Slik får du sove bedre

(SIDE2): Er du en av de som legger deg tidlig i håp om få sovet nok, men som blir liggende å stirre i taket til langt på natt?

Da er du ikke alene. 11 prosent av voksne mennesker har vært svært plaget av søvnproblemer de siste 14 dagene, mens 30 prosent har vært litt plaget, skriver Forskning.no.

LES OGSÅ:Dette trikset kan få deg til å sovne på 60 sekunder

En gruppe danske forskere har gjennomgått det som finnes av forskning på området, og utgir nå rapporten «Søvn og sundhet».

De har kun sett på søvnproblemer hos friske mennesker, og kommer med disse rådene for de som ønsker seg en god natts søvn:

Stump røyken

– Røyking er en veldig viktig årsak til søvnproblemer, sier Poul Jennum, professor ved Københavns Univeristet.

Røykere sliter med å sove dypt, noe som kommer av de ulike stoffene som finnes i tobakk. Røykere sover kortere, har dårligere søvnstruktur og flere søvnforstyrrelser.

Hold deg i aktivitet

Vi vet at kroppen har godt av fysisk aktivitet, men forskerne mener også at én times aktivitet per dag kan føre til bedre søvnkvalitet.

Mange opplever at en lang løpetur fjerner stress, men for de som ikke er så glad i å løpe kan en gåtur være like bra. Moderat trening er det aller beste for søvnen, så finn noe du trives med!

Unngå nattarbeid

De aller fleste som har jobbet natt, vet hva det gjør med søvnen din. Spesielt over tid.

Fordi de aller fleste sliter med å sove ordentlig på dagen, får de ofte for lite søvn. Hvis man likevel må jobbe natt, anbefaler forskerne å følge denne rekkefølgen: Dagvakt, kveldsvakt og nattevakt.

Ikke drikk kaffe og alkohol sent på kvelden

Kaffe fører til 10-15 minutter kortere søvn, mens alkohol ødelegger søvnkvaliteten, sier forskerne.

– Alkohol, spesielt i store mengder, reduserer søvnkvaliteten. Man får en mer urolig søvn, og ofte har man intense drømmer. Alkohol er dessuten vanndrivende, så ofte må man opp for å tisse, sier Kjeld Hermansen, professor ved Aarhus Universitetssykehus.

Spis mat som inneholder tryptofan

Nå går vi ut ifra at ikke alle vet hva tryptofan er, men det er altså en aminosyre som konverteres til søvnhormonet melatonin.

Det finnes i havre, mandler, sjokolade, yoghurt, bananer, tørkete dadler og melk.

Tilpass soverommet

Man bør ikke ha for mye støy rundt seg når man skal sove. For de som bor midt i sentrum, kan lyd av biler og folk være plagsomt. Bruk derfor ørepropper.

Mange sliter med å sove fordi det enten er for varmt eller for kaldt. Forskerne anbefaler en temperatur på 18-19 grader på soverommet når du skal sove.

I tillegg kommer forskerne med rådet vi har hørt så mange ganger før (men som mange ikke tar til seg): Slå av datamaskinen og legg bort mobil og iPad. Lyset fra skjermen kan ødelegge mye for søvnen din.

Stress ned

Forskernes siste råd er kanskje også det vanskeligste, nemlig å stresse ned.

Dette er vanskelig av en rekke grunner, spesielt fordi søvnproblemer ofte blir et stressmoment i seg selv. Forskerne har imidlertid flere tips til hvordan man kan fjerne det negative stresset:

- Tenk over hvordan du har det på jobb. Er det for mye press? For lange dager? Gjør noe med det.

- Bruk litt tid på å tenke over positive og negative begivenheter noen timer før du legger deg. Tenk at du skal prøve å avklare ting, og legge det litt bak deg.

- Samtidig kan du tenke litt på morgendagen, slik at du er forberedt på hvilke utfordringer du møter da.

- Trene på ulike metoder for avspenning, som for eksempel meditasjon.

- Ha regelmessige søvntider. Ikke bruk sengen til noe annet enn søvn og sex.

LES OGSÅ:4 feil du gjør på morgenen

Vil du lese flere helsesaker fra Side2? Lik oss gjerne på Facebook!