helse

Én størrelse ned på 4 uker

Her er treningsprogrammet for deg som vil bli slankere i en fei.

TRENINGSEKSPERT: Cornelis Elander er Side3s treningsekspert. Han sier en enkelt kan gå ned én størrelse i løpet av fire uker.
Lars Wærstad
Publisert

En kan mene hva en vil om konseptet sommerkroppen, men det er mange som har et ønske om å kunne bruke badebuksa fra i fjor uten å se ut som en mildt overstappa pølse. For alle dere har vi bedt Side3s treningsekspert Cornelis Elander sette sammen et "få meg i form fort som fy"-program.

Når det gjelder trening forteller Cornelis at vi bare skal glemme hvor mye vi veier først som sist.

- Hva badevekten måtte si er egentlig ganske uvesentlig. For de fleste av oss er det mye viktigere å måle for eksempel magemålet, og særlig å få ned det farlige magefettet framfor akkurat hva kroppsvekten din måtte være, sier Cornelis.

Er du nødt til å trene mer enn 60 minutter sammenhengende av gangen, så har du trolig ikke trent de første 60 hardt nok.

"Hollywood-treneren" mener en lett skal kunne gå ned én størrelse på bare fire uker. Altså omtrent i tide til fellesferien. En må bare satse litt.

Og da bør en først og fremst satse på styrketrening.

- Hvis du ikke har tid til å trene så mye og mange øktene i uka, vil jeg helt klart råde deg til å prioritere styrketreningen framfor overdrevent bruk av kondisjonstrening. Likevel, skal du kjapt ned i størrelse så må også korrekt mengde kardio inn i programmet. Jeg vil likevel ikke råde noen til bare å utføre dette fordi det å få opp muskelmassen også vil være med på å "kutte i fettprosenten" - antagelig mer enn det å bare løpe mil etter mil på tredemølla faktisk vil kunne gjøre for deg, sier Cornelis.

Kostholdet er superviktig

Riktig og nok trening er bare halv jobben. Skal en krympe magemålet, er det veldig vikitg å være bevisst hva en putter i magen også.

Her Cornelis sjekkliste for å komme ned i størrelse, men opp i muskelprosent:

  • Øk inntaket av protein i kosten din gjennom gode proteinkilder som egg, kylling og fisk, og supplementer gjerne med for eksempel proteinshaker og proteinbarer.
  • Få i deg nok riktig fett! Her vil jeg blant annet anbefale noe så enkelt som én avokado om dagen.
  • Styr unna sukker så godt det lar seg gjøre, og HELT unna alkohol (kjedelig sier du? Vel, "how bad do you want it?").
  • Spis regelmessig, og mindre måltider hver tredje time. Dette kan være enkle ting som; en salat (uten dressing!), litt cottage cheese med for eksempel noen nøtter eller druer, mager kesam, eggehviter/omelett, eller ellers fet/sunn fisk og rent, proteinrikt kjøtt (men mindre serveringer!).
  • Og som alltid: Drikk nok vann!

Korte, effektive økter

Flere timer om gangen på treningsstudio er nok til å drepe treningslysten til noen og enhver, men her har Cornelis heldigvis gode nyheter.

- Er du nødt til å trene mer enn 60 minutter sammenhengende av gangen så har du trolig ikke trent de første 60 hardt nok! I tillegg er det mye viktigere med hyppighet enn akkurat at du trener så lenge av gangen når du først holder på.

Når målet er å gå ned kjapt i vekt eller størrelse før sommeren understreker Cornelis at noe av det viktigste du kan gjøre nettopp er å trene ofte nok.

- Faktisk er dette viktigere enn både lengden og intensiteten på selve øktene, og derfor vil jeg i dette programmet blant annet legge opp til en kjapp, enkel styrkeøkt i kombinasjon med en kardioøkt om dagen.

- Dette er ikke noe jeg anbefaler å trene fast året rundt, men noe som kan være smart nå rett før fellesferien setter inn slik at du skal kunne nå dine mål. 

Her er treningsprogrammet

Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene.

Se bilder av øvelsene nederst i artikkelen.

Dag 1 - bein og mage

Varm godt opp, og start med 10 minutter med moderat, hurtig tempo på tredemølle eller sykkel.

  • Ett bens markløft (5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Markløft (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Cornelis planke pushups på swissball (2 sett)

Dag 2 - kardio, overkropp og armer

Dag 2 er delt i to korte økter.

- Det viktigste her er ikke at du løper eller trener veldig hardt, men at du kommer deg opp og ut i solen og bruker kroppen! Om du velger å løpe deg en tur er det flott det, men å gå en lengre morgentur kan være minst like bra, sier Cornelis.

Morgen (kardio):

  • Løpe- eller gåtur med valgfritt tempo og intensitet i 15-30 minutter.

Kveld (overkropp og armer):
Varm godt opp!

  • Pushups med bredt grep, og flat på gulvet (2-3 sett så mange repetisjoner du klarer)
  • Pushups med beina på kasse/benk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med enten EZ stang, manualer eller treningsstrikk (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Dips på kasse/benk (4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps. kan du avansere ved for eksempel å legge litt vekt på lårene)

Dag 3 - kardio og mage

Varm godt opp, og fortsett så med:

Dag 4 - kardio og fullkropp

Dag 4 er delt i to økter.

Morgen (kardio):

  • Løpe-, sykkel-, eller gåtur med valgfritt tempo og intensitet i 20 minutter før frokost!

Kveld (fullkroppsøkt):
Varm godt opp, og start så med:

  • Pushups med beina på kasse/benk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående roing med stang, to bøtter med vann, eller noe annet du måtte tilgjengelig (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • - Kettlebell swing (2 runder med mellom 15-20 repetisjoner på hver)

Cornelis kan også kontaktes direkte via Side3-bloggen elander.blogg.no om du skulle ha noen spørsmål angående ukens program.

Side3