Treningstipsene for menn

Uante mengder ribbe, pinnekjøtt, pølser og kjøttkaker med ister, saus, godis og ikke minst rikelig med godt drikke har blitt konsumert gjennom julen.

Side3s treningsekspert Cornelis Elander rådet oss til å holde treningen i gang på et minstenivå gjennom ferien, men det er nok flere enn underskrevne som tok helt fri ...

Men nå er de late dagene over.

De fleste nordmenn med nyttårsforsett har satt seg som mål å trene mer i 2013. Målet er for mange å komme i bedre form, gå ned i vekt - og ikke minst å holde seg der.

Å gå ned i vekt er i utgangspunktet veldig enkelt matematikk. Kroppen må bruke flere kalorier enn den får i seg. Klarer du det, går du ned i vekt. Å øke treningsfrekvensen eller -intensiteten kan være det du trenger å gjøre.

For mange er det en utfordring å trene effektivt og riktig, men du trenger ikke å svi av tusenvis av kroner på en personlig trener. Side3s treningsekspert viser deg hvordan du fikser biffen på egen hånd.

Her er de beste treningstipsene fra Cornelis Elander. Vi starter med:

De enkleste triksene - som trener deg best

Ikke gå rett på tunge vekter og avanserte maskiner, men tar heller en «rolig» start på innendørstreningen ved hjelp av et par vekter og en treningsball.

Det ser muligens lett ut, og med en fullført treningsøkttid på bare 30 minutter vil du også kanskje tro at det ikke fungerer, men der tar du i så fall feil.

Gående utfall

Sist uke viste jeg dere bulgarsk utfall på Swissball, mens vi i dag skal utføre gående utfall med vekter. Grip en hantel i hver hånd, og gå med dem bortover gulvet, mens du tar ti og ti (dype skritt) i utfallsposisjon. Kjør en runde, ta en liten pause på maks 1min., og repeter med et nytt sett.

Gå så over på:

Flyes

Deretter er det klart for litt bryst, og vi starter med flyes på treningsballen. Hold et par vekter over brystet, med håndflatene mot hverandre. Senk så armene ut til hver side, og utfør bevegelsen med en veldig svak, konstant bøy i albueleddet.

Når armene er nær strake, rett ut fra skuldrene, løfter du tilbake, og lar vektene møtes på toppen over brystkassen igjen. Kjør mellom 6-10 repetisjoner, og to sett.

Foroverbøyd sidehev (på treningsball)

Ligg på magen på treningsballen, med en manual i hver hånd. Løft dem opp til hver side, til de er ca. i skulderhøyde, før du senker armene tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 2 sett med 6-8 repetisjoner på hver.

Pullover

Denne øvelsen kan du enten utføre ved at begge armene holder én vekt sammen, eller du kan løfte med én og én arm. Kjør 6-8 repetisjoner, og to sett på denne.

Stående, foroverbøyd roing

Stå lett foroverbøyd, med ryggen rett, og en manual i hver hånd. Ha en lett bøy i knærne, og trekk vektene opp til hver side – mot mageregionen. Pass på at albuene ikke skytes utover, og at draget i armene holdes tett inntil, og langs, kroppen.

6-8 repetisjoner, og 2 sett.

Sit-ups på BOSU ball

Kjør ett sett, med så mange repetisjoner du klarer.

Rygghev

Ligg på magen på en BOSU ball, og løft øvre del av overkroppen opp i lufta. Ikke løft deg for høyt opp, slik at det spenner for mye i korsryggen, men forsiktig opp fra ballen - slik at det tar riktig og godt. Utfør to slike sett, med så mange repetisjoner du klarer.

Planken (på flatt underlag eller bosuball)

Så til slutt i dag skal vi avslutte med to runder med planken. Hold de så lenge du klarer, til full utmattelse, for her skal det svi!

Klar for mer? På neste side tar vi for oss bryst og biceps - og grepene som gir maks effekt.

Veldig mange tror feilaktig at det er smart å trene bryst og triceps sammen, mens du egentlig oppnår den beste effekten av å løfte bryst og biceps i samme økt.

Trener vi triceps med bryst risikerer vi nemlig å overstimulere tricepspartiet, og det oppstår lett det mange liker å kalle ”overtrening”. Utfører vi også disse muskel- gruppene sammen ender det fort med at det går mange dager mellom hver gang samme muskel blir stimulert – noe som igjen for mange vil resultere i at man bare trener hver muskel maks én gang i uka. Flere undersøkelser har vist at det er gunstigst å aktivisere hver muskelgruppe minst to ganger per uke, og ved å trene triceps med rygg, og biceps med bryst, oppnår man lettere nettopp det.

Benkpress

Den mest vanlige styrkeøvelsen å trene (i hvert fall blant menn) er gjerne benkpress, og dette er en essensiell øvelse for mange å ha med i et godt sammensatt treningsprogram. Likevel passer den ikke for alle, og personer som for eksempel har skulderplager og lignende vil jeg heller anbefale alternative treningsformer som brystpress i kabeltrekk, eller push-ups. Sistnevnte kan trenes med beina på en kasse/treningsball, eller for å gjøre det litt hardere; ved at en står over deg og legger kontrollert press på ryggen under utførelsen (mest press og motstand på vei ned, og mindre på vei opp).

Slik gjør du:

Grip vektstangen med et overhåndsgrep, og hendene i ca. skulderbredde. Løft stangen opp fra apparatet, og senk den ned mot brystkassen til albuene er i en ca. 90 graders vinkel (eller stangen nesten berører brystkassen). Press så tilbake til topposisjon.

Enkelte har en lei tendens til å slippe stangen veldig kjapt ned mot brystkassen, og nærmest ”bounce” stangen tilbake. Dette er ikke å anbefale, og for best effekt og utførelse bør du slippe stangen kontrollert ned, og heller press kjappere tilbake til utgangsposisjon.

Les også: Trening for folk med baller

Skråbenk – med stang eller manualer

Neste øvelse ut er skråbenk (eller incline bench press) som hovedsakelig tar på pectoralis major. Man kan utføre denne med vektstang eller manualer, og for å forhindre at en kompenserer for en eventuelt svakere side av brystpartiet (den ene siden er gjerne alltid litt svakere enn den andre) kan det være lurt å utføre denne med manualer.

Slik forebygger du større variasjon i styrken på hver side av kroppen, og jobber aktivt mot en bedre kroppssymmetri.

Skråbenk flyes

Hold en manual i hver hånd med nær strake armer., og håndflatene vendt mot hverandre, Med en ørliten (konstant) bøy i albueleddet, senker du vektene i en vid, kontrollert bue ned til hver side. Stopp når vektene er i ca. skulderhøyde, og press så tilbake til topposisjon.

Bicepscurl

Det finnes mange varianter av denne, men den enkleste, og kanskje beste, er vanlige bicepscurl med manualer eller vektstang. Her er det spesielt viktig at du utfører øvelsen med en oppreist og korrekt holdning, og at du ikke lener deg bakover i løftet.

Chins med smalt grep

Avslutte bicepsdelen med 2-3 tunge sett på chins med et smalere grep for økt kontakt med muskelen.

Les mer om andre varianter her

Dips

Avslutt økten med 3 runder på øvelsen dips, som for eksempel kan utføres med kun egenvekt, støtte under knærne, eller ved å henge på et vektbelte med vekter rundt livet for økt motstand.

Slik gjør du:

Senk kroppen ned til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon.

Har du ikke tilgang på dips-apparat kan denne også utføres med armene på en stol, benk, eller lignende.

Alle øvelsene her kan utføres med 2-3 sett, og mellom 6-10 repetisjoner (avhengig av vektmotstand, utgangspunkt, og mål), foruten om dips hvor du kan kjøre så mange repetisjoner du klarer.

Til vi sees neste gang vil jeg at du skal legge opp uken slik:

• Økt 1: Rygg
• Økt 2: Bryst og biceps (denne)
• Økt 3: Variert

Obs, artikkelen fortsetter. På neste side viser Cornelis deg hvordan du skal trene kroppens viktigste muskelgruppe.

Her ser du hvordan du bygge sterke, fine skuldre, og her tar vi for oss ryggen.

Vi benytter oss alle av ryggen hele tiden, og selv om det kanskje ikke er en av de klassiske ”show-off” musklene, er det likevel en av de viktigste. Enten du jobber med bygg- og anlegg, eller har en kontorjobb bestående av mye sitting, er dette kanskje den delen av kroppen det er viktigst at du trener nok, og riktig. Ryggen tar også prosentvis opp mye av muskelmassen i kroppene våre, og ingen vil kunne komme i superform, eller se bra trent ut, om denne ikke er prioritert.

Pull-ups

Pull-ups, eller chins, er gjerne øvelsen(e) folk som trener mye liker å starte en god ryggøkt med, og ikke uten grunn. Pull-ups er en av de viktigste øvelsene du kan kjøre i et godt program, og øvelsen tar hovedsakelig på rygg, men aktiviserer også armene og mage. Dette er en av grunnøvelsene du bare er nødt til å lære deg først som sist hvis målet er en bra trent kropp, og enten du kjører den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), eller du kjører den i et apparat med støtte under knærne, tar denne øvelsen vannvittig bra.

Slik gjør du:

Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp, slik at haken er rett over stangen, og senk deg så ned igjen til utgangsposisjon.

Repeter så mange ganger du klarer, og kjør 2-3 sett på denne.

LES OGSÅ: Perfekt trening for ryggen.

Markløft

På samme måte som du kanskje må bøye deg ned for å plukke opp bæreposer eller eventuelt løfte opp andre tunge ting i hverdagen din, kan denne lett relateres til et vanlig liv – også utenom treningssenteret. På grunn av bevegelsen er denne øvelsene viktig, og reell, mens den også aktiviserer store deler av kroppen på flere positive måter. Så denne bør du absolutt ikke glemme! Strake markløft tar hovedsakelig på bakside lår og sete, mens vanlige markløft (med lett bøy i knærne) i tillegg involverer ryggstrekkerne.

Slik gjør du:

Ta tak i noen manualer, eller i en vektstang, med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Du starter med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen må aldri krummes!). Vektstangen skal trekkes oppover langs kroppen, og det er viktig at du legger vekten på helene, og ikke tærne! På toppen av bevegelsen er det viktig at du presser hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

For de som synes det blir litt i meste laget med vanlige, tunge markløft, kan man eventuelt starte litt lett med noen ettbeins markløft.

Kjør minst 3 sett på denne, og mellom 6-10 repetisjoner.

LES OGSÅ:Uke 2 - De enklestse triksene som trener deg best

Stående roing

Slik gjør du:

Hold en vektstang med overhåndsgrep og ca. skulderbredde på stangen. La armene henge strake ned foran deg, og dra dem opp mot mageregionen. Albuene skal ikke skytes utover, men holdes inntil overkroppen under hele draget. Slipp armene sakte tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

Kjør 3 sett med 6-10 repetisjoner på denne.

LES OGSÅ:Slik får du superskuldre

Rygghev

Enkelte personlige trenere har feilaktig sagt at denne øvelsen ikke er så viktig - så lenge du trener resten av øvelsene over - noe som aldeles ikke stemmer. Skal du sørge for en sterk og god korsrygg (som spesielt er viktig for deg som sitter mye på kontor eller lignende), er denne isolasjonsøvelsen svært viktig for deg å trene.

Slik gjør du:

Du kan enten kjøre den som du ser her i denne videoen, eller som vist på Swissball, og du bør avslutte minst én treningsøkt i uka med 2 sett og så mange repetisjoner du klarer på denne.

Mange karer vil gjerne ha store armer. Og er det noen som vet hvordan du skal oppnå det, så er det Cornelis Elander. På neste side går han gjennom øvelsene som gir virkelig STORE armer.

Vi har tidligere vist deg hvordan du best samkjører en brystøkt med biceps, mens turen nå er kommet til hvordan du best trener armene alene.

Her er øvelsene, og oppsettet, du bør kjøre for å oppnå det mange av oss ønsker: Store armer.

Stående bicepscurl med stang

Start alltid en treningsøkt med den øvelsen som er tyngst, eller som du virkelig har lyst til å jobbe litt ekstra med. Bicepscurl med EZ-stang bør være en slik øvelse, og den er noe av det viktigste du kan kjøre for å oppnå store, sterke armer.

Slik gjør du

Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-10 repetisjoner.

Biceps hantelcurl + hammercurl

Denne kan du enten kjøre stående eller sittende, med én og én arm av gangen, eller begge samtidig.

Slik gjør du

Hold en vekt i hver hånd, og med håndflatene vendt inn mot kroppen. Løft hantlene vekselvis (eller samtidig) oppover, mens du vrir slik at håndflatene ender med å peke oppover mot ansiktet. Utfør bevegelsen uten å bevege overarmene, bortsett fra at du skviser muskelen ordentlig sammen på toppen, og igjen skal albuene hvile inntil sidene av overkroppen (altså ikke peke utover, slik mange feilaktig gjør).

Kjør 3 sett på denne, med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett. Avslutt med 1-2 sett med Hammercurl.

Hammercurl utføres på samme måte, bortsett fra at du her holder med håndflatene vendt innover mot overkroppen under hele bevegelsen.

Etter hammercurl er det klart for triceps, der vi starter med en svært viktig, og beinhard øvelse: Franskpress.

Franskpress

Trolig, ved siden av dips, den aller beste måten du kan bygge store, sterke triceps på, og definitivt en viktig del av et godt triceps-/arm-program.

Slik gjør du

Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) skrående benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

Kjør 1 oppvarmingssett, etterfulgt av 2-3 tyngre sett på denne, og mellom 6-10 repetisjoner.

Enarms tricepspress

Denne øvelsen isolerer og tar veldig godt på det som faktisk opptar størsteparten av overarmene, triceps.

Slik gjør du

Grip tak i en hantel og hold den med strak arm opp over hodet, mens du støtter overarmen med den andre, ledige hånden. Senk vekten kontrollert ned bak hodet, før du presser tilbake til utgangsposisjon og repeterer.

Kjør 2-3 sett, og mellom 6-8 repetisjoner.

Dips

Øvelsen som trolig er den viktigste du kan legge inn i ditt program for triceps, men også overkropp generelt, og den kan enten utføres med kun egenvekt, støtte under knærne, eller ved å henge på et vektbelte med vekter rundt livet for økt motstand.

Slik gjør du

Senk kroppen, med oppreist holdning, til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon.

Kjør 2 sett, og med så mange repetisjoner du klarer på denne.

Triceps pushdown/bicepscurl i kabelapparat

Avslutt denne økten med to supersett på triceps og biceps i kabelapparatet til full utmattelse.

Obs, artikkelen fortsetter. På neste side kan du se hvordan treningsprogrammet ditt gjennom uken kan se ut.

Her vil vi forklare, og vise, hvordan du best kan sette opp et treningsprogram for en hel uke, i tillegg til at vi skal se nærmere på hver enkelt økt, og hvordan du best mulig samkjører dem alle i et helt ukesoppsett.

(Dette er et eksempel på mulig oppsett, og vil selvsagt ikke passe alles utgangspunkt, mål eller ønsker)

Ukesoppsett

Klikk på lenkene i artikkelen for å lære hvordan øvelsene skal gjennomføres.

Dag 1: Bryst og biceps

Vi starter treningsuken med programmet du kunne lese her på Side3 og Nettavisen i forrige uke: Bygg bryst og biceps.

Dag 2: Rygg og mage

Økt nummer to dreier seg hovedsakelig om «kroppens viktigste muskelgruppe» (ryggen), men avslutt også denne med 2-3 sett med sit-ups på for eksempel en BOSU-ball. Eventuelt kan du også prøve den litt mer kompliserte, men dertil enda mer effektive «Cornelis' Planke Push-ups på Swissball».

Dag 3: Fri

Trening kan enkelt forklart ses på som «nedbryting» av kroppen, og det er når vi faktisk ikke trener at vi (forhåpentligvis) bygger muskulaturen enda litt større og sterkere opp igjen enn det den var før vi trente.

Derfor er hviledagene, og den tiden du bruker utenfor et treningssenter, minst like viktige som når du faktisk trener, og noe alle bør ha i bakhodet når man ønsker å komme i best mulig form.

Dag 4: Skuldre (og kardio)

Kjør her skulderprogrammet vi la ut for noen uker, og avslutt gjerne med noen minutter på tredemølla.

Generelt mener jeg at det nær er overflødig å trene kardio, eller kardiovaskulær trening, for å forbrenne fett av kroppen (så lenge du trener med korrekt og riktig mengde styrketrening). Er målet derimot å øke/fremme kondisjonen, kan en fint legge inn enkelte økter med dette i programmet, men ellers vil jeg si at du fint kan klare deg nesten uten (for forbrenningens skyld).

Et alternativ her er å avslutte enkelte økter med korte, intense intervaller med en av mine egne favoritter; trappetrening. Dette både forbrenner, bygger muskler, og hjelper på kondisjonen, og er for øvrig en av de aller beste måtene å trene opp rumpe og lår på.

Avslutt skulderøkten (+ en annen valgfri økt i uka) med 15-20 minutter med dette, som i kombinasjon med styrkeøktene vil være mer enn nok for de aller fleste.

Dag 5: Fri

Mange spør meg om man kanskje ikke trenger å benytte proteintilskudd på hviledagene, og selv om man i prinsippet ikke trenger proteintilskudd i det hele tatt, er det altså like viktig å få i seg nok protein, og riktig næring, også på de dagene man ikke trener. Igjen; tenk her på hvordan du henter deg inn igjen etter en treningsdag, og lader opp til neste økt - med riktig mengde mat og hvile.

Dag 6: Lett beintrening og mage

Siste treningsøkt i dette programmet er en enkel beintrening , hvor vi foreløpig bare skal fokusere på de tidligere nevnte øvelsene: Knebøy, utfall og strake markløft i tillegg til at vi avslutter treningsøkten og uka med et par gode øvelser for magen.

Knebøy

Slik gjør du:

Stå med litt bredere enn med skulderbreddes avstand, slik at du har en god og stabil startposisjon. Senk rumpa ned mot underlaget, mens du holder ryggen rett og med en naturlig spenn. Pass på at du ikke krummer i ryggen! Gå ned til beina er ca. 90 grader i kneleddet, eller lårene er parallelle med underlaget (her kan man eventuelt gå enda dypere om ønskelig), og press så opp igjen. Men det er viktig at ikke knærne skytes for mye forover, og skal ikke passere tærne (sett ovenifra).

Bulgarsk utfall

Bulgarsk utfall trener hovedsakelig lår- og setemuskulaturene – i tillegg til at det også får oss til å jobbe med stabiliseringstrening. Dette har i det siste blitt en av de mer populære, og for mange, beste måtene å trene opp ren beinstyrke på, og øvelsen aktiviserer (i motsetning til ved for eksempel knebøy) mer eller mindre bare beina.

Derfor gir denne også mindre belastning på rygg og overkropp, og er av mange fortrukket når det kommer til rehabilitering og forebygging av både rygg- og knesmerter.

Slik gjør du:

La den ene foten hvile på en benk, mens det andre beinet blir plassert et godt stykke foran. Slipp kroppen ned, ved å senke hoftene ned mot underlaget, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.

Strake markløft

Slik gjør du:

Løft noen manualer, eller en vektstang, med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Ha en lett svai i ryggen når du starter, og løft med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes, da løfter du feil/for tungt!), og vektstangen skal trekkes oppover langs kroppen. Stå med nær strake bein, og på toppen av bevegelsen er det viktig at du presser hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Denne økten bør avsluttes med et par runder på:

Benløft med Swissball

Slik gjør du:

Ligg flatt, med treningsballen plassert kontrollert mellom føttene dine. Løft beina opp, mens du fortsetter å holde ballen med beina, og løft dem til de er strake rett opp. Senk så ekstremt sakte tilbake til utgangsposisjon, og repeter så mange ganger du klarer.

Cornelis' Planke Push-ups på Swissball

Slik gjør du:

Plasser deg på bakken som i en vanlig push-up, men i stede for å ha føttene plantet på bakken, legger du dem oppe på en Swissball – noe som gjør at du virkelig må jobbe med balansen under øvelsen (da ballen, i motsetning til bakken, ikke står stille..). Hold så denne posisjonen i ca. 20-30sek. (viktig at du holder magen, hofte og rumpe opp, og ikke lar dem synke ned mot bakken), før du tar noen push-ups for avveksling, og så tilbake til å holde plankeposisjonen igjen til full utmattelse.

Til sist tar Cornelis for seg en del tabber «alle» gjør, men som du absolutt bør unngå. Du finner dem på neste side.

Vi har tidligere vist og forklart deg hvordan du skal trene og komme iform, og gjennom flere artikler her på Side3 håper jeg du har fått inspirasjon og lærdom til å lage ditt eget treningsoppsett og -program.

Her skal vi imidlertid pirke litt på noen av vanligste feil mange av oss gjør når vi er på et treningssenteret.

MER OM TRENING: Les bloggen til Cornelis her

Knebøy i smith - plassér føttene riktig

Ikke alle er komfortable med å kjøre knebøy med fristang, og da kan smithapparatet være en fin måte for mange å starte med.

Det er imidlertid mange trenere der ute som faktisk viser øvelsen feil, og ikke alle er for eksempel påpasselige med å forklare deg hvor føttene og beina mest hensiktsmessig skal plasseres under øvelsen.

I motsetning til vanlig fristang må du her plassere føttene et godt stykke foran deg, før du begynner å bevege deg ned og utføre øvelsen. Står du med føttene og beina rett under stangen, slik som ved utførelse med fristang, vil nemlig knærne «skytes» langt foran tærne. Da risikerer du å utsette knærne for unødvendig belastning, og dertil mulighet for skader.

Føttene skal plasseres et godt stykke foran kroppen i startposisjon, slik at du ender opp med en fin 90 graders vinkel i kneleddet, og mindre stress og mulighet for skader på knærne i bunnposisjon.

Ikke husk i pull-ups

Pull-ups og chins er kanskje to av de beste måtene å trene ryggen på, og utført riktig tar disse også på store deler av overkroppen.

Derfor er dette også viktige øvelser å ha med i et godt program, men bare hvis du lærer deg å utføre dem riktig. De kan enten kjøres i fristang eller i apparat med støtte under knærne, men uansett hvilken du velger å kjøre er det viktig at du ikke husker eller svinger deg opp i øvelsene.

Pull-ups skal kjøres kontrollert både opp og ned, og er du nødt til å kaste deg opp mot stangen får å få til en repetisjon bør du heller velge den med litt hjelp under beina. Slipp deg også kontrollert og rolig tilbake til bunnposisjon, da dette er ikke en øvelse det er noen grunn til å utføre kjapt, og kontrollerte bevegelser er nøkkelordene her!

Bicepscurl

Det finnes nesten like mange måter å kjøre bicepscurl feil på som det finnes variasjoner av øvelsen. Overkroppen og ryggen skal alltid være rett, og en av de vanligste feilene mange gjør, er å jukse ved å lene seg bakover i løftet. Dette må du aldri gjøre, selv om målet skulle være å få til den siste «peaken» i bevegelsen. Da trener du bare feil – og eventuelt for tungt!

En annen gal måte å utføre øvelsen på er å ikke holde albuene inntil overkroppen. Uansett om du løfter med stang, hantler eller i kabelapparat, skal albuene nemlig alltid hvile inntil overkroppen under hele bevegelsen.

«Alle» gjør push-ups

En av de vanligste, og mest brukte, øvelsene er også en som mange dessverre trener feil. Push-ups er knallbra for brystkasse og overkropp (spesielt for hjemmetrening, eller når man ikke har tilgang på all verden av treningsutstyr – sånn som nå i jula), men den er kun bra så lenge den utføres riktig.

Hofte, midje, og beina skal nemlig ikke «falle» helt ned mot bakken, og i profil er det kun brystkasse som nesten skal berøre underlaget.

Da ønsker jeg deg en riktig god jul, og til vi sees neste gang: Tren hardt og riktig, og stikk gjerne innom min blogg for flere tips!

- Cornelis