Øvelsesguide til treningsprogrammet for folk flest

Dette er øvelsene som brukes i treningsprogrammet for folk flest.

Knebøy (med stang)

Som nevnt i  treningsprogrammet for folk flest er altså trappetrening en ypperlig måte å få trent opp både rumpe og lår på uten å måtte gå til innkjøp av en masse treningsutstyr. Om du da likevel har mulighet til å ta én økt eller to i uka på et senter vil jeg dog anbefale knebøy på det sterkeste. Ikke bare er dette ypperlig for å få trent opp underkroppen og beina, men øvelsen kan rett og slett sees på som en helkroppsøvelse, og er like suveren enten du ønsker å stramme opp eller styrke både magen, ryggen, og beina.

Slik gjør du: Plasser stangen øverst på ryggen, og ikke på nakken! Stå med føttene litt bredere enn i skulderbreddes avstand, og tærne pekene lett utover. Press rumpa bakover og ned, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

Markløft (med stang)

Slik gjør du:Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og legg vekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Eventuelt kan du også kjøre stående roing (med manualer)

Bulgarsk utfall

En super øvelse å utføre (også hjemme, da den ikke krever en masse med utstyr og vekter) som hovedsakelig angriper gluteus maximus og hamstring. Bulgarsk utfall er mer skånsom mot ryggen enn hva for eksempel knebøy kan være, og vil i samarbeid med for eksempel trappetrening være den letteste måten å trene opp lår og rumpe.

Slik gjør du: Plasser den bakre foten på for eksempel en benk, og den andre et godt stykke foran. Her gjør mange den feilen at man ikke står med det fremre beinet langt nok fram, noe som vil resultere i at kneet vil kunne vandre for langt frem under bevegelse. Slipp kroppen ned, ved å senke hoftene ned mot underlaget, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.

Geriljakardio

Slik gjør du: Start med å løpe i moderat tempo i ca. 5 minutter. Sett tempoet på tredemølla så til maks av hva du klarer å utføre over svært kort tid. Hopp på (hold deg lett i apparatet, mens du hopper av og på, slik at du ikke faller av!), og sprint i 20 sekunder. Hopp av, til hver side, og hvil i 10 sekunder. Fortsett med 20 sekunder sprint etterfulgt av 10 sekunder hvile. Repeter slik ca. 4-5 ganger, slik at det totalt tar rundt 5 minutter. (oppvarming ikke inkludert).

Sidehev

Øvelsen kan fint kjøres både med manualer, i kabelapparat, eller med strikk, og er med på å styrke og å bygge midtre “skulder-hode”.

Slik gjør du: Stå med en manual i hver hånd, med armene hengende nedover, og håndflatene vendt innover. Med en konstant, lett bøy i albuleddet løfter du armene og vektene opp og ut til hver side. Hold topposisjonen et øyeblikk, før du lar dem returnere rolig og kontrollert til utgangsposisjon.

Fronthev

Slik gjør du: La manualene hvile foran deg mot forsiden av lårene, og løft så armene opp slik at håndleddene kommer opp mot skulderhøyde. Senk dem så kontrollert tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

Foroverbøyd sidehev

Slik gjør du: Denne øvelsen utføres på nær sagt samme måte som vanlig sidehev, bortsett fra at du her sitter eller står med en lett foroverbøyd holdning - slik at du løfter med, og får aktivisert, bakside av skuldrene i trekket.

Rygghev på Swissball

En øvelse som gjerne neglisjeres, selv om jeg personlig mener den er høyaktuell for de fleste av oss. Mange har et mer og mer stillesittende arbeidsmiljø, og da er denne, enten utført hjemme eller på senter, ypperlig å benytte seg av. Ja, faktisk skulle jeg gjerne ha sett flere bedrifter gå til innkjøp av en slik ball, og ha den tilgjengelig på arbeidsplassen. – noe jeg mener kan være en [svært] billig investering med tanke på å få ned det stadig økende sykefraværet…

Slik gjør du: Ligg på magen, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at man løfter seg alt for høyt opp, noe som bare kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.

Pushups (på benk/kasse)

Slik gjør du: Plasser deg som i en vanlig pushup, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet – i startposisjon). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken før du pusher deg tilbake til utgangsposisjon.

Dips på benk/kasse

Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt ut foran deg. Senk kroppen ned, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon. Repeter etter ønske.

Cornelis Planke Pushups på Swissball

Min egen selvkomponerte øvelse som tar det best fra planken (nylig kåret til “den ultimate mageøvelse”) og pushups. Slenger også beina på ballen, slik at du også får jobbet med balansen, og vips har du virkelig verdens beste mageøvelse!

Slik gjør du: Hold planken så lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), før du utfører noen pushups for «avkobling» (la oss 10 stk.). Gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer igjen til full utmattelse, og repeter.

Pullups

En av reglene mine når jeg trener klienter er at vi alltid starter med de tyngste baseøvelsene, og det som vil ta mest av energien, først. I dagens oppsett vil jeg derfor råde deg til å starte med pullups, som kanskje er en av de aller beste og mest allsidige treningsøvelsene du kan ha med i et godt oppsett. Øvelsen tar hovedsakelig på rygg og overkropp, og kan til og med erstatte mye av magetreningen din!

Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, og armene strake. La kroppen henge strakt ned før du løfter deg opp og med haken rett over stangen. Senk deg så kontrollert tilbake utgangsposisjonen, og repeter.

Biceps og triceps (i kabelapparat)

Ja, jeg anbefaler gjerne bruk av EZ stang både for triceps og biceps, være seg enten øvelsen franskpress (for triceps) eller stående bicepscurl. For deg som imidlertid bare har en snau halvtime til rådighet, én eller to ganger i uka, kan likevel 4-5 sett på hver av disse (og med dertil tilhørende vektplater som skal av og på) rett og slett ta for mye av tiden. Av den grunn anbefaler jeg derfor bicepscurl og triceps pushdown i kabelapparatet, for forside-/bakside overarm.

Skråbenk og flyes (med manualer)

(ypperlige øvelser som bare blir enda bedre om du benytter dem sammen!)

Personlig er jeg en stor fan av å hovedsakelig holde meg til frivekter, og ikke minst treningsformer der man kun benytter manualer. Selv om det i enkelte tilfeller kan være gunstig å løfte med én vektstang, for eksempel for ordentlig tunge knebøy, er det best for symmetrien (likheten mellom høyre og venstre side av kroppen) å benytte manualer så ofte det lar seg gjøre!