8 små grep som kan gi deg et lengre liv

Slurver du med maten eller sover dårlig iblant? Slapp av. Livet trenger ikke å være perfekt for at vi skal holde oss friske.

En kombinasjon av mange små justeringer i livsstilen kan gjøre en stor forskjell, viser flere nye studier.

I en av de nye studiene, utført av forskere ved universitetet i Sydney i Australia, så man på hva som skjer dersom man øker tre ting litt hver dag: søvnen, den fysiske aktiviteten og inntaket av grønnsaker.

Bare ved å få ytterligere fem minutters søvn, to minutters moderat til anstrengende fysisk aktivitet og en ekstra halv porsjon grønnsaker per dag kan personer med dårlige levevaner leve ett år lenger.

Se video: Jenny Jenssen: - Dette  holder deg yngre

De som allerede hadde ganske gode levevaner, fikk fire friske år ekstra i livet fordi de små endringene utsatte sykdommer som demens, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Ekstra fysisk aktivitet kan gjøre stor forskjell

I en annen ny studie så man bare på hvilken effekt litt mer fysisk aktivitet per dag kan ha på helsen.

Der deltok 40 000 personer, blant annet svensker, med ulike mosjonsvaner. Noen beveget seg nesten ikke i det hele tatt, mens andre var svært aktive. Alle fikk utstyrt med en bevegelsesmåler.

— Vi ville se hva som skjer hvis man øker aktiviteten litt hver dag, og så at fem minutters ekstra fysisk aktivitet på moderat nivå reduserte dødsfallene blant de minst aktive personene med seks prosent, sier Ing-Mari Dohrn, dosent og forsker ved Institutt for nevrobiologi, omsorgsvitenskap og samfunn ved Karolinska institutet.

Moderat nivå kan for eksempel være en rask spasertur der man får opp pulsen og pusten, men fortsatt kan snakke normalt.

De minst aktive i studien beveget seg i gjennomsnitt to minutter om dagen på et moderat nivå, noe som utgjør 14 minutter i uken, altså langt unna de 150–300 minuttene i uken som WHO anbefaler.

— I hele gruppen, bortsett fra de aller mest aktive, sank dødeligheten med ti prosent dersom de beveget seg fem minutter ekstra om dagen, sier Ing-Mari Dohrn.

30 minutter mindre stillesitting

Hvis man i tillegg reduserer sin daglige stillesitting med 30 minutter, får man også målbare helseeffekter:

— Vi så på to ulike grupper, én som satt stille tolv timer om dagen og én som satt stille ti timer om dagen. Da begge gruppene reduserte stillesittingen sin med 30 minutter per dag, sank dødsfallene med tre prosent i gruppen som satt mest stille og med sju prosent i den andre gruppen.

Ing-Mari Dohrn mener at disse små endringene kan redde liv. Dessuten er de noe de fleste klarer å få til.

— Hvis man har en stillesittende jobb, kan man veksle mellom å sitte og stå og gå bort i fem minutter for for eksempel å hente kaffe. Man kan også gå mens man snakker i telefonen. Gjør man noe som bryter opp sittingen i fem minutter seks ganger om dagen, reduserer man stillesittingen med en halvtime — og det har tydelige effekter på helsen, sier hun.

Det som skjer når vi reiser oss opp og får opp pulsen litt, er at en mengde prosesser settes i gang i kroppen.

— Vi vet at en kort stund med muskelaktivitet regulerer blodsukkeret. Hvis man for eksempel løper i bare ti minutter, settes titusenvis av prosesser i gang, som påvirker kroppens celler. Beveger man seg regelmessig, får man mer langsiktige effekter som redusert risiko for sykdommer, forklarer Ing-Mari Dohrn.

Men også fysisk aktivitet som ikke er regelmessig, spiller en rolle.

— Mye skjer med en gang, det er ikke bortkastet å bare bevege seg av og til heller. Alle skritt gjør nytte.

Hverdagsaktivitet bidrar

Det gjelder også det vi kaller hverdagsaktivitet, som når vi støvsuger eller pusler i hagen.

– Men ved slik aktivitet på lavt nivå må man holde på litt lenger for å påvirke helsen.

Ing-Mari Dohrn anbefaler at alle bør prøve å oppnå minst 150 minutters fysisk aktivitet på moderat nivå hver uke. Det tilsvarer cirka 22 minutter per dag.

Har man en svært stillesittende jobb, mener hun at man bør sikte mot det øvre anbefalte nivået på 300 minutter i uken, noe som tilsvarer cirka 40 minutter om dagen.

– Er man eldre eller har vanskeligheter med å bevege seg, kan man forsøke å reise seg litt oftere i stedet eller ta en langsom spasertur. Ta noen ekstra skritt hver dag, det gjør en forskjell, sier Ing-Mari Dohrn.

Når man øker aktiviteten sin, pleier også andre livsstilsendringer å følge med av seg selv.

– Mer fysisk aktivitet fører automatisk med seg andre positive vaner. Ofte endrer man også kostholdsvanene sine til det bedre.

Et tips som kan gi rask effekt med små grep, er å redusere inntaket av tilsatt sukker. Forskning viser nemlig at selv en midlertidig reduksjon i sukkerforbruket kan gjøre en forskjell allerede i løpet av noen få dager. Man trenger heller ikke å utelukke naturlig sukker fra kostholdet (som i frukt og bær), men først og fremst det synlige sukkeret som tilsettes for eksempel i ferdigmat og når man baker.

Man kan gradvis prøve å redusere mengden sukker i en oppskrift eller erstatte det med krydder som kanel, muskatnøtt, vanilje eller mandelekstrakt i stedet.

Fiber er også knyttet til et lengre liv – de som spiser nok fiber, som ifølge Mattilsynet er rundt 25–35 gram per dag, reduserer risikoen for type 2-diabetes og hjerneslag.

I en studie så man at for hver ti gram fiber man får i seg, reduseres risikoen for dødelighet med ti prosent. Og det trenger ikke være vanskelig å få i seg disse ti  grammene – det holder med to spiseskjeer chiafrø eller knapt 100 gram popcorn!

8 grep: Disse små grepene kan gi stor effekt

Legg til disse små justeringene hver dag, de kan gjøre stor forskjell!

2–5 minutter ekstra fysisk aktivitet

Anstrengelsesnivået skal være moderat, noe som tilsvarer en rask spasertur. Effekten kan komme allerede etter to minutters økning, avhengig av hvor utrent du er. For mer veltrente kreves det noe mer.

1/2 porsjon grønnsaker

Det gir blant annet et tilskudd av viktige vitaminer og kostfiber, som kobles til redusert betennelse i tarmen og et lengre liv.

10 gram fiber daglig

Denne mengden tilsvarer en redusert risiko for dødsfall på ti prosent. Nøtter, frø, bønner, linser og kålvekster er særlig fiberrike.

6 avbrekk à fem minutter

Dette hjelper deg med å redusere stillesittingen med 30 minutter per arbeidsdag. Reis deg opp og strekk på deg, gå og hent vann eller kaffe, ta samtaler gående, for eksempel.

20 minutter i naturen

Så lite som 20 minutters opphold i et grøntområde gir målbare endringer i stressnivået, blant annet synker blodtrykket. Man har også sett at de som tilbringer to timer i uken i naturen, har bedre helse og større velvære enn andre.

15 minutter mer søvn

15 minutter mer søvn per natt gir en reduksjon i for tidlig dødelighet på ti prosent, sett på befolkningsnivå. For enkelte individer kan det holde med mindre enn det – bare noen få minutter ekstra kan være nok!

2 minutter i veggsitt

2 minutter i veggsitt i tre omganger tre ganger i uken kan senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen, viser britisk forskning på såkalt isometrisk trening. Hvis to minutter føles tøft, kan man droppe å stå med beina i 90 graders vinkel og heller begynne med å stå med beina i for eksempel 130 graders vinkel. Man kan også gjøre en annen isometrisk øvelse, planken. En liten studie på unge voksne viste at én enkelt økt med fire 2-minuttersplanker senket blodtrykket i 24 timer.

30 ulike planter

Å få i seg 30 ulike plantebaserte matvarer i uken kan forlenge livet, mener den britiske legen og forfatteren Tim Spector. Rådene hans bygger på forskning som viser at mangfold av plantebaserte matvarer er viktig for en velfungerende tarmflora. I de 30 inngår også matvarer som te, kaffe, krydder og urter, ved siden av grønnsaker, frukt, bønner, belgvekster og bær.

Kilder: BBC, Karolinska institutet, University of Sydney, Lancet med flere.

Denne artikkelen ble først publisert på hemtrevligt.se og er en redigert versjon.

Mikrovanene som kan forlenge livet