Slik trener du bekkenbunnen:

Det krever ikke mye innsats, men gjør gjerne øvelsene et sted der du ikke blir forstyrret, slik at du får konsentrert deg. Sitter du foran tv-en eller på bussen, er det lett å miste fokus.

Fysioterapeut og forsker Siv Mørkved forklarer hvordan gravide (og andre) enkelt kan styrke bekkenbunnen:

1. Slapp av, slipp pusten og kjenn at du trekker sammen musklene i endetarm, skjede og urinrør. Kjenn etter at du får tak i de riktige, innvendige musklene, og ikke sete-, lår- eller magemuskulatur.

2. Trekk sammen, løft opp og inn i kroppen så hardt du kan, og hold sammentrekningen i seks sekunder. Slipp så rolig ned igjen og pust godt.

3. Ta til sammen 10 kraftige sammentrekninger, tre ganger per dag.

Husk at musklene i bekkenbunnen ikke kan sees. De er innvendige muskler, og mange vil ha problem med å få tak i de riktige musklene første gang.

Siv Mørkved har i flere studier forsket på effekten av bekkenbunnstrening for gravide og publisert resultatene i internasjonale tidsskrift. Mørkved er førsteamanuensis i samfunnsmedisin ved NTNU og forskningssjef ved St. Olavs hospital i Trondheim.

- Gravide som trener bekkenbunnen, har mindre risiko enn andre for å få problemer med urinlekkasje under svangerskapet og etter fødselen, sier Mørkved.

Bekkenbunnstrening kan også gi kortere trykketid under fødselen og dermed en enklere fødsel, og ikke minst: et bedre sexliv.

Bekkenbunnen svekkes

Formålet med bekkenbunnstrening er å styrke muskulaturen i underlivet, og det kan hindre urinlekkasje - en vanlig plage for kvinner under og etter graviditeten. Det skyldes at musklene i området blir litt slappe eller skadet under fødselen.

Bekkenbunnen holdes stabil av muskler, sener og bindevevsdrag. Under svangerskap, ved fødsel og ved økende alder svekkes dette støtteapparatet.

Noen kvinner kan få alvorlige problemer med underlivet etter fødselen, for eksempel underlivsprolaps.

Det betyr at endetarm, livmor eller urinblæren ramler inn mot skjedeveggen.

Trening av bekkenbunnsmuskler kan være med på å stanse en slik prolaps.

Begynner du aktivt å trene bekkenbunnen under graviditeten, og fortsetter med vedlikeholdstrening senere, vil effekten holde seg over tid, sier Mørkved.

Spesielt viktig for gravide

Hun mener at alle kvinner vil ha godt utbytte av bekkenbunnstrening, men understreker at det er spesielt viktig for gravide:

- Bekkenbunnsmuskulaturen får ekstra tung belastning under svangerskapet. Under graviditeten trykker fosteret og livmoren ned mot bekkenbunnen, som utgjør «gulvet» i kroppen, forklarer Mørkved.

Mørkved understreker at hun ikke ønsker å sykeliggjøre gravide kvinner, men skulle ønske kvinner var mer bevisst på hva bekkenbunnen faktisk går gjennom i en vanlig, vaginal forløsning.

- Under fødselen kan det oppstå skader på muskulatur og nerver. Men det er viktig å huske på at musklene kan trenes opp igjen, sier Mørkved, som tenker på slike fødselsskader nærmest som idrettsskader, der riktig trening gir bedring.

Bedre sexliv

En annen fordel med bekkenbunnstrening, er at det gir bedre sex:

- Seks år etter vår studie, hadde de kvinnene som trente bekkenbunnen en bedre opplevelse av sexlivet etter fødselen enn de som ikke hadde trent, forteller Mørkved.

Forebygger og behandler

For å trene for å forebygge plager under svangerskap og etter fødsel, anbefaler Mørkved at du trener minst tre ganger i uken. Det samme gjelder hvis du har urinlekkasje.

- Man bør trene regelmessig i minst tre måneder. Hvis treningen ikke har hatt effekt da, bør man kontakte fastlege og fysioterapeut med spesialkunnskap. Ved riktig sammentrekning av bekkenbunnsmusklene kjenner du et lite innvendig løft og følelsen av lukking rundt urinrør, skjede og endetarm. Sammentrekningen skal gjøres uten medbevegelse av store musklegrupper som mage, sete og lår, sier Mørkved. Pusten skal gå som vanlig. Du skal ikke kjenne trykk nedover når du trekker sammen bekkenbunnen.

Det å vite hva man skal gjøre er en ting, men hvordan vet man så at man gjør det riktig? Det er jo ingen grunn til å knipe flere ganger daglig hvis det ikke har noen effekt. Ifølge ekspertene kontrollerer du dette lett. Forsøk ganske enkelt å stanse vannlatingen på slutten når det drypper. Klarer du det, har du gjort det riktig, men husk at dette kun skal gjøres som en test og ikke som regelmessig trening.

Les hele saken