Viktige matråd for små barn
Mat for hjernen
Får dine barn nok vitamin B12? Noen matvarer er ren hjerneføde for småbarn.
Næringstett kost er viktig for barnets utvikling og vekst.
Barn som vokser og skal lære mye, har behov for god tilførsel av mat som er bra for hjernen, slik at den utvikler seg normalt og konsentrasjonen og hukommelsen holder seg på topp.
Ernæringsfysiolog og seniorrådgiver i Helsedirektoratet, Gry Hay, har hjulpet Foreldre & Barn med å finne frem til «hjerneføden» - matvarer som forbedrer hjernens vekst og funksjoner som hukommelse og konsentrasjon.
Enkelte former for hukommelse er godt utviklet også hos de aller minste. Så mye husker de minste barna.
Tre næringsstoff for hjernen
Gry Hay kan fortelle at det særlig er tre næringsstoffer man skal være obs på når det gjelder utviklingen av hjernen, nemlig omega-3-fettsyrer, jern og vitamin B12.
- Setter du sammen et variert kosthold som inneholder tilstrekkelig av omega-3-fettsyrer, jern og vitamin B12, pluss tilstrekkelig med frukt og grønt, er det stor sannsynlighet for at barnet ditt også får dekket behovet for andre nødvendige næringsstoffer, sier Gry Hay.
Det finnes en mengde omega-3 produkter på markedet. Her er vår store omega-3 guide til barn.
Pass på jernet
I forhold til å sikre god kognitiv utvikling eller hjerneutvikling hos barnet, bør man passe litt ekstra godt på kosten til de minste barna.
- Alvorlig mangel på jern og vitamin B12 er forbundet med dårligere mental og motorisk utvikling hos barn, og kan i verste fall føre til permanent skade på nervesystemet. Det er derfor svært viktig å sikre god tilførsel av disse næringsstoffene, sier Hay.
Jern er et næringsstoff som det lett kan bli for lite av i barns kost, mens de fleste barn i Norge får nok vitamin B12 gjennom maten.
Mangel på vitamin B12 rammer først og fremst barn i familier med et strengt vegetarisk kosthold (vegankost).
- Gravide og ammende mødre som har et strengt vegetarisk kosthold må derfor ta tilskudd av vitamin B12, sier ernæringsfysiologen.
God helse når man blir befruktet øker sjansen for at barnet holder seg friskt gjennom hele livet. Slik gir du barnet en sunn start.
Hjernen utvikles mye i starten
Barn er særlig sårbare for jernmangel de første to leveårene. Det er nemlig da hjernen utvikles i særlig stor grad, samtidig som små barn spiser relativt lite.
- Undersøkelser har vist at barn som har alvorlig jernmangel de to første leveårene, skårer dårligere på tester når de begynner på skolen senere, selv om man korrigerer jernmangelen, sier Hay.
Her er hennes liste over «hjerneføde» som du burde forsøke å flette inn i barnets kosthold:
Fisk og tran
Fisk er hjerneføde. Fete fisketyper som laks, ørret, tunfisk, sild og makrell er nemlig rik på omega 3-fettsyrene DHA og EPA, som noen hevder at skal kunne forebygge både lærevansker og dysleksi.
Omega-3 -fettsyrer er viktig for utvikling av sentralnervesystemet.
- Spesielt DHA samles i barnets hjerne allerede under svangerskapet, og dette fortsetter etter fødselen. Tilskudd av DHA under svangerskap og i spedbarnsperioden ser ut til å kunne ha betydning for mental og kognitiv utvikling hos barn, sier Gry Hay.
Det er derfor lurt å servere fisk til middag, eller gi barnet fiskepålegg på brødskivene.
Gi fiskesmakebiter tidlig
For å lære barnet å like fisk, kan det være lurt å venne det til smaken i andre levehalvår.
- Når barnet er mellom 6 og 12 måneder er det veldig åpent for å prøve ut og like nye smaker og matvarer. Da kan det være smart å innføre litt fisk, råder Hay.
Norske helsemyndigheter anbefaler at alle barn får tran fra fire ukers alder.
- Følger man den anbefalingen, får barnet dekket behovet for omega 3-fettsyrer, sier Hay.
Grøt
Grøt kan være en god kilde til jern.
Gry Hay har tidligere vurdert et utvalg grøter for Foreldre & Barn. Hennes klare anbefaling er å gi barnegrøt som er tilsatt jern.
Korn og mel har et naturlig jerninnhold, men innholdet varierer, og i mange kornslag er innholdet for lavt til å dekke barnets behov. Mest jern er det i hirse, men både havre og hvete inneholder en del.
Jernet sitter i de ytterste delene av kornet, og det er derfor viktig å bruke mel som er laget av hele kornet (såkalt sammalt).
Når det gjelder jerninnhold og grøt, er det ikke slik at hjemmelaget alltid er best.
Jerninnholdet i hjemmelaget grøt er lavere, og det kan bli for lavt hos små barn som har et høyt behov.
- Vi har tidligere gjort en studie her i Norge hvor vi så at de som spiste industrifremstilt jernberiket grøt tilsatt jernfumarat hadde bedre jernstatus enn barna som spiste andre typer grøt, forteller Hay.
Mange av de industrifremkalte grøtene inneholder jern, men ikke alle inneholder «det gode jernet».
- Jernfumarat tas godt opp i kroppen og anbefales derfor brukt i barnegrøt, forteller Gry Hay.
- Tidligere studier har vist at cirka étt av ti norske barn hadde jernmangel i 1-2-års alderen. Barn har spesielt høy risiko for å få jernmangel fram til de er cirka 2 år.
Årsaken er at barnets medfødte jernlager er oppbrukt fra rundt 6 måneders alder. Morsmelk inneholder ikke nok jern til å dekke behovet lenger enn til barnet er 6 måneder, forklarer ernæringsfysiologen.
Grovt brød og magert kjøtt
Kast det hvite brødet i søpla og erstatt det med fullkornsbrød eller ordentlig grovbrød. Bruk brødskalaen til hjelp.
- Grovt brød er en god jernkilde. Jo grovere, jo bedre. Brød bakt av 100 prosent sammalt mel er det beste, sier Gry Hay.
Jernet i brødet tas ekstra godt opp i tarmen om barnet får noe C-vitamin ved siden av, som ett glass appelsinjuice eller noen biter paprika.
Velg magert kjøtt til middag et par dager i uken, i tillegg til et par dager med fisk og et par dager med kylling eller kalkun.
Magert kjøtt er en veldig god jernkilde både på grunn av høyt jerninnhold og fordi jernet i kjøtt, fisk og fugl tas spesielt godt opp i barnets tarm.
Leverpostei og makrell i tomat
Du kan også gi barnet jernrikt pålegg som leverpostei, magert kjøttpålegg og fiskepålegg, samt Litago brunost og prim (tilsatt jern).
- Unngå søte pålegg i det daglige, eller spar en halv skive med syltetøyet til dessert, sier ernæringsfysiologen.
Melk og meieriprodukter
- Melk og meieriprodukter er hjerneføde på grunn B12-vitaminet, sier Hay.
Lenge trodde man at kjøtt var den beste kilden til B12, men nyere studier av både barn og voksne viser at kumelk faktisk er det beste.
Selve gulloppskriften på få i barnet nok vitamin B12, er kumelk + leverpostei, forteller ernæringsfysiologen, som nylig publiserte en artikkel om emnet i det anerkjente tidsskriftet The American Journal of Clinical Nutrition.
Her kommer det frem at nettopp kumelk og leverpostei er de beste kildene i kosten til vitamin B12, mens frukt og bær er de beste kildene til B-vitaminet folat hos norske toåringer.
Velg helst magre meieriprodukter som lettmelk eller ekstra lett melk fra barnet kan drikke kumelk rundt 1-års alderen, så sant barnet vokser normalt.
Se når barnet kan spise ulike matvarer.
Morsmelk
Forskning viser at barn som ammes, ser ut til å ha bedre evne til problemløsning og noen poeng høyere IQ enn gjennomsnittet.
Morsmelken har et innhold av både fettsyrer og andre næringsstoffer som er spesialtilpasset spedbarnets behov.
Under svangerskapet får barnet omega-3-fettsyrer fra moren. Spedbarn som ammes vil få rikelig av disse fettsyrer gjennom morsmelken.
Barn bør helst få kun morsmelk (og tran) til 6 måneders alder, og deretter morsmelk sammen med annen kost til det er minst 12 måneder og gjerne lenger.
I de tilfellene amming ikke er mulig, eller det er behov for annen melk i tillegg til morsmelken, så finnes det gode morsmelkerstatninger som er tilsatt omega-3-fettsyrer.
Egg
Egg er hjerneføde på grunn av innholdet av vitamin B12, jern, fettstoffer og proteiner som er bra for hjernens utvikling.
Egg er også en god kilde til kolin. Dette er et viktig stoff for cellemembraner, overføring av nervesignaler og transport og omsetning av fett og kolesterol.
Frukt, bær og grønnsaker
Frukt og bær, som for eksempel appelsin, jordbær og blåbær, inneholder folat, C-vitaminer og andre antioksidanter.
Det gjør også grønnsaker som brokkoli, blomkål og tomater.
C-vitamin øker kroppens opptak av jern fra for eksempel brød og kornprodukter, og antioksidanter beskytter alle kroppens celler.
Blåbær skal dessuten være tingen for den som vil sette fart på hukommelsen, ifølge en amerikansk undersøkelse.
Frukt og bær har lite kalorier og barna elsker søtsmaken.
- Venn barna til å like grønnsaker i andre levehalvår ved å servere det hver dag, i ulike former. Da kan du unngå mange "fighter" senere, råder Gry Hay i Helsedirektorat.
Les også:
Spillet som gjør barn smartere
- Hjernen forfaller fra du er 27
Slik styrker du barnets immunforsvar
NYTT I NORGE: Foreldre & Barn 3til7 - trygge og morsomme dataspill
Denne saken ble første gang publisert 24/02 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.