Styrketrening
Styrkeøvelsene du må kunne
Disse ni øvelsene kommer du ikke utenom, hvis du vil bli sterk.
Greit å vite
1. Er du nybegynner, kan du starte med ett til to sett med hver øvelse. Ellers kan du ta tre sett.
2. Når det gjelder repetisjoner, er det en generell regel som gjelder:
- 1-6 repetisjoner: styrketrening uten volumøkning
- 7-12 repetisjoner: styrketrening med volumøkning
- 13 repetisjoner og mer: utholdenhetstrening
3. Du bør derfor ligge på mellom 7 og 12 repetisjoner.
4. Ikke gi deg før du virkelig vet at du ikke klarer mer!
Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.
- Det er et sjeldent syn å se kvinner løfte tunge vekter på treningssentre. Er det fordi kvinner er redde for å løfte tungt, for å få skader, eller redde for å få store muskler? Styrketrening med tunge vekter er allikevel den raskeste og kanskje den beste veien til en sterk og sunn kropp.
Det sier Hild Elin Hjelmeland, medeier og gründer av Studio Jobbsprek, og personlig trener med lang utdannelse innen idrett og psykologi.
Tren de rette musklene
Målet hennes er at kundene skal ha god helse, at de skal se sunne ut, og at de skal kunne gjøre bevegelser som ligger naturlig for dem, men som ikke lenger er mulig på grunn av en stillesittende livsstil.
- Se på et barn som sitter på huk med rett rygg i sandkassa, og prøv å sette deg i samme posisjon. 80 prosent av kundene våre klarer det ikke uten å lette på hælen. De er for svake i noen muskler og for stive i andre. Det skyldes at man trener noen muskler mer enn andre, eller ikke trener i det hele tatt. Trener du for eksempel for lite kjernemuskulatur, kan det oppstå instabilitet i bekkenet, og dermed blir det vanskelig å utføre korrekt teknikk i mange av de viktigste øvelsene, sier Hjelmeland.
Bekkenbunnstrening kan gi et bedre sexliv og hindre urinlekkasje.
- Vi trener folk slik at de igjen får tilbake et naturlig bevegelsesmønster. Det geniale med det er at det ikke bare gir en frisk, skadefri kropp som klarer å gjøre naturlige bevegelser, men at det også gir et vakrere utseende.
Fra stor pære til liten pære
For selv om kondisjonstrening som jogging er god fettforbrenning, vil du etter styrketrening ha en etterforbrenning, som innebærer at kroppen forbrenner fett i flere timer etter at treningen er ferdig.
- Hvert kilo fett forbrenner 4 kcal per dag, mens hvert kilo muskler forbrenner hele 100 kcal per dag. Med høyere muskelmasse vil du forbrenne mer når du ikke er i aktivitet, sier Hjelmeland.
Lår og rumpe forbrenner mer
Derfor lønner det seg også å trene store muskler som lår og rumpe, for å forbrenne mest mulig. I tillegg kan man med styrketrening gjøre målrettede øvelser for midje, lår eller overkropp. Det blir lettere å forme kroppen.
- Jogging er jo selvfølgelig kjempebra trening, men som jeg pleier å si: Med kondisjonstrening går du fra å være en stor pære til en liten pære, eller et stort eple til et lite eple. Skal du derimot forme kroppen, kommer du ikke utenom styrketrening, sier Hjelmeland.
Og det er ingen fare for å se stor eller tykk ut:
Husk kondisjonen
Ifølge personlig trener Hild Elin Hjelmeland bør halvparten av all treningen din bestå av kondisjon og halvparten styrke.
- Til tross for at kvinner viser store framskritt når de starter med systematisk styrketrening, påvirker hormonene våre hvor effektivt en greier å bygge muskler. Menn produserer mange ganger mengden testosteron enn det kvinner gjør, noe som ofte resulterer i at menn har lettere for å bygge store muskler enn kvinner. Kvinners muskelmasse er også prosentuelt mindre i forhold til kroppsvekten på grunn av mer kroppsfett enn menn.
Muskulatur vil derfor ikke synes på samme måte som hos menn.
De aller fleste kvinner må trene systematisk og ha et bevisst kosthold for å få muskler som synes. Samtidig er det svært viktig for oss jenter å bygge muskler fordi vi er ekstra utsatt. Ikke bare har vi mindre muskelmasse fra naturens side, men den reduseres også for hvert tiår. Det er ikke bra for helsen. For eksempel har personer med høy muskelstyrke lavere risiko for beinskjørhet, sier Hjelmeland.
Raskeste veien til en sterk kropp
Noen øvelser er mer effektive enn andre, og ifølge Hjelmeland har du flere valg:
- Akkurat som den raskeste veien til London er med fly, er den raskeste veien til å rekruttere flest muskler å løfte tunge vekter. Se for deg et klasserom, der de mest aktive elevene sitter foran, og de mer slappe bak. Når læreren stiller spørsmål, vil hun raskt få med seg de lengst framme, men hun må jobbe hardere for å få med seg de som sitter bakerst. Slik er det også med muskler. Du må trene hardt for å rekruttere muskler som bare melder seg på når det blir tungt nok. Bruker du tokilos vekter, får du med deg en lav andel av musklene. For å få med alle må du ha tung belastning.
Mange kan føle seg usikre i vektrommet, og det er mange spørsmål som melder seg om hvor mye man skal løfte, og hvordan. Hjelmeland mener det er viktig med profesjonell hjelp i starten, og hun anbefaler alle å gjøre litt research før de velger en personlig trener. Velg en som er dyktig og trygg i utførelse av base- og flerleddsøvelser. Imens får du tips til hvordan du kan få mest ut av en styrketreningsøkt, på de neste sidene.
Få maks effekt
Effektiviser styrketreningen din. Legg på så mye du klarer, og kjør igjennom disse øvelsene:
Markløft
Du trener:
Rygg og bein
Gjør slik:
Føttene er plassert i skulderbreddes avstand. Rett i ryggen, brystet opp.
Dra stangen langs beina mot gulvet. Bøy først i hofte, bøy deretter knærne.
Sett ned vektstangen, ta nytt grep og press skuldrene bakover.
Strekk ut knærne og deretter hoftene. Rett deg opp.
Armene skal være strake gjennom hele øvelsen.
Maks effekt:
Bruk tunge vekter.
Prøv deg med 10 kg og øk på etter hvert.
Chins
Du trener:
Armer, rygg og skuldre
Gjør slik:
Heng i en stang med svakt bøyde knær og grip stangen med underhåndsgrep (håndflatene vendt mot deg).
Hendene skal være i skulderbreddes avstand.
Dra deg opp til haken er på linje med stangen, senk deretter kroppen langsomt tilbake til utgangsposisjonen.
Maks effekt:
Bruk strikk. Riktignok vil den gjøre øvelsen lettere, men du klarer flere repetisjoner.
Noen klarer ikke øvelsen uten strikk i det hele tatt.
Den er veldig tung!
Pull Ups
Du trener:
Rygg, skuldre og armer (chins er hakket mer effektivt for armtrening, pull ups brukes ofte ved ryggtrening).
Gjør slik:
Heng i en stang med svakt bøyde knær og grip stangen med et bredt overarmsgrep.
Beina skal være bøyd og anklene samlet/krysset.
Dra deg opp til haken er på linje med stangen.
Senk deretter kroppen langsomt tilbake til utgangsstillingen med albuene strukket helt ut.
Maks effekt:
Greier du øvelsen uten hjelpemiddel, er det strålende. Hvis ikke, bruk strikk.
Den vil riktignok gjøre øvelsen lettere, men du klarer flere repetisjoner.
Noen klarer ikke øvelsen uten strikk i det hele tatt. Den er veldig tung!
Front knebøy
Du trener:
Rygg, lår, sete og overkropp
Slik gjør du:
Stå oppreist med bryst og hode høyt. Armene er strukket framover med en vektstang som hviler på fremre del av skulderen.
Føttene er litt bredere enn skulderbreddes avstand, tærne peker noe ut.
Albueleddet skal være 90 grader, og brystet holdes høyt gjennom hele bevegelsen.
Trekk hoftene bakover og bøy knærne. Senk hoftene til lårene er minst parallelt med gulvet (helst under 90 grader).
Hode og rygg skal danne en 45 graders vinkel med hofte og gulvet.
Strekk ut knær og hofte og rett deg opp i stående posisjon igjen.
Maks effekt:
Prøv deg med 10 kg vekt først, og legg på så mye du orker etter hvert.
Knebøy
Du trener:
Sete og lår
Slik gjør du:
Stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og vektstang på ryggen.
Stangen hviler på skulderbladene, og grepet skal være bredere enn hoftebredde. Tærne peker noe ut.
Er du utrent eller for stiv i musklene, bør du i starten stå på en vektplate.
Trekk hoftene bakover og hold brystet mot taket. Beveg deg ned mot bakken mens du bøyer knærne og presser setet ned mot gulvet.
Ryggen danner 45 graders vinkel med gulvet. Hele foten er i gulvet også når du sitter i bunn.
Når bunnen av bevegelsen er nådd (under 90 grader i kneleddet), strekker du ut knærne, hoftene og ryggen.
Maks effekt:
Prøv deg med 10 kg vekt først, og legg på så mye du orker etter hvert.
Hvis du ikke greier å sette deg på huk uten at hælen spretter opp og knærne går sammen, blir øvelsen mer effektiv om du som her, står på en vektskive.
Hvis du greier å sette deg ned på huk, ta bort vektskiva.
Uten vektskiva vil du benytte muskelens fulle lengde, og med god teknikk blir treningen mer effektiv.
Utfall
Du trener:
Sete, innside, utside, forside lår og mage
Slik gjør du:
Hold hodet og brystet høyt, hendene på hoftene eller i cattlebell/hantler.
Ta et skritt fram, bøy det fremre kneet i 90 graders vinkel og senk det bakre låret til det er parallelt med gulvet.
Gå tilbake til ordinær ståposisjon ved å skyve fremre hæl i gulvet.
Bakre bein hjelper til med å løfte deg tilbake til utgangsstillingen.
Maks effekt:
Bruk kettlebell eller vekter for større effekt.
Prøv deg med 4-8 kg.
Rotasjon
Du trener:
Rotasjonsmuskulaturen i skulderen
Slik gjør du:
Hold en strikk/kabel i den ene hånda.
Plasser albuen inntil hoftene med en 90 graders vinkel i albueleddet.
Denne vinkelen skal holdes hele bevegelsen.
Overarmen skal hele tiden følge ryggens linje.
Underarmen dras inn mot senter/inn mot magen (stopp før underarmen passerer navlen), for deretter å dras så langt vekk fra senter som mulig (vist på bildet).
Albuen har hele tiden kontakt med hofta.
Maks effekt:
Riktig teknikk er viktig. Utfør øvelsen i sakte tempo og "hold igjen" når underarmen beveges mot senter/navlen (4 sek), beveg underarmen vekk fra senter i raskt tempo (2 sek).
Planken
Du trener:
Kjernemuskulatur og forside/utside bein
Slik gjør du:
Ligg i slyngen med magen ned og albuene bøyd (nybegynnere 90 graders vinkel, viderekomne 100 graders vinkel).
Plasser tærne i gulvet (nybegynnere presser hælen bakover, viderekomne presser hælen fram).
Ligg i vannrett posisjon med svak svai i korsryggen der bekkenet tiltes litt opp mot taket.
Hold kroppen rett.
Skulderbladene skal være flate og ryggen lang. Hold posisjonen i 15-60 sek.
Maks effekt:
Crossfit-slynge gjør det mye tøffere!
Den er ustabil, veldig hard og supereffektiv.
Prøv deg med 15 sek og etter hvert 1 min.
Push Ups
Du trener:
Bryst, skuldre og armer
Utgangsposisjonen her er planke med strake armer.
Stabilisere med magen.
Hendene plasseres bredere enn skulderbreddes avstand.
Tærne skal stå i gulvet. Kroppen skal hele tiden være strak.
Bøy armene og senk bein og brystkassen mot gulvet i vannrett posisjon.
Strekk ut armene og før kroppen tilbake til utgangsstillingen.
Utfordringen er å få brystkassen ned mot gulvet.
Maks effekt:
Bruk håndtak og vektskive på ryggen.
Da blir det enda hardere.
Denne artikkelen er levert av Fit Living.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Treningen som forbrenner mest fett
Denne saken ble første gang publisert 25/10 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.