løpe maraton
Har du lyst til å løpe maraton?
Vi guider deg gjennom hvordan du bør trene til maraton.
Er du en av dem som drømmer om å løpe maraton, et 42 kilometer langt løp? Da har vi noen råd til deg.
- "Alle" kan løpe maraton, selv om det naturligvis vil være en formidabel utfordring for veldig mange, mener Andreas Grøgaard, maratonløper og ansatt ved sportbutikken Torshov Sport, som spesialiserer seg på løpeutstyr.
Sjekk vår nyeste stortest (2017) av løpesko her . Vi har også nylig testet pulsklokker som måler puls på håndleddet.
Det vil innebære å bryte sine egne grenser og gå utenfor komfortsonen.
- Likevel mener jeg at en løper som bestemmer seg for å investere tiden og kreftene som kreves for et minimum av forberedelser, absolutt vil kunne gjennomføre et maratonløp. Med et solid treningsgrunnlag vil det ikke bare være gjennomførbart, men kan også bli en morsom opplevelse, sier Grøgaard.
Trene til maraton
- Å ta utgangspunkt i deg selv og din hverdag er viktig når du skal planlegge oppkjøring til et maratonløp, sier Barbro Sætha, personlig trener og ernæringsrådgiver ved Myrens Sportssenter i Oslo.
Hun forklarer at du bør sette deg et mål ut i fra dine forutsetninger, og planlegg treningen etter det. Løpingen bør kombineres med styrketrening for at du skal kunne unngå belastningsskader.
- Om målet primært er å gjennomføre et maraton handler det først og fremst om å løpe veldig mye, puls og tempo er da sekundært. Tar du sikte på å gjennomføre på en bestemt tid, vil det også være essensielt å systematisere treningen, sier Sætha.
Tips til selve maratondagen
- Det smarteste du gjør er å ikke gjøre ting så veldig annerledes enn vanlig før en lang treningstur.
- Forsøk å ”ufarliggjøre” situasjonen. Fokuser på at du endelig får muligheten til å vise hva du har trent på.
- Teip brystvortene for å unngå gnissing underveis. Dette høres muligens rart ut, men når man skal løpe mellom 30 000 og 50 000 steg vil det bli mye friksjon, som etter hvert kan bli svært ubehagelig.
- Kle deg i teknisk tekstil, og ikke for mye. Generelt kler mange seg heller med for mye enn for lite klær.
- Bruk sko og klær du har løpt langt i tidligere, og spis det du vet fungerer for deg.
- Forsøk å slappe av og nyte stemningen. Fokuser på å starte roligere enn du tror. Maraton er langt, og en litt rask start blir fort en veldig tøff og vond avslutning. De få sekundene du sparer på å fly av sted i startfasen, kommer fort i retur når beina blir slitne. Forsøk å løpe så jevnt som mulig gjennom hele løpet.
- Ha et realistisk mål for løpet ditt, og sørg for at du får i deg nok næring og væske underveis, uten å overdrive. Litt drikke hver 3.-5. kilometer er en god strategi.
Kilde: Runar Hjelen Sæther, løpetrener hos SATSELIXIA og Andreas Grøgaard hos Torshov Sport Løp.
Grøgaard legger til at et nøkkelord er kontinuitet. Skippertak i treningen gir dessverre ikke like gode resultater som jevn trening over tid.
Og ifølge Sætha kreves det god muskulær utholdenhet å løpe maraton, og du skal tåle asfaltløping, derfor bør planen legges rundt dette.
- Du bør trene langkjøringsøkter hvor de fleste er rolige. Legg inn noen spesifikke økter med høyere intensitet. Progresjon og treningsoppsett vil imidlertid være veldig individuelt, forteller hun.
Trengs treningsprogram til maraton?
Skal du lage et treningsopplegg, bør du alltid starte med å stadfeste målsettingen.
Grøgaard anbefaler at du stiller deg selv følgende spørsmål rundt hva du ønsker å oppnå med treningen:
- Vil jeg egentlig gjennomføre et maraton?
- Ønsker jeg å kunne løpe på en bestemt tid?
- Vil jeg forbedre helsen?
Han mener at konkrete mål legger føring for hvordan treningen bør legges opp, samtidig som det gjerne øker motivasjonen for å gjennomføre treningen.
- Løper du tre ganger i uken vil jeg anbefale en langtur, en terskeløkt som gjennomføres i form av intervaller eller langkjøring og en helt rolig økt. Løper du fire eller flere økter kan du legge til enda en hardøkt. Det kan enten være en terskeløkt eller en tempotreningsøkt, anbefaler Grøgaard.
Du burde imidlertid ikke løpe flere langturer i uken.
Ha en maraton-generalprøve
Langdistanseløping kommer til å gjøre vondt, både i beina og i hodet.
I stedet for å tenke på hvor og når det blir smertefullt, kan du fokusere på hvordan du skal håndtere smerten når den kommer. Dette kan du forberede deg på ved å ”imitere” konkurransesituasjonen på trening.
- Løp i forventet konkurransefart, eller raskere, over tid. Slik herder du beina, samtidig som du mentalt får muligheten til å teste smerten og hvordan du skal beherske den. Makter du å bryte grenser på trening vil det ikke føles like ubehagelig neste gang. Slike økter kan fint fungere som en slags ”generalprøve”, hvor du også øver på å drikke og spise underveis, i tillegg til å sette tempoet, råder Grøgaard.
Tips til deg som trener til maraton
- Varier treningen og bruk tid på å løpe i terreng og omgivelser som motiverer deg, særlig tidlig i treningsperioden. Her trenger det ikke være så spesifikt, da målet er å komme seg ut og bygge en god treningsbase. Å løpe på sti og i terreng er dessuten bra for ankler og knær, og det styrker balansen din.
- Mot slutten av "alle" rolige økter kan det være lurt å legge inn noen stigningsløp for å vekke muskulaturen. Dette kan være gunstig for restitusjonsprosessen, samtidig som man kan få litt fart i kroppen.
Før du starter å trene til maraton
Still deg selv følgende spørsmål før du setter i gang og trener til maraton - et 42 kilomter langt løp.
- Hvor mye tid har jeg til løping?
- Hvordan er løps- og treningsrutinene mine i dag? -
Hva bør jeg prioritere eller forbedre fremover for å klare målene jeg har satt meg?
Kilde: Barbro Sætha, ernæringsrådgiver og personlig trener ved Myrens sportssenter
- Ikke glem den spesifikke treningen; skal du løpe maraton på asfalt er det lurt å trene en god del på dette underlaget, særlig de siste månedene før løpet.
- Skaff en treningspartner, enten det er en uformell løpegruppe eller en løpeklubb. Det er både sosialt, motiverende og inspirerende.
- Fokuser primært på løpeprosessen i seg selv når du løper og ikke tid, fart og puls.
- Prøv å ha god løpeteknikk; Avslappet skulderparti, blikket rett frem, stolt holdning, kort kontakttid med underlaget og snert i steget. Med kontinuitet i treningen og fokus på løpsprosessen vil resultatene komme naturlig.
- Lytt til podcast når du løper, så slår du to fluer i en smekk.
- Ernæring og væskestatus, både før og underveis i konkurransen, spiller en viktig rolle når det gjelder evnen til å fullføre løpet. Legg en plan for både mat og drikke.
- Tren på matinntak og væskeinntak på treningsøkter, slik at du vet hva magen din tåler.
- Gode sokker og løpesko er viktig. Løpsdagen er ikke tiden for å teste ut nye sko, så dette bør være klart i god tid på forhånd.
- Ha god bekledning tilpasset temperatur, verken for kaldt eller for varmt. Ha overdel og underdel som ikke gnisser. - Det er viktig å ha evnen til å omstille seg om ikke alt går etter planen.
Kilder: Barbro Sætha, ernæringsrådgiver og personlig trener ved Myrens Sportssenter, Runar Hjelen Sæther, løpetrener hos SATSELIXIA og Andreas Grøgaard ved Torshov Sport Løp.
Denne saken ble første gang publisert 25/10 2017, og sist oppdatert 09/01 2018.
