foreldre & Barn.

Det er faktisk ikke bare knipingen som kan redde underlivet.

Sitt lenge på do

Spesialisten i allmennmedisin understreker i tillegg viktigheten av gode dovaner, spesielt hvis du har hemorider.

- Du bør ta deg tid til å gå på do regelmessig. Prøv å sitt på do en liten stund slik at tarmen rekker å få «jobbet». Dette er ikke lett å få til for alle travle mødre, men verdt et forsøk.

Har du likevel fått mange og vonde hemoroider, kan det hjelpe med en salve eller stikkpiller beregnet til dette.

- Det er en kjent sak at mange sliter med forstoppelse og hemoroider i tillegg til andre problemer under graviditeten. I tillegg får mange større eller mindre rifter i underlivet etter fødselen, sier Sandvik.

Hun anbefaler i likhet med Mogstad at nybakte mødre forebygger videre forstoppelse, som forverrer plager som hemoroider og gjør dobesøk smertefullt.

Unngå å løfte tungt

Dersom du har hemoroider bør du følge rådene mot forstoppelse, samt unngå tunge tak, løft og lange perioder med stillesittende aktivitet. Salver og stikkpiller mot hemoroider kan lindre og forebygge, men fjerner ikke hemoroidene helt.

-Dersom hemoroiden kommer ut ved pressing, bør den dyttes inn igjen. Bruk eventuelt en hanske eller kompress med rikelig vaselin, anbefaler Sandvik.

Les hele saken