Kom i sommerform på 30 minutter

Hollywood-treneren, Cornelis Elander, vil i ukene som kommer gi Side3s lesere eksklusive råd og tips til hvordan vi alle kan få den sommerkroppen vi alltid har ønsket oss.

Første program ut er et enkelt oppsett, som lett kan utføres på ditt lokale helsestudio, og som best av alt bare tar 30 minutter å utføre.

30 minutters oppsett

Chins (som tar ekstra godt på rygg og biceps)

Dette kan være en fin måte å varme opp muskulaturen på, og er en av de beste øvelsene du kan kjøre for overkroppen. Løft med din egen kroppsvekt, eller få hjelp av litt støttevekt (under knærne) i et apparat for chins/dips.

Slik gjør du:

Start med et ganske bredt overhåndsgrep, armene strake og med kroppen hengende rett ned. Løft deg opp, slik at haken er rett over stangen, og senk deg så ned igjen til utgangsposisjon.

Repeter så mange ganger du klarer, og kjør to sett på øvelsen.

Cornelis Elander har egen treningsblogg. Les den her.

Stående roing med hantler

En av de beste måtene å trene store deler av overkroppen på, da øvelsen aktiviserer både rygg, bakside av skuldre og biceps. Du kan løfte enten med en vektstang eller slik jeg gjør det her, med hantler.

Slik gjør du:

Len overkroppen lett framover, men hold ryggen rett. Ha en svak bøy i knærne, og løft hantlene opp langs siden til hoftene. Pass på at albuene ikke peker utover, men følger overkroppen, og før vektene tilbake til utgangsposisjon.

Kjør to sett, med mellom 8-10 repetisjoner på hver.

Knebøy med skulderpress

Dette er øvelsen som virkelig tar på setemuskulaturen, lårmusklene, samt rygg, mage og skuldre.

Slik gjør du:

Hold en vekt i hver hånd, med albuene foran deg, og «sett deg ned» mot bakken, slik at du danner en nær 90 graders vinkel med beina (du kan eventuelt ha en benk som du kan sette deg ned på for litt ekstra hjelp, mens du vender deg til øvelsen).

Hold ryggen rett, reis deg opp til utgangsposisjonen, press vektene opp over hodet og ned igjen.

Kjør to sett, og repeter så mange ganger du klarer med moderat tunge vekter.

Stående Flyes (i kabelapparat)

Stående flyes er den konsentrerte treningen for bryst i programmet, og kan kjøres med én arm, eller begge armene, om gangen.

Slik gjør du:

Ta tak i kabelhåndtakene på hver side av apparatet, og trekk dem til deg. Len overkroppen lett forover, og trekk hendene (og håndtakene) mot hverandre opp foran deg. Pass på at du trekker hele veien til de møtes, og eventuelt kan du også la dem krysses.

Kjør to-tre sett, og kjør mellom 8-12 repetisjoner på denne øvelsen.

Bicepscurl med hantler

Slik gjør du:

Hold en hantel i hver hånd, og løft dem én og én - eller begge samtidig – opp mot forsiden av skuldrene. Skvis bicepsmusklene sammen, og senk vektene tilbake til utgangsposisjon.

Kjør to sett, og repeter åtte ganger på hver.

Avslutt med 5 minutter «Battling rope»-trening

Funksjonell trening er populært som aldri før, og en av de mer populære treningsformene om dagen er såkalt «Battling rope»-trening. Eller trening med tunge tau i bevegelse.

Dette er en av de beste kombinasjonene du kan kjøre for å bygge sterke skuldre og armer, samtidig som det hjelper deg med å forbrenne fett – og i tillegg er det ekstremt bra for kondisjonen. Det ser, eller høres, kanskje ikke så hardt ut, men er definitivt en av de beste måtene du kan få inn både kondisjon, styrke, og smidighet i én og samme øvelse.

Og alt dette i løpet av forholdsvis kort tid!

Start med kortere intervaller på circa 20-30 sekunder. Hold på totalt i omtrent 5 minutter, og oppdag hvorfor flere og flere sverger til nettopp denne metoden om dagen.