Slik får du kroppen til Brad Pitt i "Fight Club"

Ofte får jeg forespørsel fra klientene mine om hvordan man kan oppnå det som mange visstnok ser på som drømmeformen: Brad Pitts kropp i filmen "Fight Club".

Svaret mitt er da gjerne at det egentlig er ganske "lett", så lenge man bare følger tipsene jeg har satt opp under i programmet her.

For å få hans berømte fysikk er det særlig tre ting du bør fokusere på: Det første er å få ned fettprosenten, det andre er å få fram magerutene (noe du lett[ere] får ved hjelp av en lavere fettprosent), og det tredje er å styrke opp og bygge skuldermuskulatur.

"Verre" er det ikke, og under har jeg derfor satt opp noen viktige øvelser og tips du bør følge skal du komme i mål med treningen, og dagens øvelser blir så lagt til inn i treningsserien min lengre nede.

Les mer på Corneliselander.com

Ukas øvelser

Skulderpress

Her ser du meg utføre øvelsen skulderpress med stang, eller militærpress som man gjerne liker å kalle den. Dette er en svært god øvelse for å få trent opp skuldrene, triceps, og ikke minst den svært vanskelige [helt] øvre del av brystkassa - i tillegg til at du bruker støttemuskulatur i både rygg og mage for å stabilisere overkroppen. Og dette sees gjerne på som en helt essensiell øvelse skal en oppnå en ”fit” og trent kropp.

Slik gjør du:

Hold grepsvidden litt bredere enn skulderbreddes avstand, og løft stangen av stativet. I utgangsposisjon skal stangen ligge rett over øvre del av brystkasse, mens du så presser opp til armene er helt utstrakte og stangen holdes over hodet. Senk så stangen kontrollert ned mot toppen av brystkassen igjen, og repeter.

Viktig!Bruk lette vekter i starten til du mestrer øvelsen godt. Alltid fokuser på å utføre øvelsene riktig framfor å legge på for mye vekt, og ende opp med å trene feil!

(følg det programmet under som måtte passe etter dine ønsker og mål for antall repetisjoner og sett)

Sidehev med manualer

En fin og viktig øvelse å ha med i et godt oppsett og program om målet blant annet er å oppnå, slik som Brad Pitt hadde i filmen; markerte skuldre.

Slik gjør du:

Start med å holde en manual i hver hånd, og armene hengende nedover på siden av kroppen. Løft med en lett bøy i albuleddet oppover og ut til hver side, enten én og én manual av gangen, eller med begge samtidig. Hold topposisjonen et øyeblikk før du returnerer vekten kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

(følg det programmet under som måtte passe etter dine ønsker og mål for antall repetisjoner og sett)

Forovebøyd sidehev med manual

Bent-over lateral raises , eller foroverbøyd sidehev om du vil, er en annen viktig øvelse som blant annet lettere vil styrke opp og bygge posterior deltoid, og Trapezius. Eller litt enklere forklart; bakside skulder og nakke.

Slik gjør du:

Annonsørinnhold

Stort vårsalg hos Get Inspired: Opptil 70% avslag

Grip tak i en vekt, og bøy deg forover slik at overkroppen nesten er parallell med underlaget, mens du holder den ledige hånden på en stol eller benk. La armen med vekten henge rett ned før du løfter den kontrollert opp og ut til siden, mens overkroppen ellers står stille. Skvis skulderbladene sammen på toppen, før du så senker armen og vekten rolig tilbake til utgangsposisjon.

(følg det programmet under som måtte passe etter dine ønsker og mål for antall repetisjoner og sett)

Mage

Skal magerutene fram må som sagt også fettprosenten ned, og det oppnår du ikke bare ved hjelp av å utføre masse kardiovaskulær trening, men etter min mening hovedsakelig ved hjelp av gode baseøvelser. I tillegg bør du utføre min egen ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”, pluss for eksempel Benhev med ball.

Kosthold

Til slutt må det også poengteres at et riktig kosthold bestående av blant annet riktige fettsyrer og nok protein er helt essensielt skal du oppnå Brad Pitts "Fight Club"-kropp, eller for øvrig hvilken som helst annen godt trente kropp. Og jeg vil påstå at riktig mat og drikke er vel så viktig som selve treningen i seg selv!

Under finner du alle dagens øvelsene implementert inn i programmene fra Elander:

(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)

Programmet for deg som vil bygge:

Økt 1: Bein og skuldre

Varm godt opp, og start så med:

• Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Markløft med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Bulgarsk utfall (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skulderpress med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Sidehev med manualer (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Økt 2: Bryst og biceps

Varm godt opp, og start så med:

• Benkpress med stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Skråbenk med manualer (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Stående bicepscurl med stang (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Rygg, triceps, og mage

• Varm godt opp, og start så med:
• Pullups (3 sett med så mange reps. du klarer på hver)
• Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Enarms tricepspress (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev og benhev med ball, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Økt 4: Skuldre (del to), og legger

Annonsørinnhold

Vårens fineste jakker

• Varm godt opp, og start så med:
• Sidehev med manualer(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående tåhev (1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølla.

Programmet for deg som vil ned i størrelse:

Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm godt opp (minimum 5min), og start så med:

• Knebøy med stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Bulgarsk utfall (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Gående utfall med stang (3 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
• Side-, og fronthev med manualer (2-3 sett på hver øvelse, med mellom 8-10 repetisjoner på hver)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med rundt 70% av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

• Dips på kasse (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
• Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer. Enten én arm om gangen, eller begge samtidig. (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Rygg og triceps

Varm godt opp, og start så med:

• Stående roing med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Markløft med manualer eller stang (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Økt 4: Kardio og mage

Varm godt opp på tredemølla i ca.5min, og kjør så:

• Geriljakardio

Gå så over på to runder med:

• ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”

Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form:

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm opp med minimum 10min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

• Knebøy med stang eller manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
• Markløft med manualer eller stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
• Side-, og fronthev med manualer eller strikk (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner på hver)
• Foroverbøyd sidehev med manual (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

• Pushups på kasse (2-3 sett, og prøv å få til minimum 10 repetisjoner på hver)
• Dips på kasse (2-3 sett, og så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
• Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer. Enten én arm om gangen, eller begge samtidig. (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio

Varm godt opp, og start så med:

• Nedtrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
• Enarms roing med manual (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
• Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Økt 4: Kardiodag

Kjør intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med, for eksempel 2x5min, 4x4, osv. Ellers kan du denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30min., avhengig av ditt ønske og mål.

Sjekk også ut Cornelis' hjemmeside corneliselander.com eller hans Side3-blogg elander.blogg.no for flere råd og tips.