Slik bør du trene gjennom uken

Gratulerer! Du leser artikkelserien som kan gjøre underverker for formen, utseendet og helsen din i løpet av tre måneder.

Vi ga hollywoodtreneren Cornelis Elander utfordringen: «Kan du få Side3s lesere i superform innen jul?» Svaret var «Selvsagt».

Med andre ord: Hollywoodstjernenes favorittrener vil i ukene framover gi Side3s lesere noen av hans beste råd og tips, og samtidig sørge for at vi alle har mulighet til å komme i superform innen jul.

MER OM TRENING: Les bloggen til Cornelis her

Uke 6: Sett opp ukesprogram

Denne uken vil jeg forklare, og vise, hvordan du best kan sette opp et treningsprogram for en hel uke, i tillegg til at vi skal se nærmere på hver enkelt økt, og hvordan du best mulig samkjører dem alle i et helt ukesoppsett.

(Dette er et eksempel på mulig oppsett, og vil selvsagt ikke passe alles utgangspunkt, mål eller ønsker)

Ukesoppsett

Klikk på lenkene i artikkelen for å lære hvordan øvelsene skal gjennomføres.

Dag 1: Bryst og biceps

Vi starter treningsuken med programmet du kunne lese her på Side3 og Nettavisen i forrige uke: Bygg bryst og biceps.

Dag 2: Rygg og mage

Økt nummer to dreier seg hovedsakelig om «kroppens viktigste muskelgruppe» (ryggen), men avslutt også denne med 2-3 sett med sit-ups på for eksempel en BOSU-ball. Eventuelt kan du også prøve den litt mer kompliserte, men dertil enda mer effektive «Cornelis' Planke Push-ups på Swissball».

Dag 3: Fri

Trening kan enkelt forklart ses på som «nedbryting» av kroppen, og det er når vi faktisk ikke trener at vi (forhåpentligvis) bygger muskulaturen enda litt større og sterkere opp igjen enn det den var før vi trente.

Derfor er hviledagene, og den tiden du bruker utenfor et treningssenter, minst like viktige som når du faktisk trener, og noe alle bør ha i bakhodet når man ønsker å komme i best mulig form.

Dag 4: Skuldre (og kardio)

Kjør her skulderprogrammet vi la ut for noen uker, og avslutt gjerne med noen minutter på tredemølla.

Generelt mener jeg at det nær er overflødig å trene kardio, eller kardiovaskulær trening, for å forbrenne fett av kroppen (så lenge du trener med korrekt og riktig mengde styrketrening). Er målet derimot å øke/fremme kondisjonen, kan en fint legge inn enkelte økter med dette i programmet, men ellers vil jeg si at du fint kan klare deg nesten uten (for forbrenningens skyld).

Et alternativ her er å avslutte enkelte økter med korte, intense intervaller med en av mine egne favoritter; trappetrening. Dette både forbrenner, bygger muskler, og hjelper på kondisjonen, og er for øvrig en av de aller beste måtene å trene opp rumpe og lår på.

Avslutt skulderøkten (+ en annen valgfri økt i uka) med 15-20 minutter med dette, som i kombinasjon med styrkeøktene vil være mer enn nok for de aller fleste.

Dag 5: Fri

Mange spør meg om man kanskje ikke trenger å benytte proteintilskudd på hviledagene, og selv om man i prinsippet ikke trenger proteintilskudd i det hele tatt, er det altså like viktig å få i seg nok protein, og riktig næring, også på de dagene man ikke trener. Igjen; tenk her på hvordan du henter deg inn igjen etter en treningsdag, og lader opp til neste økt - med riktig mengde mat og hvile.

Dag 6: Lett beintrening og mage

Siste treningsøkt i dette programmet er en enkel beintrening , hvor vi foreløpig bare skal fokusere på de tidligere nevnte øvelsene: Knebøy, utfall og strake markløft i tillegg til at vi avslutter treningsøkten og uka med et par gode øvelser for magen.

Knebøy

Slik gjør du:

Stå med litt bredere enn med skulderbreddes avstand, slik at du har en god og stabil startposisjon. Senk rumpa ned mot underlaget, mens du holder ryggen rett og med en naturlig spenn. Pass på at du ikke krummer i ryggen! Gå ned til beina er ca. 90 grader i kneleddet, eller lårene er parallelle med underlaget (her kan man eventuelt gå enda dypere om ønskelig), og press så opp igjen. Men det er viktig at ikke knærne skytes for mye forover, og skal ikke passere tærne (sett ovenifra).

Bulgarsk utfall

Bulgarsk utfall trener hovedsakelig lår- og setemuskulaturene – i tillegg til at det også får oss til å jobbe med stabiliseringstrening. Dette har i det siste blitt en av de mer populære, og for mange, beste måtene å trene opp ren beinstyrke på, og øvelsen aktiviserer (i motsetning til ved for eksempel knebøy) mer eller mindre bare beina.

Derfor gir denne også mindre belastning på rygg og overkropp, og er av mange fortrukket når det kommer til rehabilitering og forebygging av både rygg- og knesmerter.

Slik gjør du:

La den ene foten hvile på en benk, mens det andre beinet blir plassert et godt stykke foran. Slipp kroppen ned, ved å senke hoftene ned mot underlaget, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.

Strake markløft

Slik gjør du:

Løft noen manualer, eller en vektstang, med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Ha en lett svai i ryggen når du starter, og løft med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes, da løfter du feil/for tungt!), og vektstangen skal trekkes oppover langs kroppen. Stå med nær strake bein, og på toppen av bevegelsen er det viktig at du presser hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Denne økten bør avsluttes med et par runder på:

Benløft med Swissball

Slik gjør du:

Ligg flatt, med treningsballen plassert kontrollert mellom føttene dine. Løft beina opp, mens du fortsetter å holde ballen med beina, og løft dem til de er strake rett opp. Senk så ekstremt sakte tilbake til utgangsposisjon, og repeter så mange ganger du klarer.

Cornelis' Planke Push-ups på Swissball

Slik gjør du:

Plasser deg på bakken som i en vanlig push-up, men i stede for å ha føttene plantet på bakken, legger du dem oppe på en Swissball – noe som gjør at du virkelig må jobbe med balansen under øvelsen (da ballen, i motsetning til bakken, ikke står stille..). Hold så denne posisjonen i ca. 20-30sek. (viktig at du holder magen, hofte og rumpe opp, og ikke lar dem synke ned mot bakken), før du tar noen push-ups for avveksling, og så tilbake til å holde plankeposisjonen igjen til full utmattelse.

Til vi sees i neste uke, tren hardt og riktig, og stikk gjerne innom min Hollywood-blogg!