Slik blir du kvitt ølmagen!

Sliter du med ølmagen? Side3 sin treningsekspert og blogger Cornelis Elander forteller deg hvordan du blir kvitt den.

Her er andre del av Cornelis' treningsprogam "En størrelse ned på fire uker". Den første delen finner du her.

Enkelt er bra

Cornelis er tilhenger av å holde treningen så enkel som mulig, og mener mange av oss har en tendens til å overkomplisere ting.

- Jeg ser veldig ofte nybegynnere smette på seg all verden fancy treningsutstyr og kaste seg på de tøffeste programmene og trendene, selv om de fleste av dem faktisk kunne fått mest igjen av å holde det så enkelt som mulig. På samme måte som jeg sist uke nevnte hyppighet som et nøkkelord mange glemmer, er også kontinuitet et annet man bør huske. Overdriver du treningsmengden og -metodene for mye til å begynne med, vil du gjerne ikke holde ut i lengden. Og akkurat det er hva som vil skille klinten fra hveten; de av oss som opprettholder treningen resten av året, og de som avslutter etter noen få uker, sier Cornelis.

Utfordring

Cornelis har nylig startet en ny utfordring på Instagram som han har valgt å kalle #GiCornelis30. 

- Målet mitt nettopp er å prøve å motivere så mange som mulig til å trene eller bruke kroppen litt hver dag i 30 dager - derav navnet. For dersom man klarer det, vil man trolig heller ikke slutte igjen med det første! Kommer du deg igjennom de første 30 er nemlig de neste 335 dagene peanuts, fastslår Elander.

Treningseksperten er også klar over hva som er det viktigste å trene mye av, nemlig beina.

- Beintrening vil ikke bare kunne være med på å gi deg en mer atletisk og ikke minst riktig proporsjonert kropp, men det står også prosentvis for den største delen av muskelmasse i kroppene våre. I tillegg vil det også kunne hjelpe deg med å øke hvileforbrenningen og stramme opp, og derfor er riktig beintrening like viktig enten du har som mål å gå opp i størrelse og vekt, eller du ønsker ”stramme opp” nå i sommer. Også viktig for fotballspillere, og andre som utfører mye utholdenhetstrening!

Side3s treningsekspert får ofte høre fra klienter og andre som kontakter han at ”beina får kjørt seg så mye på fotballen", eller annen utholdenhetstrening, at ”der trenger jeg ikke å trene noe styrke”. Dette mener han rett og slett er tull.

- Flere av mine klienter, enkelte av de er toppatleter, har nettopp merket effekten av dette, og hvordan riktig, hardcore styrketrening både kan gi økt muskelstyrke, kroppsform, men også hjelpe dem i den sporten de bedriver.  De oppnår økt eksplosiv styrke, utbalanserer eventuelle muskulære ulikheter, og ikke minst motvirker det skader som kan oppstå i sportsgrener som for eksempel i fotball. Mange fotballspillere som har opplevd viktigheten av sterke, muskuløse bein på banen, forteller Cornelis.

Ukas program

Cornelis´ oppsett blir nå oppdatert ved at han i dag legger til nok en treningsøkt som du skal utføre i uka, og programmet øker nå til fem treningsdager i uka.

Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!

Dag 1 Bein og mage

Varm godt opp, og start så med:

- Overhead squats (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Ett bens markløft (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Markløft (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

To runder med: Cornelis planke pushups på swissball

Dag 2

Morgen:

Løpe- eller gåtur med valgfritt tempo og intensitet i 15-30min. 

- Det viktigste her er ikke at du løper eller trener veldig hardt, men at du kommer deg opp og ut i solen og bruker kroppen! Om du velger å løpe deg en tur er det flott det, men å gå en lengre morgentur kan være minst like bra, påpeker Cornelis.

Ettermiddag/kveld: Overkropp og armer. Varm godt opp, og start så med:

- Pushups med bredt grep, og flat på gulvet (2-3 sett så mange repetisjoner du klarer)

- Pushups med beina på kasse/benk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) - Stående bicepscurl med enten EZ stang manualer, eller treningsstrikk (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med: - Dips (på kasse/benk) Fire sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps, kan du avansere ved for eksempel å legge litt vekt på lårene.

Dag 3 Kardio og mage

Varm godt opp, og fortsett så med Geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel. Avslutt så med to runder på: Cornelis planke pushups på swissball.

Dag 4 Fri

Dag 5 Beinprogram

Varm godt opp, og start med 10min. med moderat, hurtig tempo på tredemølle eller sykkel. Deretter:

- Over head squat (enten med stang, eller kun egen kroppsvekt)

- Markløft med kettlebells

- Statiske knebøy (kun egen kroppsvekt) Hold i statisk posisjon så lenge du klarer!

Dag 6

Morgen: Løpe-, sykkel-, eller gåtur med valgfritt tempo og intensitet i 20-30min. Før frokost!

Ettermiddag/kveld:Fullkroppsøkt.

Varm godt opp, og start så med:

- Pushups med beina på kasse/benk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Stående roing med stang, to bøtter med vann, eller noe annet du måtte tilgjengelig (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt så med:

- Supersett på side-, front-, og foroverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett med mellom 8 repetisjoner på her øvelse)

Dag 7 Fri

Cornelis kan også kontaktes direkte via sin Side3-blogg eller hjemmeside  om du skulle ha noen spørsmål angående dagens program!