To halvtimer i uka gir superform

Med riktige øvelser og høyt nok tempo, trenger du kun to halvtimer i uka for å komme i superform.

Dette styrkeprogrammet er satt sammen av ShapeUps nye treningsekspert, Martin Norum, og bygger på prinsipper for sirkeltrening.

Sirkeltrening

- Det flotte med sirkeltrening er at du kan trene relativt tung styrke samtidig som du trener kondisjon. Ved sirkeltrening kan du med andre ord oppnå en sterkere og mer muskuløs kropp samtidig som oksygenopptaket ditt blir bedre, sier Norum.

Vær klar over at treningsformen er krevende og innebærer at du må ha ekstra fokus på teknikk når det svir som mest.

Norum anbefaler at øvelsene bør utføres i den rekkefølgen de er satt opp.

Det skal gjøre vondt

Når vi driver intensiv styrketrening for å bygge muskler, øker musklenes behov for oksygen, og hjertet blir presset til å jobbe hardere og raskere.

- Under intensiv trening vil du oppleve total utmattelse, og også en mental uttømming. Du går tom for oksygen, som igjen gjør at kroppen ikke klarer å kvitte seg med melkesyren, og du får vondt i musklene. Vi vet også at du får mikroskader i muskelfibrene som gjør at du blir stiv og øm i muskulaturen, forklarer idrettslege Thor-Øistein Endsjø i en tidligere artikkel på klikk.

Om programmet

Passer for: Programmet kan utføres på forskjellig nivå når det gjelder belastning og pauser, og passer derfor for alle.

Mål: En strammere, sterkere og sprekere kropp. Og bedre kondis!

Utstyr: Vektstang, benk, manualer og ball. Det finner du på alle treningssentre.

Repetisjoner: 5-8 repetisjoner. Bruk tunge nok vekter slik at du nesten ikke klarer siste repetisjon.

Anbefalt treningsdose: Sirkeltrening med nok belastning er tøft for kroppen og krever lenger restitusjonstid enn vanlig styrketrening. Gjør derfor programmet 2 ganger i uka med minst én hviledag imellom. Dette kan med fordel kombineres med intervalltrening eller en enda tyngre styrkeøkt på separate dager.

Resultater: Du vil raskt merke at formen forbedres og arbeidskapasiteten din øker. Synlige resultater vil avhenge av et sunt og riktig kosthold.

Oppvarming: Oppvarmingen bør tilpasses dine behov, men et generelt råd er å gjøre 10 repetisjoner per bein i utfall og knebøy med egen kroppsvekt. Deretter 10 liggende hofteløft, og til slutt uttøying av leggmuskulaturen.

1. Rumensk markløft

Du trener: Bakside lår, rumpe og korsrygg.

Slik gjør du: Hold en vektstang og stå med en lett knekk i knærne. Skyv hofta bakover og len overkroppen fremover. Løft opp igjen.

Hardere variant: Tyngre belastning slik at du kun klarer å utføre 5-6 repetisjoner. Eller senk vektstanga saktere.

Lettere variant: Lettere belastning og/eller ikke len deg så langt fremover.

Husk: Press hele tiden brystet fram og hold korsryggen i en naturlig lett svai.

2. Push-up med smalt grep

Du trener: Hovedfokus på triceps, men også bryst og mage.

Slik gjør du: Still deg i push-up-posisjon der bredden mellom armene er litt smalere enn skulderbredde. Hold kroppen rett mens du senker deg ned, og press opp igjen.

Hardere variant: Ha kun ett bein i gulvet.

Lettere variant: Ha bredere avstand mellom hendene eller knærne i bakken.

Husk: Stram mage og rumpe for å holde bekkenet stabilt og under kroppen.

3. Liggende roing

Du trener: De store ryggmusklene og forside arm.

Slik gjør du: Ha benken i 45 graders vinkel, og ligg eller sitt mot den med brystet ned. Trekk skulderbladene sammen og armene oppover, mens du tenker at du skal klemme sammen skulderbladene. (Se bildet)

4. Utfall med 1,5 reps

Du trener: Rumpe, og forside og bakside lår.

Slik gjør du: Gjør en vanlig gående utfall, men gå helt ned til bakerste kne treffer gulvet forsiktig. Press deg opp igjen, men stopp halvveis og senk deg deretter ned igjen. Dette er én repetisjon. Gjør 8 repetisjoner per bein.

Hardere variant: Denne varianten er overraskende tung i seg selv!

Husk: Hold magen spent og stabil. Når det blir tungt, ikke la kroppen kompensere ved at overkroppen lenes fremover.

5. En-arms roing med høy albue

Du trener: Bakside skulder og musklene mellom skulderbladene.

Slik gjør du: Ha høyre kne og arm på benken. Trekk venstre arm opp til du har den i 90 graders vinkel ut fra kroppen.

Lettere variant: Roing med albuen inntil kroppen.

Husk: Følg med på vinkelen på albuen!

6. Floorpress med manualer

Du trener: Triceps, bryst og fremside skulder.

Slik gjør du: Ligg flatt på ryggen mens du klemmer skulderbladene maksimalt sammen. Prøv å holde albuene inntil kroppen mens du presser manualene opp til albuene er strukket ut.

Lettere variant: Ha albuene ut til siden fra kroppen.

Husk: Ta en kort pause på ca. 1 sekund mellom repetisjonene i bunnposisjonen.

7. Rollout på ball

Du trener: Magen.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med albuene på ballen. La albuene falle fremover mens du spenner magen og rumpa alt du klarer. Gå så tilbake til startposisjon.

Hardere variant: Kom lenger fram med albuene.

Lettere variant: Ikke kom så langt fram med albuene.

Tips: Har du ikke ball? Gjør samme øvelse med ullsokker under albuene, slik at du kan skli fremover på gulvet.

8. Hip-thrust

Du trener: Rumpe og bakside lår.

Slik gjør du: Ligg med øvre del av ryggen på en benk og beina samlet foran deg. Hold en manual på toppen av hofta, og løft hofta slik at kroppen er utstrukket. Senk deg ned, press opp igjen, og gjenta. Husk å stramme rumpa!

Hardere variant: Løft deg opp på kun ett bein. lettere variant: Bruk kun egen kroppsvekt.

Husk: Stram rumpa og kjenn at det er setemusklene som løfter deg opp. Dette er viktig for at du skal unngå å svaie overdrevent i korsryggen.

Trykk her og følg oss på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Løping eller styrketrening mot magefett?

Treningen som forbrenner mest fett

Dette er den ultimate treningsøvelsen

Mageøvelsene som funker for nybegynnere

Bli din egen personlige trener

Denne saken ble første gang publisert 14/05 2013, og sist oppdatert 03/05 2017.