Slik trener du etter fødselen

Få mammakroppen i form!

Mange vil kjapt tilbake i form etter fødselen. Vi viser deg hvordan.

TRENING: Ekspertene gir deg svaret på hvordan og hvor mye du bør trene etter fødsel.

TRENING: Ekspertene gir deg svaret på hvordan og hvor mye du bør trene etter fødsel. Foto: Illustrasjonsfoto: Sutterstock

Publisert Oppdatert

Slik trener du bekkenbunnen

1. Slapp av og kjenn at du trekker sammen musklene i endetarm, skjede og urinrør.

2. Trekk sammen muskelaturen, løft opp og inn i kroppen så hardt du bare kan, hold i fem sekunder og slipp rolig.

3. Ta til sammen 15 kraftige sammentrekninger, tre ganger per dag.

Kiilde: Kriweb.no

TREN BEKKENET: Kristine Weber anbefaler å jobbe med bekkenmusklene.

TREN BEKKENET: Kristine Weber anbefaler å jobbe med bekkenmusklene.

Vi har snakket med tre kunnskapsrike damer innenfor hvert sitt fagfelt. De har gitt oss sine nyttige tips om hvordan vi kan få mammakroppen tilbake i form.

Ikke jogge og løpe

Den første tiden er det helt i orden å bare ta det med ro.

Men når kan du trene igjen?

- Etter en normal fødsel bør du vente 4-6 uker før du trener. Ved keisersnitt bør du vente 12 uker. Grunnen er at kroppen har frigjort mengder av hormonet relaksin den siste tiden i svangerskapet.

- Relaksinhormonet gjør leddene mer bevegelige. Dette er nyttig for kroppen når man skal føde, men ikke særlig bra hvis man skal trene. Nivået av relaksin i kroppen øker sjansen for at du kan skade deg under trening, forteller Kristine Weber.

Hun har trent styrke i sju år og er to ganger Norgesmester og én gang nordisk mester i bodyfitness.

- Etter fødsel er det først og fremst viktig å la kroppen hvile og komme tilbake til hektene igjen. Etter et par dager er det lurt, i den grad man klarer, å starte med bekkenbunnsøvelser - såkalte knipeøvelser, forteller hun.

Hun mener øvelsene bør være på plass før man begynner å trene litt forsiktig, uansett hva slags øvelser man gjør.

- Knip – hold i 5 sekunder – og slipp! Gjør øvelsen med 15 repetisjoner tre ganger om dagen, anbefaler Weber.

Øvelser etter fødsel

Videre forteller hun at man må ta barseltrening i sitt eget tempo. For noen er det riktig å starte med trening etter 4 uker, mens for andre er det 8 uker eller lengre.

– Det kommer helt an på hva slags fødsel man har hatt, og ikke minst hva slags utgangspunkt man hadde før graviditeten. Det viktigste er at trening blir en positiv ting i livet, noe som bygger opp mor og gjør henne gladere og sterkere, noe babyen også har godt av, sier hun.

De første ukene er det perfekt å ta med seg den lille i vognen å gå turer.

Etter hvert kan du dytte babyvognen opp en bakke, slik at pulsen øker og forbrenningen kommer i gang.

Etter noen uker med knipeøvelser og gåturer i frisk luft, kan du starte jobben med å styrke grunnmusklaturen i mage, sete og rygg.

Disse muskelgruppene er de aller viktigste.

Et generelt råd er å begynne med basisøvelser to til tre ganger i uken, i tillegg til gåturene. Kombinerer du dette med et bevisst kosthold, vil du kunne se resultater rimelig raskt.

Kristine Webers favorittøvelser for å komme i form etter fødselen er:

  • Glute bridge
  • Nedtrekk
  • Knebøy
  • Foroverbøyd roing
  • Planken

Les også: Mageøvelser du kan gjøre etter fødsel

Trene magemusklene

Også Marit Sola mener det er viktig å starte forsiktig.

Slik Kristine Weber nevner er det viktig å begynne i riktig ende, noe Marit Sola også er enig i samtidig som hun presiserer viktigheten av å starte forsiktig med lett trening.

Hun er utdannet naprapat, sertifisert MammaMage-trener og ansvarlig for MammaMage Norge.

– Under graviditeten tøyes de dype magemuskelene ut, naturlig og fint.

–  Etter fødsel er disse dype magemusklene lange og slappe – som en gummistrikk. De «glemmer» funksjonen sin og trenger hjelp til å «skrus på igjen» forteller Marit Sola.

Marit mener det er et stor fokus på knipeøvelser for bekkenbunnen generelt i dag, men at den dype magen glemmes helt.

– Disse to fungerer sammen, og er avhengig av hverandre for å fungere optimalt.  På samme måte som bilen trenger olje og diesel for å fungere maksimalt.

– Ved å trene de dype magemusklene og bekkenbunnen forebygger man vondt i rygg og bekken, ustabilitet i magemuskulaturen, lekkasje, diastase, mage- og tarmproblemer.

Hun anbefaler mødre å begynne med knipeøvelser og trening av de dype magemusklene slik man gjør gjennom MammaMage-øvelsene.

– Når du har oppnådd full kontroll og funksjon av de dype magemusklene, kan du ta fatt på annen type trening.

– Start med lav intensitet med øvelser som ikke er for tøffe, og pass på at de dype magemusklene er med som støtte hele veien. Dette er en viktig investering i egen helse uansett om du ønsker å komme tilbake til treningen, eller rett og slett for å fungere i hverdagen.

Les også: Derfor bør du unngå hurtigslanking etter fødselen

Kan ta et år

I følge Marit Sola kan det fort ta ett år før kroppen har rukket å bygge seg opp igjen etter en graviditet. Men innen den tid merker man tydelig forbedringer underveis.

I takt med at du får kontakt med de dype magemusklene, oppnås det bedre kontroll på magen og midjemålet minsker.

– Før du tar fatt på jogging eller løping er det nødvendig med en sterk bekkenbunn og dyp mage for å kunne gi støtte til de indre bukorganene.

– Når mødrene kan kontrollere magen kan de fint ta steget videre, og starte med å trene stryke med egen kroppsvekt, bruke gummibånd eller lette manualer eller kettlebells, forteller hun.

Fyll opp vitaminlagrene

Etter et svangerskap har kroppen hatt et formidabelt forbruk av vitaminer og mineraler.

MAMMAHJELP: Marit Sola jobber med gravide og kvinner som nylig har født slik at de trener riktig.

MAMMAHJELP: Marit Sola jobber med gravide og kvinner som nylig har født slik at de trener riktig.

Mammamage-appen

Last ned MammaMage-appen og kom i gang med øvelsene på egenhånd.

Når du har kommet på nivå 3- 4 kan du legge til annen lett trening.

Kilde: Mammamage.no

JUICER: Carina Hultin Dahlman gir tips til juicing i tiden etter fødsel.

JUICER: Carina Hultin Dahlman gir tips til juicing i tiden etter fødsel.

Vi trenger derfor et realt påfyll av næringsstoffer for å få opp energinivået slik at vi orker hverdagens mas, og få treningslysten tilbake.

– Et høyt inntak av basedannende og immunstyrkende frukt og grønt er spesielt gunstig for en kropp som har båret frem et barn i 9 måneder. Det krever enormt med energi og tapper mors vitamin, mineral og antioksidant reserver så et ekstra påfyll nå er kjempeviktig forteller Carina Hultin Dahlman.

Hun er kvinnen bak juicebølgen i Norge, gründeren av firmaet Juicydrops og forfatteren bak fire bestselgende bøker.

Dahlman er utdannet personlig trener, ernæringsrådgiver og Norges første juiceterapeut.

Hun forteller at Juicing er perfekt når du vil ned i vekt.

Hennes nye Juice detox-bok viser deg hvordan du kan regulerer hormonene, blodsukkeret og ikke minst kick-starter vektreduksjonen på en sunn, enkel og smakfull måte.

Hun anbefaler å drikke fersk gulerotjuice, som faktisk øker melkeproduksjonen under amming.

– Du vil få mer energi, sterkere immunforsvar, regulering av blodsukker og hormoner, og få bedre søvn ved å juice, sier hun.

Under kan du klikke deg inn på tre oppskrifter som passer ekstra godt for foreldre som vil leve sunt og aktivt.

Renseren

Rødbeter er den beste leverrenseren som naturen kan by på.

Når den kombineres med gulrøtter, ingefær og sitron får man en levereliksir som styrker og renser dette livsviktige organet.

Gallesyreproduksjonen øker og kroppens forbrenning og næringsopptak forbedres. Dette hjelper både kroppen og vekten å finne en balanse.

1 (liten) rødbete

1/3 sitron

4 cm ingefær

1 stor gulrot

1 eple

¼ ananas

Godsaker i juicen: Betalains fra rødbeter, vitamin C, kalsium, malicsyre, betakaroten, alfakaroten, ingefær og anti-inflammatoriske stoffer. Rødbeter er også en god kilde til vegetabilsk jern og renser blodet.

Detox-booster

Grønnkål er kongen av alle kålgrønnsaker.

Grønnkål er også en del av cruciferous-familen som inneholder glukosinolater. Den skal visstnok virke kreftforebyggende.

LEVERRENSEREN: Inneholder rødbete, sitron, ingefær, gulrot, eple og ananas.

LEVERRENSEREN: Inneholder rødbete, sitron, ingefær, gulrot, eple og ananas. Foto: Foto: Juicydrops.no

Glukosinolater er svovelholdige forbindelser som øker produksjonen av fase 2-enzymer, som hjelper kroppen i avgiftningen av fremmedstoffer og skadelige forbindelser som kan øke risikoen for sykdom.

Varmebehandling av grønnkål og lignende grønnsaker ødelegger mange av disse stoffene, og derfor egner grønnkålen seg ypperlig til å juice.

Grønnkål er blitt mer og mer vanlig og finnes sannsynligvis i din lokale matbutikk, men om du ikke skulle få tak i den kan du erstatte med ruccola eller alternativt forsøke litt hodekål.

2-3 «blader» grønnkål

1 eple

1/3 sitron

3 cm. ingefær

1/2 stang med selleri

1/4 ananas

Godsaker i juicen: I tillegg til å være rik på vitamin A. K og C er det de kreftforebyggende svovelstoffene som gjør grønnkål til en superstjerne. Den er også en veldig god kilde til jern. Selleri virker basedannende og rensende og inneholder natrium. Ananas er rik på fordøyelsesenzymet bromelain.

Superglød

Gulrot renser leveren og styrker immunforsvaret.

Rotgrønnsaken gir deg også en vakker hud og skaper en sunn og frisk superglød fra innsiden og ut.

Betakaroten er den kraftige antioksidanten som gir gulroten den oransje fargen men som også styrker kroppen din og dens immunforsvar.  Gulrotjuice er også kjent for å ha en antialdrende effekt som gjør at du kommer til å gløde ekstra ved detoxens slutt.

GRØNNKÅL: Grønnkål er veldig populær for tiden, også i juice.

GRØNNKÅL: Grønnkål er veldig populær for tiden, også i juice. Foto: Foto: Juicydrops.no

3 gulrøtter

2 cm fersk ingefær

1 pære

1 eple

1/3 sitron

½ rødbete

Godsaker i juicen: Antioksidanter, betakaroten, gingerols, betalain, vitamin C, pektin, malic-syre, B-vitaminer.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning