Forsker: Triksene for å stoppe suget etter mat

Vi har en konstant strøm av tanker, ofte negative, i hodet. De kan være overveldende og er sjelden særlig hjelpsomme. Men selv om vi vet at de gjør mer skade enn nytte, er de vanskelige å stilne.

Selv når vi tror at vi ikke gjør noen verdens ting, er hjernen fullt opptatt med å skape ulike tanker.

Prøv selv å tenke på absolutt ingenting, så vil tankene vandre av gårde selv om du ikke vil det.

Kaprer tankene våre

En vanlig form for mentalt skravl som har vært i søkelyset i det siste, er såkalt matstøy – eller «food noise», som det også kalles. Det innebærer at hjernen blir kapret av stadige tanker om mat, og at disse påvirker hverdagen negativt.

Man grubler over hva man kan og ikke kan spise, når man kan spise neste gang og kanskje først og fremst: hva man absolutt ikke burde spise. Vi havner rett og slett i en «spiral» av matstøy. Det kan forveksles med sult.

– Matstøy kan være ulike ting for ulike mennesker. Vi spiser jo av forskjellige grunner, det kan være på grunn av stress, følelsesmessige årsaker eller søtsug. Matstøy trenger derfor ikke alltid å henge sammen med sult, sier Erik Hemmingsson.

Han forsker på overvekt ved Gymnastik- och Idrottshögskolan, GIH, i Stockholm. Han har også skrevet flere bøker om temaet.

Noen personer ser også ut til å ha flere og sterkere sultsignaler enn andre, mens enkelte har flere og sterkere metthetssignaler enn andre. Det kan i seg selv henge sammen med hvor mye vi tenker på mat.

Det finnes ingen medisinsk diagnose som heter matstøy, men Erik Hemmingsson tviler ikke på at matstøy eksisterer.

– Alle som har gått mye ned i vekt, vet at matstøyen kommer som bestilt, særlig hvis man har slanket seg på og av mye gjennom livet. Man blir besatt av tanker på mat. Det er kroppens normale forsvar mot slanking: Når fettcellene tømmes for innholdet sitt, noe som skjer når man går ned i vekt, vil de signalisere til hjernen at de må fylles opp igjen, forklarer Erik Hemmingsson.

Bekymret over slankemedisiner

Hjernen sender da ut flere sultsignaler og færre metthetssignaler for at vi skal huske å fylle opp fettcellene igjen. Kroppen går også på sparebluss for å unngå å tømme fettcellene for enda mer energi.

Alt dette styres altså av biologien vår, og det er en viktig forklaring på hvorfor de stadige tankene på mat er så vanskelige å stå imot. Likevel blir matstøy ofte sett på som et personlig nederlag.

– Denne typen matstøy skaper mye lidelse. Noen som får Ozempic, beskriver det som at det blir helt stille i hodet. Det skyldes at medisiner som Ozempic kunstig omgår kroppens sult- og metthetssystem.

Erik Hemmingsson tror ikke at det er tilfeldig at begrepet «food noise» dukket opp samtidig som de nye medisinene mot overvekt ble lansert.

– Vi lever i en spiseforstyrret slankekultur, og plutselig kommer det en medisin som hjelper mot alle de fristende fristelsene som finnes overalt. Bekymringen er at man begynner å medisinere bort helt naturlige sultsignaler hos friske mennesker. Uten sultsignalene ville mennesket ikke ha overlevd, sier han.

Viktig å ikke slanke seg

Spørsmålet er om det finnes noen annen måte å omgå kroppens sult- og metthetssystem på for å stilne tankene på mat? Ja, til en viss grad:

– Avhengig av hva vi spiser, vil sult- og metthetssignalene våre påvirkes. Spiser vi raske karbohydrater, får vi flere sultsignaler. Spiser vi mer protein av god kvalitet, for eksempel middelhavskost, reduseres de. Gode måltidsrutiner, god søvn og fysisk aktivitet holder også signalene i sjakk. Men viktigst av alt er å aldri slanke seg!

Man kan også få hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog til å strukturere måltidene sine, slik at man lettere holder seg mett, eller jobbe med et usunt spiseatferdsmønster i kognitiv atferdsterapi.

– I dag er det vanlig å ha et usunt spiseatferdsmønster, selv om man ikke har en spiseforstyrrelse. Vi må slutte å bekymre oss så mye for maten.

En annen vanlig form for mentalt tankekjør som det snakkes mye om, er FOPO, Fear of Other People's Opinions. I likhet med matstøy beskrives det som en skjult epidemi av psykologer. Det henger ofte sammen med matstøy, men ikke alltid. Det kan dreie seg om tanker som «hva synes egentlig kollegene mine om meg?» eller «tenk om ingen vil snakke med meg på festen?».

Metoder for å dempe det mentale støyet

Det finnes en logisk evolusjonær forklaring på hvorfor vi er så opptatt av hva andre synes og tenker om oss, og hvorfor disse uhjelpsomme, men påtrengende tankene er så vanskelige å stoppe.

Å bli avvist av andre var for oss mer eller mindre en dødsdom under evolusjonen. Uten gruppen ville vi rett og slett ikke ha overlevd. Det som skjer i dag når vi grubler over andres meninger, er at det sendes et varselsignal til hjernen som utløser en stressreaksjon. På lang sikt kan stresset utvikle seg til sosial angst.

Men - jo mer vi forsøker å kontrollere tankene, desto sterkere har de en tendens til å bli. Har man FOPO, bør man ikke være altfor hard mot seg selv, mener eksperter. Det er svært forståelig.

I stedet har man mye å vinne på å erkjenne og akseptere tankene.

Tipsene som demper tankekjøret

Man kan også prøve å skru ned volumet på det mentale bruset ved rett og slett å gjøre noe som krever mye konsentrasjon, som å legge et vanskelig puslespill eller løse et kryssord.

Enkelte atferdsmønstre kan forverre og forsterke mattanker. Slanking er en av de aller vanligste årsakene.

Det kan også være atferd som å hoppe over måltider, ignorere sultsignaler og ha strenge matregler.

Studier har også vist at enkelte medisinske tilstander, som polycystisk ovariesyndrom og depresjon, kan forsterke mattankene.

Når det gjelder tanker om hva andre synes om deg, er de vanligere hos personer med et stort behov for å tilfredsstille andre, perfeksjonisme, prestasjonsangst og utbrenthet. Ofte handler det om at man overtenker fordi man ikke føler seg bra nok.

De er også vanligere hos personer med ADHD, depresjon og angst. De har oftere overaktive hjerner som tenker fremover, leter etter mulige problemer og forbereder seg på å løse dem.

Stress og for lite søvn har også vist seg å bidra til at tankene vandrer av gårde.

Søvnmangel er i studier også knyttet til forstyrrende tanker som gjør det vanskelig å konsentrere seg, og minner som er forbundet med negative følelser.

Aktiviteter som krever konsentrasjon, for eksempel å løse kryssord, kan dempe tankestrømmen.

Meditasjon hjelper oss også med å håndtere tanker uten å bli sittende fast i dem.

Kilder: WebMD, «The First Rule of Mastery» av psykolog Michael Gervais, forskning.se

Denne artikkelen ble først publisert på hemtrevligt.se og er en redigert versjon.

Stressmage, oppblåsthet og økt søtsug: Dette kan være årsaken