Tren smart
10 tegn på at du trener for hardt
Trener du for hardt? Her er ti måter kroppen forsøker å si fra på.
For å komme i form må man trene. Men, noen ganger trener man hardt og lenge, uten å komme i form. Da trener du kanskje for hardt.
Hard trening er noen ganger riktig. Du må faktisk trene rått og hardt for å oppnå maksimal muskelvekst og for å få en godt trent kropp. Hard styrketrening kan faktisk også gjøre deg smartere.
Men, trener du for hardt og ensidig over tid, så er det også en typisk feil mange gjør. Skippertak-metoden er heller ikke å anbefale og kan i verste fall føre til at man trener på seg hjerteflimmer.
- Det ser ut til å være en grense mellom mengden av fysisk aktivitet som er sunt for hjertet og den treningsmengden som kan gi hjertesykdom, uttalte Maja-Lisa Løchen, professor i forebyggende medisin til SIDE3 da vi omtalte et forskningsprosjekt for noe år siden.
Ifølge Men’s Journal er du trolig ikke i faresonen om du trener hardt fem timer per uke, men anbefaler at man sjekker med fagfolk om man går over denne grensen.
Her er noen signaler som kan indikere at du trener for hardt.
1. Endringer i hvilepulsen
Et aktivitetsarmbånd kan være nyttig når du trener, men det kan også være nyttig når du ikke trener. Mange av de ulike aktivitetsklokkene, som Fitbit Versa eller Huawei Watch GT, måler også hvilepulsen din. Endringer i hvilepulsen kan indikere at du er overtrent, sier Dan Trink til Men’s Journal. Er hvilepulsen din uvanlig høy eller uvanlig lav, bør du snakke med en lege, anbefaler Trink.
Hvilepulsen kan du enkelt måle manuelt ved å holde en eller to fingre over pulsåren på håndleddets bakside eller mot halsen og telle antall pulsslag.
2. Du blir ikke utørst
Kan du drikke og drikke uten å bli utørst? Dersom dette sammenfaller med at du trener mye, kan det være fordi du er overtrent. Årsaken kan være at kroppen er i en katabolsk prosess, der kroppen henter protein fra sine egne muskler. Katabolisme fører til naturlig dehydrering, sier personlig trener og ernæringsekspert, Jay Cardiello, til Men’s Journal. Løsningen: Drikk mye vann og sørg for å få nok søvn og hvile.
3. Gangsperren går ikke over
Det er normalt å være stiv, støl og ha såre muskler etter en hard treningsøkt. Dette kan vare en dag eller to. Varer muskelverken mer enn 72 timer, bør du legge inn en ekstra treningspause, sier Mike Duffy til Men’s Journal. Han anbefaler folk som er overtrente om å ta en friuke fra treningen.
4. Søvnproblemer
Får du ikke sove etter harde treningsøkter? Det er trolig et resultat av en overbelastning på nervesystemet og at kroppens hormoner går «berserk», sier Mike Duffy til Men’s Journal. Han peker på at man trenger nok søvn for å gi kroppen tid til restitusjon. En løsning på problemet kan være å ta en uke med treningsfri, anbefaler Duffy.
5. Du blir aldri fornøyd
Trening er godt for vår mentale helse. Forskning har vist at styrketrening faktisk kan gjøre oss smartere. Ifølge personlig trener, Lee Boyce, tror enkelte at jo mer man trener, til bedre ser man ut. Han råder folk til å fokusere på det egentlige motivet for å trene, og å lage seg en plan for kortsiktige og langsiktige mål.
6. Endret personlighet
Overtrening er ikke vanlig om du trener tre til fem ganger per uke. Skulle du likevel oppleve at du blir mer aggressiv, irritert eller deprimert, så kan det skyldes overtrening ifølge Dan Trink. Han peker likevel på at det også kan være andre faktorer som ligger bak.
7. Du er ofte syk
Er du overtrent, betyr det at kroppen er i en konstant katabolsk tilstand. Det reduserer kroppens immunforsvar, ifølge Jay Cardiello. Han anbefaler at man reduserer treningsmengden og at man ser på hva man spiser. I tillegg er det viktig å få i seg nok vitamin A, E og glutamin, anbefaler han.
8. Du er ofte skadet
Blir du ofte skadet eller «slår opp» gamle skader regelmessig? Dette kan skyldes overtrening, ifølge Duff. Han sier at dersom kroppen ikke får nok tid til restitusjon mellom hver treningsøkt, så kan det bidra til at man trener i en «svekket» tilstand og blir på den måten mer utsatt for uhell og skader. Han anbefaler at man legger inn hvileperioder i treningsprogrammet og sørger for variert trening, inkludert noen økter med lav intensitet - og som er forskjellig fra vekt- og utholdenhetstrening.
9. Kvantitet over kvalitet
Går du på treningssenteret uten egentlig å trene? Er treningssenteret blitt en sosial møteplass, der du tilbringer mye tid, men egentlig ikke trener så effektivt som du burde? Ifølge personlig trener, Micah LaCerte, er dette en uheldig måte å trene på: – Tar du et sett, for så å ta pause for å prate i 12 minutter, for så å ta et sett til, virker dette mot sin hensikt. Det er ikke slik kroppen skal brukes om man vil bygge muskler, sier LaCerte.
10. Progresjonen avtar
Har fremgangen stoppet opp, selv om du trener hardere enn noen gang? Da er det på tide med en pause. Ifølge personlig trener Micah LaCerte, gjør du mer skade enn gagn dersom man ikke lar kroppen få nok hvile. Trener du for mye, kan du oppleve at musklene brytes ned istedenfor å bygges opp. Faktisk kan for hard trening over tid være livsfarlig.
Men, trener du riktig kan du faktisk bli smartere. Det er jo en bonus det er verdt å ta med seg!
Denne saken ble første gang publisert 05/05 2019, og sist oppdatert 04/05 2019.
