Slank i ferien
Huskelisten som holder deg slank
Vi gir deg 9 tips til hvordan du unngår de ekstra kiloene i sommer.
Ekspertene:
Kari Jaquesson er livsstilsekspert og personlig trener, og aktuell med treningsdvd´en "Fatburner 2 - step!" Jaquesson holder også kurs og foredrag over hele landet, se karijaquesson.no
Vibeke Landaas er ernæringsfysiolog og medforfatter av boken «Fra Tjukkas til Kjekkas».
Henriette Øien er avdelingsdirektør for avdeling grupperettet folkehelsearbeid i Helsedirektoratet
Pleier buksa å bli litt trangere i løpet av ferien?
For mange betyr feriesesongen noen kilo for mye, etter uker med mye god mat og lite aktivitet.
- Ferie trenger ikke være unntakstilstand der man lar alt fare, sier livsstilsmotivator Kari A. Jaquesson.
Hun påpeker at uansett hva slags aktivitet du velger, forbrenner du mer enn om du sitter eller ligger stille.
- Det beste for å unngå å legge på seg er å være litt aktiv hver dag, men også å huske at god mat og drikke ikke blir dobbelt så godt av å spise dobbelt så mye, sier Jaquesson.
Vi gir deg tipsene for å unngå å legge på deg i ferien:
1. Forsøk å holde på treningsvanene
- Å ligge rett ut i en uke er ikke noe problem, det tåler formen fint. Det er mange uker uten noe aktivitet som kan redusere kondisen og styrken en del. Men mest av alt er det jo slik at man føler seg så mye mer energisk om man er litt i aktivitet, sier Jaquesson.
Hun oppfordrer folk til å bestemme seg for en viss mangde aktivitet.
- Øv deg på at ferie ikke betyr latskap eller kun daffing. Det aller beste er å skrive det ned, da er løse tanker blitt til en plan, oppfordrer Jaquesson.
2. Utnytt mulighetene der du er
Ofte skal det ikke så mye til for å få pulsen litt opp i løpet av dagen. Jaquesson mener man kommer langt med en plan.
30 minutter om dagen
Voksne og eldre bør ifølge anbefalingene fra norske helsemyndigheter helst være i aktivitet minst 30 minutter hver dag. Barn bør få dobbel dose, altså minst 60 minutter.
Anbefalingene er basert på den klare og sterke sammenhengen mellom regelmessig fysisk aktivitet og god helse. For eksempel kan regelmssig fysisk aktivitet forebygge hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, enkelte typer kreft og kognitiv funksjon. Personer som er fysisk aktive er mindre syke sammenlignet med personer som er inaktive, skriver Helsedirektoratet
30 minutter er et gjennomsnitt, slik at tid brukt på fysisk aktivitet per uke bør være 3,5 timer.
- Avtal å ta 15 minutter trim på hotellrommet eller hytteterassen før dere går til stranden. Gå gjerne en omvei dit dere skal, slik at det blir en times gange. Finn på ting på stranden som å spille volleyball, svømme om kapp, leke med ball i vannet eller gå tur langs stranden, sier hun.
Jaquesson foreslår også å sjekke om det finnes et treningssenter i nærheten, enten du er på sydentur eller i ferieby i Norge.
- Det er ikke mange steder i Norge som ikke har et treningssenter. Eller ta med trim-DVD'er du kan spille av på dataen, da får du trent hele kroppen på en riktig og effektiv måte før du går ut og starter dagen, sier hun.
Sykkelturer på kveldstid, dansing på disko om natten eller turer til nærmeste fjell eller skog, er flere forslag.
- På storbyferie er det herlig å gå, det er jo så mye spennende å se på. Bare sørg for ordentlige sko, sier Jaquesson.
3. Ta med familien
Ferie er for de fleste også familietid. Men aktive foreldre er flotte rollemodeller, og med litt oppfinnsomhet kan barna involveres i treningen.
- Barn synes det er kjempegøy å være med på aktiviteter sammen med foreldrene sine. Selv små barn kan være med på volleyball, hopp og sprett etter musikk, turer, sykkel, fotball og lek i vannet. Om mamma og pappa er borte halvannen time et par ganger i uken for trene på egen hånd er ikke det egoistisk heller, sier Jaquesson.
4. Utnytt lange og lyse kvelder
All trening fungerer like bra året rundt, men i dette halvåret der det er så flott lys og lange kvelder er det ekstra deilig å være mye ute.
- Det er nå du kan lete opp nye turruter i nærmiljøet som du kan nyte hele resten av året. Dra ut på kvelden for å ta et kveldsbad, og la kroppen få herlige sanselige opplevelser. Trim på gresset i hagen eller i bakgården, og la bilen stå mest mulig, oppfordrer Jaquesson.
Ta med joggeskoene!
Å jogge eller gå en tur i raskt tempo, kan du gjøre nesten hvor som helst, også på ferie.
- Å bare kunne snøre på meg et par sko, uansett om jeg er i Roma eller i Oslo, gir meg en herlig frihetsfølelse. Det er deilig å ikke være avhengig av utstyr for å komme seg ut å trene, sier Yngvar Andersen, treningseksperten kjent fra PULS på NRK, til bladet Fit Living.
Også Jill Jahrmann, fysioterapaut og emneansvarlig ved Norges Idrettshøgskole, sverger til joggeskoene på ferie.
- Løping er veldig tilgjengelig. Du trenger bare treningsklær og sko, og du kan trene når som helst, hvor som helst i verden, sier hun til Klikk.no.
5. Tenk over hva du legger på grillen
Tidligere har vi testet grillmat, og for kroppen er det stor forskjell på hva du legger på grillen. Ifølge ernæringsfysiolog Vibeke Landaas er det lett å gjøre grillmaten sunn.
- Velg rent kjøtt, fisk eller kylling. Og rikelig med grønnsaker, de egner seg godt på grillen, sier hun.
Landaas anbefaler også en stor, grønn salat med en mager dressing som tilbehør til kjøttet.
- Kesam eller yoghurt naturell med urter, salt og pepper er en mager og god dressing, sier hun.
Til dessert foreslår Landaas jordbær eller fruktsalat med vaniljekesam.
Og sverger du fortsatt til grillpølser i sommer, er det stor forskjell på næringsinnholdet i de ulike grillpølsetypene
6. Velg hvitvin heller enn øl og drinker
Ferien fører ofte med seg mye selskapelighet og lange kvelder på terassen. Det gjør også at alkoholforbruket for mange øker i denne perioden.
Kanskje er du ikke klar over at det er så mye kalorier i alkohol, men antallet varierer veldig med hva du drikker, og hvor mye. Spesielt øl er en kaloribombe, ifølge Landaas,
- Øl drikkes i så store mengder. Det er ikke så mange andre drikker hvor glasset er 0,4-0,6 l stort, og hvor du bestiller igjen og igjen. Det blir veldige mengder. Fordi man ikke spiser mindre selv om man får i seg så mange ekstra kalorier ved siden av, forstyrrer drikkingen normal apetittregulering, sier hun.
Mens det er 220 kalorier i en halvliter øl, er det bare 80 kalorier i et glass hvitvin. Aller flest kalorier har drinkene. En margarita har 740 kalorier, en Long Island Iced Tea hele 780 kalorier. (Kilde: promille.no)
7. Ikke velg den største isen hver gang
Is hører med til sommeren. Men is inneholder både sukker og fett, og kan i likhet med mye annet som er godt, få konsekvenser for linjene.
- Det har noe med mengden å gjøre. Du kan godt spise is, men ikke flere om dagen. Man skal kose seg, men alt med måte, sier Henriette Øien, avdelingsleder for avdeling grupperettet folkehelsearbeid i Helsedirektoratet
Hun påpeker også det finnes ulik type is, med veldig ulikt kaloriinnhold
- Det finnes både yoghurtis og annen is med mindre fett og sukker, om man vil tenke litt bevisst. Man må heller ikke alltid velge den største isen, sier Øien.
8. Velg frukt og bær til dessert
Ferie betyr oftere dessert og kaker. Men ved å velge bær, sparer du mange kalorier.
- Sukkerbomber som kaker og sjokolade kan erstattes med bær som jordbær, bringebær og blåbær, sier Øien.
Landaas forslår hjemmelaget jordbærsorbet.
- Bruk masse jordbær, litt sukker eller sukkererstatning, og et par eggehviter. Bruk iskremmaskin hvis du har, eller rør blandingen noen ganger i fryseren mens den stivner, sier hun.
Det er også mulig å lage sunnere kaker, dersom ikke bærene er et godt nok alternativ.
9. Spis sunnere mat
Ferie betyr ofte mer tid til overs. Kanskje du kan benytte anledningen til å teste ut noen sunne og gode matretter som du ikke har fått tid til å prøve tidligere, slik som oppskrifter på lavkarbo-mat?
Vi har allerede vært inne på at grillmat kan gjøres sunt. Reker du piller selv er en annen anbefaling fra Landaas.
- Siden reker tar lang tid å spise, rekker du ikke å overspise. Tynne skiver med mye reker, sitron og litt lettmajones isteden for smør er lett og magert, sier hun.
Sommeren er også salattid.
- Lager du salat med mye protein som kylling, egg, reker, tunfisk eller belgfrukter får du et mettende måltid, sier Landaas.
Vi har testet ferdigdressinger, og kaloriinntaket i salat avhenger mye av hva du velger på toppen.
- Det er 100 kalorier i en spiseskje olje. Prøv balsamico isteden, eller sitronsaft og knust gourmetsalt, foreslår Landaas.
Les også:
8 farlige ting du gjør på ferie
Treningen som forbrenner mest fett
Slik får du fastere rumpe og lår
Denne saken ble første gang publisert 14/07 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.