Intervalltrening

Guide til ulike intervalltreninger

Lite lysten på å bruke lang tid på kondisjonstrening? Få med deg disse intervalløktene.

INTERVALLTRENING: Du kan velge mellom flere ulike intervalltreninger, og vi gir deg oversikten over noen, som 4x4- og 45/15-intervaller. FOTO: Getty Images.

INTERVALLTRENING: Du kan velge mellom flere ulike intervalltreninger, og vi gir deg oversikten over noen, som 4x4- og 45/15-intervaller. FOTO: Getty Images.

Publisert Oppdatert

Kondisjonstrening er selvsagt den beste veien til god kondis, men også noe mange forbinder med lange og evigvarende joggeturer eller løpeturer.

Men kondisjonstrening, eller cardio som det ofte blir kalt, trenger ikke ta lenger enn noen minutter.

- Intervaller er kjappere unngjort, og forbrenner i mange tilfeller mer kalorier enn langdistansekjøring, forteller personlig trener og fitnesscoach Silje Mariela Westby.

Hard intervalltrening

- Hard intervalltrening (HIT) øker noe som heter EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen), eller etterforbrenningen. Intervaller har også vist seg å øke arbeidskapasitetet og oksygenopptak i større grad enn langdistansetrening, forteller Westby.

Hun er udannet personlig trener og fitnesscoach.

Martin Norum er praktisk fagansvarlig i Akademiet for Personlig Trening, og er en av forfatterne bak boken «Styrketrening for jenter».

Han forteller at intervaller, i tillegg til å øke oksygenopptaket, er mer tidseffektivt og gir en høyere forbrenning av kalorier også i etterkant av treningsøkten.

Les også: Slik får du mer ut av treningen med riktig løpeteknikk

Forbrenner flere kalorier

- Selv om du forbrenner en større prosentandel kalorier fra fett ved langvarig kondisjonstrening, vil du forbruke totalt flere kalorier ved høyintensitetstrening, forklarer Norum.

Silje Mariela bekrefter det Norum sier.

- Ved moderat kondisjon kommer drivstoffet hovedsakelig fra fett, mens ved høyintensitets intervalltrening (HIIT) så forbruker kroppen hovedsakelig karbohydrater, sier hun.

Videre forteller hun at når karbohydratlagrene i kroppen er reduserte kan du si at kroppen er fettforbrenningsmodus.

Maks fire ganger i uken

Hvor ofte man bør trene intervaller er veldig individuelt.

- For en som ikke har trent kondisjonstrening på en stund vil en til to økter i uken være nok til å merke vesentlig forskjell i fart og oksygenopptak, forteller Norum.

Westby forteller at man gjerne kan kjøre HIIT et par ganger i uken, for så å skru opp til tre og fire økter etter et par uker.

- Fire vil jeg maks si. Husk at HIIT kan være svært belastende for nervesystemet ditt sett at du går 'all out' hver gang. Så etter en hard intervallperiode på fire uker, bør du ta en deload på en ukes tid hvor du heller benytter mer moderat tempo, sier hun.

Har du hastverk, og ikke orker en lang treningsøkt, eller ønsker å forbrenne mye på kort tid, kan intervaller være tingen for deg.

Silje Mariela Westby og Martin Norum har forslag til noen intervaller som tar maks 15 minutter å gjennomføre:

Motbakkeløp-intervall

- Finn deg en bakke. Enten kan du sette deg som mål å løpe opp og ned x antall ganger, eller så kan du se hvor mange ganger du klarer å løpe opp og ned på 15 minutter, sier Westby.

- Neste gang du er i samme bakke kan du se om du klarer å slå rekorden din fra sist.

Les også: Slik bruker du pulsklokka riktig

4x4-intervall på tredemølle

Ulrik Wisløff, forsker ved Det Medisinske Fakultet ved NTNU i Trondheim, sier at 4x4-intervaller betyr at du har fire innsatsperioder som hver er fire minutter lang. Mellom innsatsperiodene kjører du tre minutter med lavere intensitet. Dette gjelder de fleste treningsmetodene.

- At vi anbefaler 4-minutters arbeidsperioder er bare av en praktisk årsak, alle klarer det. Du kan godt ha arbeidsperioder som er 3-8 minutter, men jo lengre arbeidsinnsats, desto hardere er det psykisk og fysisk, og som regel går det utover tempoet og dermed kvaliteten på treningen, sier Wisløff.

Intervall på tredemølle

Disse intervallene kan gjøres på tredemølle, men også ute i naturen om du ønsker det.

45/15-intervaller:

- 45 sekunder på, 15 sekunders hvile. Dette kan gjentas 10 ganger, og da har økten kun tatt 10 minutter. Varmer du opp i fem minutter først er total tid brukt 15 minutter, forteller Norum.

Typiske feil ved intervalltrening

- Ikke ta for mye i. Dette fører til melkesyre som resultat, og musklene stivner. Dette gir dårlig treningsrespons.

- Hold deg aktiv i pausene, og fortsett å beveg beina. Dette for å forbrenne melkesyren slik at du kan gjennomføre et nytt intervall.

Kilde: Jan Hoff, professor i medisin ved NTNU.

30/30-intervaller:

Her kan du ha høyere tempo. 30 sekunder på, 30 sekunders hvile. Gjentas 10-15 ganger og gir veldig god effekt på oksygenopptaket.

15/15-intervaller:

Oppvarming 4 minutter

Første drag: 15 sekunders spurt

Pause: 15 sekunder

Andre drag: 15 sekunders spurt

Pause: 15 sekunder

Tredje drag: 15 sekunders spurt

Pause: 15 sekunder

Fjerde drag: 15 sekunders spurt

Pause 3 minutter. Gjenta samme sekvens 2-3 ganger.

Sørg for å få pulsen godt opp på oppvarmingsdelen slik at du kjappere kommer inn i riktig pulssone på kortintervallene.

- La pulsen komme litt ned innen du starter på første intervall, råder Silje Mariela Westby.

600-metersintervall:

10 minutter oppvarming, rolig jogging.

8-10 runder på 300- 600 meter i bra, jevnt tempo. 1 minutts pause mellom hver deløkt.

5 min. rolig jogging for "varme ned" kroppen.

Treningen kan vare rundt 30-45 minutter totalt.

Dette er tabataintervaller

Tabataintervaller er høyintensiv intervalltrening der du gjør øvelser i 20 sekunder med 10 sekunder pause. Dette kan du eventuelt gjøre på tredemølle, hvor du løper 20 sekunder og hopper av i 10 sekunder.

Gjør totalt minst åtte runder, så du holder på i minst fire minutter. Hold høyt tempo og gi alt, ellers får du ingen effekt.

Skal du kjøre tabataintervaller med øvelser og ikke på tredemølle, må du fokusere på de store muskelgruppene, og gjerne velge øvelser som trener hele kroppen. Du kan godt gjøre flere runder etter hverandre, eller fordelt utover dagen om du orker.

Les også: Slik trener du til å løpe 5 eller 10 kilometer

Forslag til ulike tabataintervall-øvelser

Burpees - hopp bakover og inn i pushupposisjon. Gjør en pushup, og hopp så fram med beina igjen, og avslutt med å hoppe rett opp med armene i været.

Jumping jacks - start stående og hopp med beina ut til sidene samtidig som du svinger armene ut til sidene og over hodet. Hopp tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Froskehopp - start på huk med hendene i gulvet, og hopp opp og strekk armene i været.

Sikksakk-utfall - som vanlige utfall, men i et høyere tempo der du hopper med et bein fram og et bein tilbake når du skifter side. Pass på teknikken og at knærne ikke bøyes over tærne. Blir det for tøft, gjør du vanlige utfall istedet.

Dynamisk planke - stå i planke med underarmene horisontalt under deg. Bytt på å føre en bøyd arm opp mot magen (slik at undersiden av håndleddet ditt treffer navlen). Hold kroppen - særlig hoftene og magen - stabil og rolig.

Høye kneløft - løp på stedet med høye kneløft med så høy frekvens på beina som du klarer.

Pushups - du velger selv om du vil gjøre strake eller på knærne, men prøv å holde kroppen strak og tempoet oppe.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning