Fordeler med styrketrening
Øvelsene som gir deg høyere forbrenning
Styrketreningen du kan gjøre hvor som helst.
- Ved å trene styrke er du bedre rustet mot belastningsskader. Jo eldre du blir, jo mer muskelsvinn får du, og dette fører igjen til lavere forbrenning, sier personlig trener i Gympartner, Elisabeth Hauglum.
Du er også mer utsatt for beinskjørhet med alderen, og skjelettet og balansen blir dårligere.
- Ved å trene styrke, kan du øke muskelmassen, og dette bidrar til mindre risiko for både beinskjørhet og muskelplager. Når muskelmassen øker, får du dessuten en høyere forbrenning, sier hun.
Rakere holdning
Fordelene med styrketrening stanser imidlertid ikke der.
Mange vil også merke at de sover bedre om natten etter en treningsøkt.
- Og når du nærmer deg overgangsalder, kan styrketrening bidra til bedre hormonbalanse, mindre svetting og mindre humørsvingninger. Med på kjøpet får du dessuten en rakere holdning, sier hun.
Hauglum legger til at en del også vil oppleve mestringsfølelse når de trener, og at dette kan føre til bedre selvtillit.
- Styrketrening er altså positivt både for den fysiske og den psykiske helsen, sier hun.
Mange fordeler
Også fysioterapeut og personlig trener i OK klinikken, Christoffer Hovland, mener det er store fordeler ved å legge inn noen styrketreningsøkter i uken.
Fordeler med styrketrening
- Du får bedre holdning
- Du er bedre rustet mot belastningsskader
- Du får høyere forbrenning
- Du reduserer faren for beinskjørhet
- Du er mindre utsatt for muskelplager
- Du kan bedre nattesøvnen
- Du kan redusere overgangsplagene
- Du kan få bedre selvtillit
Kilder: Fysioterapeut og personlig trener Christoffer Hovland og personlig trener Elisabeth Hauglum
- Det er en rekke fordeler med styrketrening som du i liten grad oppnår med for eksempel løping og aerobic, sier han.
Hovland forteller at styrketrening som utføres riktig, både med tanke på utførelse og valg av øvelser, blant annet kan ha stor betydning for å optimalisere holdningen.
- Jeg mener at holdningen har stor betydning for hvor atletisk du fremstår. I tillegg vil en god holdning kunne bidra til mindre skader og plager i muskel- og skjelettsystemet, sier han.
Unngå lut holdning
Hovland mener mange synder mye når det gjelder treningsfokuset.
- Kanskje fortrinnsvis menn, da de først og fremst fokuserer for mye på kroppens fremside eller de såkalte speilmusklene - mage, bryst og armer, sier han.
Han forteller at det er med på å forsterke den typisk lute holdningen, med fremtrukne skuldre, som vi ser hos mange kvinner og menn i dag.
- Å fokusere på såkalte posterior chair-øvelser, som markløft og face pulls, kan ha stor effekt når det gjelder å reversere et slikt dysfunksjonelt og lite elastisk holdningsmønster, sier han.
Økt muskelmasse
- Videre har styrketrening dokumentert effekt på å bedre bentettheten i knoklene, og dette er viktigere jo eldre du blir. Styrketrening har også den gunstige effekten at det øker muskelmasse, bekrefter Hovland.
Typiske treningsskader:
Siden musklene er det mest metabolsk krevende vevet i kroppen, forbruker de mye kalorier.
- Dette vil derfor være attraktivt for mange kvinner som ønsker å kvitte seg med overflødig fett. I tillegg kan det å bli sterkere ha en kjempeboost på selvtilliten, sier han.
Noe umiddelbar fare for å bli stor, muskuløs og ufeminin er det heller ikke.
- Det er et gammelt ordtak som passer godt i denne sammenheng: Du blir ikke stor av store vekter, men av en stor gaffel. Det er med andre ord ingen grunn til at kvinner skal være bekymret for å røre noe annet enn små manualer. Tung styrketrening kan faktisk gjøre underverker for kroppssammensetning, styrke og selvtillit, sier ham.
Prioriter store muskler
Hvordan du bygger opp styrkeøkten din, kommer an på hvor ofte du trener.
- Vi tåler å trene hele kroppen to til tre ganger i uken, men det er også mulig å lage et split program. Det innebærer at man trener forskjellige deler av kroppen på forskjellige dager, sier Hauglum.
Hvis noen muskler skal prioriteres, bør du konsentrere deg om de store muskelgruppene som bein, rygg, rumpe og bryst.
- Når du trener disse kroppdelene, vil du nemlig trene de mindre muskelgruppene samtidig. Da slår du to fluer i et smekk, sier hun.
Gjør du det, kan treningen være både rask og effektiv.
Fastere rumpe
Også Hovland anbefaler å fokusere på de største muskelgruppene.
- Disse muskelgruppene trenes best med funksjonelle flerleddsøvelser, som ulike knebøy- og markløftsvarianter, utfall, chins og pull ups samt hip thrusts, sier han.
Slike øvelser har ifølge Hovland stor funksjonell overføringsverdi, da de i stor grad stimulerer oss til å bruke kroppene våre riktig.
- I tillegg er disse øvelsene overlegne alle mulige isoleringsøvelser når det gjelder det å utvikle muskelmasse. De fleste kvinner har nok også et større ønske om fastere rumpe og lår enn kraftige armer. Da vil de overnevnte øvelsene være et fint sted å starte, sier han.
Variert trening
For de fleste vil likevel en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening være det ideelle.
Skal du for eksempel løpe maraton eller konkurrere i styrkeløft, vil det være en fordel å spisse treningen og trene mot det aktuelle målet, men de aller fleste av oss trener for å få en bedre helse i dag og i fremtiden.
Da er det smart å variere treningen.
- Trener du bare styrketrening kan kroppen kjennes tung, og du vil merke at du ikke er så lett på foten. Da kan det for eksempel være tungt å springe etter barna eller gå i trapper sier Hauglum.
Konsentrerer du deg bare om kondis, vil du derimot bli lett på foten, men du er utsatt for overbelastning og skjelettet blir ikke like sterkt.
Enkelt treningsopplegg
Hvordan du legger opp treningsprogrammet ditt, bør også påvirkes noe av alderen din.
- Kvinner som nærmer seg overgangsalderen bør fokusere noe mer på styrke enn de som en yngre, sier Hauglum.
Dersom du trener fire ganger i uken, anbefaler hun generelt to økter styrke og to varierte kondisjonsøkter.
Styrkeøvelsene kan gjerne gjøres hjemme på stuegulvet, hvis dette er lettere for deg å gjennomføre, og i så fall kan du starte med disse fem enkle øvelsene Hauglum anbefaler.
- Du kan for eksempel kjøre alle øvelsene i ett minutt og gjenta dette tre ganger. En annen mulighet er å ta 10-15 repetisjoner av hver øvelse tre ganger med korte pauser mellom øvelsene. På denne måten får man en effektiv økt med både styrke og kondisjon, sier hun.
Knebøy
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand
- Bøy ned til du står med omtrent 90 graders vinkel i knærne
- Press deg så opp i stående posisjon igjen
- Hold gjerne den dype sittestillingen noe sekunder før du presser opp igjen
- Hold hele tiden ryggen rett og blikket fremover
Push ups
- Stå på føtter og hender med strak kropp
- Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene
- Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake
- Pass på så du ikke får knekk i hoften
- Dersom dette blir for tungt, kan du gjøre øvelsen med knærne i gulvet
Utfall
- Stå med samlede bein og sett armene i siden
- Løft det ene beinet og gå fremover et skritt
- Når beinet treffer gulvet, bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon
- Hold overkroppen rett hele tiden
- Trykk fra og gå videre til et nytt steg
- Sørg for å ha kontroll på knær og nøytral rygg hele tiden
Seteløft
- Ligg på ryggen
- Bøy begge beina og la føttene hvile på gulvet
- Stram mage og sete
- Løft setet opp fra gulvet til det er en stak linje mellom skuldre og knær
- Hold stillingen i ti sekunder
- Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta
Planken
- Stå på tær og albuer og la bekkenet hvile mot gulvet
- Løft bekkenet opp fra gulvet ved å stramme mage og rygg
- Stabiliser kroppen og hold stillingen
- Gå rolig tilbake til utgangsstillingen
Denne saken ble første gang publisert 11/09 2015, og sist oppdatert 16/06 2017.