Sliter du med tankekjør ved leggetid, bør du lese dette

Psykisk belastning, stress, fysisk aktivitet, alkoholforbruk og skjermbruk. Vi kjenner alle de typiske faktorene som spiller en vesentlig rolle for søvnen din samt den fysiske og psykiske helsen din.

Men svært mange mennesker opplever at tanker og bekymringer om familie og personlige forhold  fyller hodet ved leggetid og forstyrrer søvnen. Det viser en dansk folkehelseundersøkelse (se mer i faktaboks). 

– Kvinner kan ha en mer kompleks opplevelse av rollene og ansvaret sitt enn menn har. Det kan være forskjell på hva menn og kvinner føler seg opptatt av og føler seg forpliktet til, sier Bobby Zachariae, professor, psykolog og dr.med. ved universitetet i Aarhus. 

Se video: Alexandra Joner: - Han er den fødte far

Menn kan lettere «kompartmentalisere» disse tankene og bekymringene, og det vil si at når de for eksempel ikke lenger er på jobb, så tenker de ikke mer på det.

Men hvis det ikke er tilfelle for en, og tankene og bekymringene dukker opp når du legger hodet på puten, hvordan endrer man da på det?

Det har Bobby Zachariae 3 gode råd om:

1. Se søvnmønsteret ditt i en større sammenheng

Det er først og fremst viktig at man ser på hele søvnmønsteret sitt hvis man vil håndtere årsakene til at man sover dårlig.

Det er ingen tvil om at bekymringer og tanker kan holde en våken, og derfor er det viktig at du først går til sengs når du er trøtt.

– Hvis man går til sengs uten å være tilstrekkelig trøtt, blir man jo liggende våken, og da vil man begynne å tenke på et eller annet. Det er plutselig god tid til å bekymre seg, forklarer Bobby Zachariae.

Og det kan føre til at det oppstår en ny bekymring når man har ligget og bekymret seg en stund. En bekymring for at man ikke klarer å sovne, og dermed ikke får den søvnen man skal ha – eller som man hadde satt seg fore å få.

Med andre ord: Gå til sengs når du faktisk er trøtt og søvnig.

Det er dessuten viktig å sørge for regelmessige leggetider, for når vi legger oss og står opp på samme tidspunkt, venner hjernen seg til at det er det tidsrommet vi skal sove i.

2. Vær i forkant av tankene og bekymringene

Et verktøy for deg hvis kjernen i problemet er bekymringer og tanker, er å skrive dem ned.

– To–tre timer før du skal legge deg, så sett deg ned med en notatbok og spør deg selv: «Hva har skjedd i dag? Hvilke utfordringer har jeg opplevd? Hva skal jeg i morgen? Er det noen særlige ting som utfordrer meg?», sier Bobby Zachariae og fortsetter:

– Når du har skrevet ned de tingene, kan du så spørre deg selv: «Hva vil jeg konkret gjøre med det i morgen? Hvem vil jeg be om hjelp?» osv., sier Bobby Zachariae.

På den måten kan du legge bekymringene til side. Hvis tankene og bekymringene likevel skulle dukke opp når du ligger i sengen, så minn deg selv på at du har tenkt gjennom dem, og at du har lagt en plan.  Om morgenen kan du se i notatboken din og minne deg selv på hva du vil gjøre med utfordringene dine.

3. Ikke gå inn i tankene

– En klassisk teknikk er at når du legger deg for å sove, så forestill deg for eksempel at du ligger ved siden av en bekk, der vannet glir langsomt forbi. Forestill deg at det er blader på vannet som flyter med strømmen. Når det dukker opp en tanke, enten den er positiv eller negativ, så plasser tanken på ett av bladene, og la bladet med tanken gli videre ut i det fjerne. Det samme gjør du med den neste tanken – uten å gå inn i den, så plasserer du den på et nytt blad, sier Bobby Zachariae.

Hvis man lettere kan forestille seg at man binder tankene sine fast til en ballong og ser den fly bort, er det like bra. Grunntanken er at man verken skal la seg rive med av tankene og bekymringene eller forsøke å undertrykke dem. Man skal bare registrere at de er der – og så la dem passere. 

Selv om det kan kreve øvelse, understreker Bobby Zachariae at det er viktig å fortelle seg selv at det egentlig bare er tanker som man ikke trenger å la seg styre av.

Denne artikkelen ble først publisert på alt.dk og er en redigert versjon.

Spiser du sent på kvelden, bør du lese dette