De sunne basisvarene du må ha på kjøkkenet

Ernæringsfaglig rådgiver Silje Bjørnstad kommer med gode råd til hvilke basisvarer du bare må ha på kjøkkenet.

I fryseren

Bær: Ulike bær er et «must» å ha i ­fryseboksen. Dette er sunne og smakfulle vitaminbomber med en herlig naturlig søtsmak. Bær kan du bruke i smoothies og som topping på grøt og lignende. Med frosne bær er det også enkelt å lage sunne og søte desserter som for eksempel hjemmelaget bærsorbét.

Frossen banan: Har du overmodne bananer til overs, del bananen i skiver putt dem i fryseren. Da kan du lett lage en god is. Ta ut fryste bananskiver rundt 30 minutter før du skal lage is. 

Ha bananen i en blender og tilsett cirka én spiseskje væske per banan. Du kan bruke både melk og vann. Med kokosmelk får du en mer kremete og tropisk vri. Smaker søtt og godt som den er, men test ut medfor eksempel vaniljepulver, litt knust sjoko­lade eller hakkede nøtter som topping.

Grønnsaker: Frosne grønnsaker er like næringsrike som ferske. Derfor er det smart å alltid ha noen grønnsaksposertilgjengelig i fryseren. Det tar ikke mange minuttene å koke ferdigkuttede grønn­saker. Ikke bare vil tallerken se mer fargerik og fristende ut med litt ekstra grønt, du får også et mer næringsrikt måltid.

Grovt brød: Brød er en ferskvare med begrenset holdbarhet. Kjøper du et helt brød, kan det derfor være smart å skjære brødet i skiver før du putter det i fryseren. Da kan du forsyne deg med så mange skiver du ønsker om gangen. La de tine på kjøkkenbenken eller putt de i brødristeren. Grove brødskiver med proteinrikt pålegg er perfekt som treningsmat. Her får du i deg både langsomme karbohydrater, fiber og protein, i tillegg til flere viktige vitaminer og mineraler.

Fisk: Mange av oss spiser mindre fisk enn det som er anbefalt. Mange fiske­produkter egner seg godt til frysing. Når du ser gode tilbud i butikken vil det derfor være smart å kjøpe inn litt ekstra som du kan fryse ned. Med ulike fiskeprodukter tilgjengelig i din egen fryser er det også større sjanse for at du faktisk lager deg sunne og smakfulle fiskemiddager.

Les også: Fettet som ikke går bort under slankekuren

I kjøleskapet

Grønnsaker: Både hode og kropp blir glad av fargerike grønn­saker! Ikke bare vil maten se bedre ut, men grønnsaker er også en av våre beste kilder til viktige vitaminer, mineraler og fiber. Noen «ventegrønnsaker» er perfekt som snacks når det er litt lenge til neste hovedmåltid. 

Hva med å prøve en ny grønnsak hver uke i tiden framover?I tillegg til at du får smakt på noe nytt kan dette også inspirere til å lage nye, velsmakende retter.

Egg: Egg er naturens egen vitaminpille. Her får du en mettende nær­ingsbombe full av gode vitaminer og mineraler. I tillegg er egg en god kilde til proteiner av høy kvalitet. Ulike ­eggeretter fungerer perfekt både til frokost, lunsj og middag, eller når du bare trenger noe som er raskt å lage. Egg har i tillegg lang holdbarhet.

Hvitost: En annen matvare i kjøleskapet med lang holdbarhet er ost. Her får du både proteiner, kalsium og B-vitaminer. Ost passer perfekt som både pålegg eller som ingrediens i ulike lunsj- og middagsretter, og et par osteskiver som ventesnacks er absolutt innafor!

Cottage cheese: Populariteten til cottage cheese har eksplodert de siste årene, og det med god grunn. Cottage cheese er en mager ferskost som har et naturlig høyt innhold av protein. Det er enkelt å lage seg noe kjapt å spise når du har cottagecheese i kjøleskapet. 

Tilsett litt frukt, bær og gjerne noen nøtter sammen med cottage cheese, og du har et næringsrikt måltid på null komma niks. Cottage cheese egner seg også godt i salater og bakst.

Yoghurt: Yoghurt er et annet populært meieriprodukt, og i dag kan du velge blant mange ulike varianter og smaker. Spis yoghurten som den er eller lag deg en deilig yoghurtskål med granola, havregryn og bær som topping. Ulike yoghurtbegre passer fint som mellommåltider eller som kveldsmat når du trenger noe sunt, enkelt og godt. Yoghurt naturell fungerer helt topp som base i dressinger og dipper.

Les også: (+) Denne maten øker kroppens eget «slankemiddel»

I kjøkkenskapet

Havregryn: Næringsrike havregryn kan brukes til så mangt. I tillegg til den klassiske havregrøten egner disse grynene seg godt til vaffelrører og når du lager pannekaker. Havregryn kan også brukes til å lage havremel. Dette er en god ingrediens i både pizzadeig og ulike typer bakst. Havre er gullgryn for kroppen som bidrar med både gode karbohydrater og fiber, proteiner, samt flere ulike vitaminer og mineraler.

Hermetiske tomater: Man skal ikke undervurdere hermetikk­hyllen. Med hermetiske tomater i kjøkkenskapet kan du enkelt lage ­tomatsaus til pastaretter og pizza, tomatsuppe og ratatouille. Kjøp gjerne flere ulike varianter slik at du har et lite lager med forskjellige smaker. 

Hermetiske tomater teller som grønnsak i anbefalingen om «5 om dagen». Med andre ord trenger du ikke å ha dårlig samvittighet når du velger hermetiske tomater framfor ferske tomater!

Lomper: Lompepizza, lompechips, lompelasagne, lompeburritos, ­lompewraps, lomper med pålegg – hva er det vi ikke kan bruke denne matvaren til? Lomper har en ganske nøytral smak, noe som gjør at de er enkle å bruke til mange forskjellige måltider. I tillegg tar lompepakker minimalt med plass på kjøkkenet.

Knekkebrød: Med knekkebrød i skapet har du alltid muligheten til å lage deg et kjapt og sunt måltid. I tillegg har knekkebrød god holdbarhet og det er enkelt å ta med som matpakke når du skal på farten. For å ikke gå lei er det lurt å variere med ulike pålegg og smøreoster. Topp gjerne med friske krydderurter og litt grønt for å piffe opp knekkebrød-måltidene dine.

Belgfrukter: Ulike belgfrukter som kikerter, linser og bønner er lurt å ha i skapet. Disse produktene har gjerne lang holdbarhet og kan brukes til det meste. Belgfrukter bidrar med en rekke viktige næringsstoffer,  i tillegg til at de er rimelig i pris. 

Prøv for eksempel bønner eller linser som erstatning for kjøtt når du lager taco eller gryteretter, eller bruk det i salater og supper. Det finnes også flere kakeoppskrifter der bønner blir brukt som en viktig ingrediens.

Les også: Tarmlege: Kontakt lege hvis du opplever dette symptomet

På kjøkkenbenken

Olje: Ulike oljer er en god kilde til sunne fettsyrer. Mange bruker olje hver eneste dag da dette er en viktig ingrediens til både steking, baking og i dressinger. Rapsolje blir sett på som en av de sunneste oljene. Denne oljen har en nøytral smak og kan brukes både til steking, dressinger og baking. 

Olivenolje er en annen sunn variant som også kan brukes til det meste, men vær klar over at denne har noe mer smak.

Avokado: Umoden avokado modnes kjapt hvis du lar den ligge på kjøkkenbenken sammen med epler. Avokado omtales som en fet frukt fordi den er proppfull med sunne fettsyrer. I tillegg bidrar frukten med kalium, og A-, B-, C- og E-vitaminer for å nevne noe. Spis den som den er, eller bruk den til å lage deilig guacamole, avokadosmør eller som salat­ingrediens.

Nøtter: Nøtter er en flott kilde til sunne fettsyrer, samt flere viktige vitaminer og mineraler. Ulike nøttetyper passer godt både som snacks eller som en del av et mellommåltid, og nøtter er også en super ingrediens i wokretter og salater.

Krydder og urter: Bruk urter isteden for salt. Noen kvister av krydderplanter får ikke bare maten til å smake mer og se bedre ut, men de ferske krydderurtene pynter også opp kjøkkenet ditt.

Frukt: Ulike typer frukter passer perfekt som en del av et mellommåltid eller som et sunnere alternativ når du har lyst på noe søtt. Når du har frukter lett synlig og tilgjengelig på kjøkkenet er det også større sjanse for at du ­spiser disse fargerike vitaminbombene.

Melommåltider

Egg: Kokte egg kan spises som det er, eller bruk det som pålegg og salatingrediens. Det kan være lurt å koke mange egg om gangen og deretter oppbevare dem i kjøleskapet. Da kan du enkelt ta med deg kokte egg når du skal på farten eller trenger noe raskt å spise. Et smart tips er å tegne et lite smilefjes på skallet til de kokte eggene. Da slipper du å risikere å ta med rått egg. 

Lompewraps: Med lomper og pålegg tar det ikke mange minuttene å få til smakfulle wraps. Det er enkelt å lage ulike kombinasjoner med magert kjøtt pålegg, forskjellige smøreoster, ­urter og grønnsaker. Lompewraps er også et sunt og enkelt måltid som holder seg fint i noen timer i en matboks eller innpakket i aluminiumsfolie. Middagsrester gir en ny vri på måltidet samtidig som du unngår å kaste mat.

Nøttemiks: En blanding av ulike nøtter er både sunt og godt. Dette er næringsrikt energipåfyll hvor du får i deg både sunt fett, fiber og proteiner. Lag din egen nøttemiks eller kjøp ferdige blandinger. Når du skal på farten tar du enkelt og greit et par never med forskjellige nøtter i en liten pose eller boks. Dette tar minimalt med plass i vesken. 

Smoothies: Med yoghurt i kjøleskapet, og fryste frukter og bær i fryseren, lager du raskt en velsmakende og fresh smoothie. Hjemmelagde smoothies kan være et fint måltid til de som sliter med å få i seg nok frukt og grønt. I tillegg er smoothies et perfekt alternativ for å bruke opp eventuelle grønnsaks-rester og overmodne frukter.

Kjøleskapsgrøt: Kjøleskapsgrøt lager seg selv. Den mest kjente basisvarianten lages med havregryn og melk eller yoghurt. Bland dette sammen i en boks eller lignende som du setter inn i kjøleskapet og la det stå i minst seks ­timer. Tilsett gjerne bær, fruktbiter, nøtter eller lignende rett før servering. Dette gir en mer kremete konsistens sammenlignet med tradisjonell havregrøt.