Treningen for folk flest

Tidligere i år kunne du lese serien ”Årets beste treningsprogram” her på Side3, der jeg kom med noen av mine beste råd og tips til hvordan man bør trene og spise for å komme i bedre form.

Selv om programmet var beregnet like mye på de med en del treningserfaring som for dem som kanskje akkurat hadde startet opp, var det imidlertid ett ønske jeg hørte fra flere, kanskje spesielt fra fedre:

"Hva med oss som kan tenke seg å komme i bedre form, men som rett og slett ikke har tid til å bruke fire kvelder i uka på treningssenter?" 

Ja, det er klart det finnes løsninger for dere også! Trikset er en kombinasjon mellom hjemme- og sentertrening.

I dette programmet tar vi utgangspunkt i at du i løpet av uka har tid til å dra to ganger på treningssenter og ta to økter hjemme.

Jo da, vi trenere ser helst at du trener minimum tre, kanskje fire ganger i uka, og hovedsakelig benytter gode baseøvelser som for eksempel knebøy og markløft.

Personlig mener jeg man helst bør trene minimum tre ganger i uka, aller helst fem.

Likevel er gladmeldingen fra meg (til deg) at du verken behøver å trene på et helsestudio, eller flere timer av gangen for å se og å føle effekt av treningen. Gode resultater er fortsett mulig ved hjelp av mer tilgjengelige treningsformer og øvelser.

Nylig skrev jeg for eksempel om trappetrening på min Side3-blogg, og noen mer effektiv treningsform av lår og rumpe skal du lete lenge etter! Og best av alt, du kan trene det hvor som helst! Jeg vil også tørre å påstå at dette på mange måter faktisk kan utkonkurrere flere av de tidligere overnevnte baseøvelsene.

Du finner treningsprogrammet nedenfor. Og kanskje best av alt, ingen av øktene bør ta mer enn 30 minutter å gjennomføre!

Treningsprogrammet for mannen i gata

Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen, eller muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke ved bare å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!

ØVELSESGUIDE: Slik utfører du øvelsene i dette programmet

Økt 1 – trening på senter (bein, bryst og kardio):

• Knebøy med stang
  4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
• Markløft med stang
  3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
• Skråbenk og flyes (sammenhengende)
  2 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett (på hver øvelse).
• Bulgarsk utfall
  2 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
• Avslutt med geriljakardio. 

Økt 2 – hjemmetrening (skuldre og rygg)

• Sidehev (med manualer, eller treningsstrikk)
  3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett.
• Fronthev (med manualer, eller treningsstrikk)
  3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett.
• Foroverbøyd sidehev (med manualer, eller treningsstrikk)
  3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett.
• Rygghev på Swissball
  2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Økt 3 – hjemmetrening (bryst og mage/core)

• Pushups (eventuelt med beina på benk/kasse)
  2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.
• Crunches på Swissball
  1 sett med så mange repetisjoner du klarer
• Dips på benk/kasse
  2 sett med 8-12 repetisjoner på hvert sett (legg eventuelt vekt på lårene om ønskelig)
• Avslutt med to runder påCornelis Planke Pushups på Swissball!

Økt 4 – trening på senter (rygg og armer):

• Pullups
  3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett (eventuelt med vektbelte)
• Markløft med manualer
  3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
• Bicepscurl/triceps pushdown (i kabelapparat)
  3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett - på hver øvelse.
• Rygghev
  3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett (eventuelt med en vektplate foran på brystkassen for økt motstand).

ØVELSESGUIDE: Slik utfører du øvelsene i dette programmet

Oppsettet kan for eksempel fordeles utover uka slik:

1. Mandag: økt 1
2. Tirsdag: fri
3. Onsdag: økt 2
4. Torsdag: fri
5. Fredag: økt 3
6. Lørdag: fri
7. Søndag: økt 4

Eller du kan tilpasse det alt ettersom uken din tilsier (og krever). Personlig vil jeg imidlertid anbefale deg å ikke kjøre alle øktene på rad, men i hvert fall ha en hviledag midt i uka.

Benytt dette oppsettet over de neste fire ukene, før jeg så setter opp et nytt oppsett og program for deg for de kommende fire ukene.

I mellomtiden kan du også kontakte meg direkte på min hjemmeside corneliselander.com eller via min Side3-blogg: elander.blogg.no.