Slik trente Mark Wahlberg til «Pain & Gain»
Tre ganger i uken er alt som skal til.
28. juni har hollywoodfilmen «Pain & Gain» premiere i Norge. Filmen tar utgangspunkt i herjingen til de beryktede muskelbuntene i Sun Gym-gjengen.
To av hovedrollene spilles av Dwayne «The Rock» Johnson og Mark Wahlberg. Nå er det vel kanskje de færreste som ønsker å se så ekstrem ut som Dwayne Johnson, men Wahlberg kan muligens være en inspirasjon for noen.
Spiste mye
Treningen hans før filmen bestod av nemlig av to treningsett som ble utført over tre dager. Målet var å bygge muskler, og da måtte kroppen tilføres nok næring til å bygge muskler av. Gjennom treningen spiste Wahlberg heftige ti måltid om dagen.
- Jeg spiste ti måltid om dagen og drakk proteindrikker. Det var mye arbeid. Jeg måtte stå opp klokken 02.00 om natten for å spise, og da var jeg fremdeles mett fra måltidet klokken 22.00, forteller Wahlberg til E! News.
Kjørte supersett
Nettsiden muscleandstrength.com har publisert treningsopplegget til Mark Wahlberg. Nettsiden skriver at øktene var korte og intense, og fokuserte på såkalte supersett.
Vanlig styrketrening kjennetegnes ved å gjøre serier med repetisjoner, for eksempel 8-12 repetisjoner for så å ha en pause i et minutt eller to og så et nytt sett.
Supersett er en mer avansert teknikk hvor du utfører to ulike øvelser på rad uten pause mellom. Det er en fin metode for utvikling av muskelmasse, spesielt dersom du har dårlig tid, noe gjerne skuespillere har. Men supersett er ikke god trening om du er ute etter å øke maksimal styrke, spenst eller hurtighet.
Slik delte Mark Wahlberg opp treningsøktene:
- Dag 1: Bein, rygg og biceps
- Dag 2: Bryst, skuldre og triceps
- Dag 3: Bein og biceps
- Dag 4: Pause
- Dag 5: Pause
Her er detaljene i treningsopplegget:
Dag 1
Bein, rygg og biceps
- Utfall med vekt: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Beincurl: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Knebøy: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Markløft: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Pullup: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Bicepscurl med stang: 4 serier med 8-12 repetisjoner
Dag 2
Bryst, skuldre og triceps
- Benkpress: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Skråbenk med hantler: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Franskpress: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Tricepspress i kabelapperat: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Arnoldpress: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Flyes i cable cross-apparat: 4 serier med 8-12 repetisjoner
- Pushups: 3 serier til full utmattelse
Dag 3
Bein og biceps
- Gjenta dag 1 uten å trene ryggen.
Har du drømmekroppen?Side2 og Side3 leter etter «Drømmekroppen 2013».Sjekk deltakere og meld deg på her! |
Opptatt av trening? Da kan vi anbefale disse sakene: