Ekspert på overvekt: Glem kompliserte slankekurer. Gå ned én kilo i uken

Mediene flommer over av ulike dietter som skal forbedre både livet og kroppen din. Faste-, Keto-, carnivore-, Paleo- og middelhavsdietten er bare noen av slankemetodene som visstnok skal gjøre underverker.

Men hvorfor gjøre det så komplisert? Den aller enkleste måten å gå ned i vekt på, er å ty til helt vanlig, norsk hverdagsmat. Og for å få til det, må du fylle kjøleskapet med sunn og næringsrik mat.

– Den viktigste måten å ­lykkes på, er å handle inn mat du vet at du skal spise. Det høres kjedelig ut, men det er det viktigste, sier Samira Lekhal. 

Hun er overlege ved Seksjon for forebyggende medisin på Bærum sykehus, og har doktorgrad i forebygging av overvekt og livsstilssykdommer. 

Hun er også grunnlegger av GreeNudge og ReStart, som samarbeider med fagpersoner og fagmiljø om å skape varig og positiv endring innen helse og bærekraft.

Les også: (+) Her får du Samira Lekhals ukemeny for å gå ned i vekt

Vanlig mat

For å handle inn maten hun anbefaler, er det viktig å ­definere hva som regnes som vanlig norsk hverdagsmat.

– Det er grove brød og ­knekkebrød, fullkornspasta, havregrøt og lignende fiber­kilder. Magre meieriprodukter. Grønnsaker og frukt til alle måltider. Nøkkelhullmerkede middagsprodukter. Magert, hvitt kjøtt, ren fisk eller nøkkelhullsmerkede fiskeprodukter, sier Samira.

Dette er mat som hører inn under de nasjonale kostholds­anbefalingene.

– Grunnen til at dette er effektivt når det handler om å gå ned i vekt, er at det er mat som gir metthet. Når kroppen får en naturlig metthet og blod­sukkeret reguleres, reduseres behovet for mat, sier hun.

Og det er faktisk så enkelt: Når du spiser vanlig mat i passe store porsjoner, da blir du mett.

– Hvis vi gjennomgående spiser mat som er sukkerrik og fettrik, får vi ikke den gode mettheten. Brød som ikke er grovt gir ikke den samme mettheten, sier hun.

Én kilo i uken

Samira minner om at vekttap handler om kaloriunderskudd, men også om kvaliteten på det vi spiser.

– For å få til et vekttap som varer, er det viktig å finne mat med god ernæringsmessig kvalitet. Da vil du over tid ­oppleve større metthet og ikke oppleve det som en slankekur, sier hun.

Skal du oppnå et kaloriunder­skudd, vil de fleste av oss klare det med et daglig inntak på ­cirka 1500 kalorier.

– Da vil de aller fleste klare å gå ned en halv til én kilo i uken. Det betyr å ligge omtrent 500 kalorier i minus, sier hun.

Hvor fort du vil gå ned i vekt, avhenger også av hvor mye du veier i utgangspunktet.

– Hvis du har rundt 25 i BMI og har et ønske om å gå ned i vekt, må du gjøre mindre justeringer i hverdagen. Hvis du har over 27 i BMI, er det fint å ha et mål om å gå ned en halv til én kilo i uken. Jo større du er når du starter, jo lettere er det å gå ned mye. Men med en stor kropp vil behovet for mat være større, sier hun, og legger til at hvis du sliter med sterk overvekt, kan det være lurt å kontakte lege for å få veiledning.

– Det er viktig å være ærlig om at å gå ned i vekt er kjempevanskelig for mange. Mange har hatt overvekt over så lang tid at deres naturlige metthet er forstyrret. Så er du en av dem som har prøvd mange ganger å gå ned i vekt uten å få et varig resultat, ta kontakt med lege og få hjelp til å gå ned. For mange er medisiner sammen med riktig mat et riktig verktøy, anbefaler Samira.

Les også: (+) Slik går du ned minst 1 kilo i uka med billig og helt vanlig hverdagsmat

Se etter nøkkelhull

– Er det noen matvarer som er ekstra bra å bruke når du vil ned i vekt?

– Da vil jeg si at fiberrike, grove kornprodukter er fint. Grovt brød, grove knekkebrød, fullkornspasta og masse grønnsaker. Halve tallerkenen bør være fylt med grønnsaker til alle måltider. Vi trenger også noe fett i alle måltider, for det er også med på å bygge metthet. Cellene våre trenger sunne fettkilder, men da må du velge de smarte fettkildene. Det er for eksempel fisk, en neve nøtter og planteoljer. I tillegg anbefaler jeg magre kjøttprodukter, sier hun.

– Er det noen matvarer det er ekstra viktig å unngå?

– Jeg tenker at meierismør, som mange bruker, bør man bytte ut med nøkkelhullsmerket margarin i hverdagen. Bruk plantebaserte oljer, som olivenolje og rapsolje, når du lager mat.

Når det gjelder pålegg, anbefaler Samira å se etter nøkkelhullsmerkede produkter.

– Jeg synes generelt at nøkkel­hull er et godt hjelpemiddel. Da finner du det sunneste blant produktene i den aktuelle kategorien – produktet med minst salt, minst sukker, minst fett og mest fiber. Velger du et brød som er nøkkelhullsmerket, har du valgt et sunt og godt brød. Vil du ha kjøttpålegg på brødskiven, for eksempel skinke, bør du velge et pålegg som er nøkkelhullsmerket. Da har du gjort et godt valg, sier hun.

Det håpløse søtsuget

Når kvelden kommer, mørket senker seg og du begynner å bli trøtt, har søtsuget en tendens til å dukke opp. Dette er helt normalt – og helt ok.

– Vi må akseptere at vi alle har dager hvor vi er ekstra sultne og har ekstra lyst på noe som er søtt eller salt. Det gjør oss ikke til dårlige mennesker eller til mennesker med lite ­viljestyrke. Men hvis vi spiser god og riktig mat i passe porsjoner gjennom dagen, er det med på å forebygge kraftig søtsug, sier hun.

Fordi mange går ekstremt til verks når de vil slanke seg, kan faktisk søtsuget bli større enn nødvendig.

– Mange som er opptatt av å gå ned i vekt spiser for lite gjennom dagen, så de blir veldig sultne på slutten av dagen. Det er ikke en god strategi. Pass på at du spiser deg mett på riktig mat som gir kroppen gode metthetssignaler, sier hun.

Et annet tips er å gjøre det motsatte av å fylle kjøleskapet med sunn mat: Fjern den ­usunne maten fra kjøkkenet.

– All forskning viser at den maten vi har tilgjengelig hjemme, er den vi spiser. Så for å forebygge søtsug om kvelden, bør du ikke ha noe søtt hjemme til hverdags. Som fagpersoner er vi for dårlige til å kommuni­sere at vi ikke kan satse på at viljestyrken er på plass og at vi ikke kan stole på at vi velger klokt hver gang. Dette er en fanesak for meg. For å unngå å spise snacks og godteri, må vi sørge for ikke å ha det hjemme til enhver tid. Det er få av oss som gidder å gå ut og handle sjokolade og is når klokken er halv ni.

Dessuten er det én ting vi bare er nødt til å innse:

– Nå kommer jeg til å høres litt ut som tante Sofie, men vi må akseptere at vi ikke kan ha tradisjonell dessert hver dag hvis vi skal ned i vekt. Kaloriregnskapet tåler ikke et kakestykke og sjokolade hver dag. Men vi kan venne kroppen til annen type dessert, som frukt og bær, kanskje med mager kesam eller yoghurt. 

– For mange er det faktisk fint å drikke en cappuccino med ekstra lettmelk. Det kan være en veldig god plan. Og har du behov for noe søtt i den, kan en sukett være en god løsning.

Les også: (+) Vibeke (49) hadde prøvd «alt» – så raste hun ned i vekt: – Folk får hakeslepp

Ingen ulemper

Mange kjente slankekurer kan være utfordrende, og noen kan til og med gi bivirkninger. Å velge sunn hverdagsmat gir ingen slike utfordringer.

– Ikke i det hele tatt. I mange tiår har vi forholdt oss til at det er tradisjonelle slankekurer som gir vekttap, men det er ikke det som bygger helse. Det som bygger bedre helse er å ta sunne valg hver dag, i et tempo som kroppen er med på, sier hun.

Det å gjøre matvanene til nettopp det, en vane, kan hjelpe deg med å lykkes.

– Det som er aller best for oss, er å spise på en måte som vi får til over tid. Alle går ned i vekt hvis de slutter å spise. Det høres flåsete ut, men det er reelt. Men vi kan selvfølgelig ikke slutte å spise. Derfor må vi passe på å spise sunt og å ha passende porsjoner, sier hun.

Les også: (+) Her får du Samira Lekhals ukemeny for å gå ned i vekt