Spinning

Slik trener du spinning

Det er mye man kan både like og mislike på en spinningtime, blant annet instruktøren.

FEIL: En av de vanligste feilene er å sykle med for lavt sete, men det må ikke bli for høyt sammenlignet med styret. Du trenger ikke å ligge over styret, men det er best å ha et styre som er på høyde med setet eller litt lavere. Ved å komme frempå med overkroppen danner du et mye bedre grunnlag for god kraftutvikling fra setemuskulaturen og beina.

FEIL: En av de vanligste feilene er å sykle med for lavt sete, men det må ikke bli for høyt sammenlignet med styret. Du trenger ikke å ligge over styret, men det er best å ha et styre som er på høyde med setet eller litt lavere. Ved å komme frempå med overkroppen danner du et mye bedre grunnlag for god kraftutvikling fra setemuskulaturen og beina. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Publisert Oppdatert

Eksperten

Kjell Olav Engen er utdannet både fysioterapeut og sykkelinstruktør. I dag har han sykkeltimer på Elixia og gjennom sitt eget firma, og har opparbeidet seg over 10 års erfaring.

I tillegg har han ansvaret for sykkelutdanningen ved Norges idrettshøgskole, og vet hva som utgjør en god sykkeltime!

Bli en racer på høstens innendørs sykkeltimer med disse tipsene.

Mange tror de må trene seg opp for å være med på en sykkeltime, men det er så langt fra sannheten man kommer.

Treningssentrene lanserer stadig nye konsepter på timeplanen, i forsøk på å drive treningsiveren vår til nye høyder. Men én klassiker må sjelden skygge banen for nykommerne; Sykkeltimer! Det er enkelt, effektivt og sinnssykt slitsomt.

Men hva skiller egentlig en god sykkeltime fra en dårlig sykkeltime? Hvordan vet vi at vi spinner «riktig»?

Mye bestemmes av dine egne preferanser, men noen generelle faktorer er avgjørende for om treningen du gjennomfører på sykkelen faktisk gjør deg i bedre form. Og det er jo det vi alle er ute etter!

INDIVIDUELLE PREFERANSER

Å få alle til å digge den samme timen, er tilnærmet umulig. Der du elsker musikken, er det mest sannsynlig noen andre som hater den. Der du misliker bakkeintervallene, smiler sidemannen fra øre til øre på hver eneste bakketopp. Der du digger det når lyset skrus av og instruktøren hever stemmen, blir Gerda på 60 år nærmest tonedøv og blind på samme tid. Samtidig er det stor sjanse for at både du og Gerda, side om side, på den samme timen, har fått en god treningsøkt når den er overstått.

Dette gjør spinning ganske unikt.

HUMMER OG KANARI

Det er mye man kan både like og mislike på en spinningtime, blant annet instruktøren.

- For å bli sykkelinstruktør kreves det ingen offisiell sertifisering, som gjør at mange treningssentere velger å lære opp sine egne instruktører, forteller fysioterapeut Kjell Olav Engen, som har ansvaret for sykkelutdanningen ved Norges idrettshøgskole i Oslo.

- Derfor kan det være stor forskjell fra senter til senter hvordan de gjennomfører sykkeltimene sine, og ikke minst hvordan instruktører gjennomfører de. Mitt beste råd er å prøve ut ulike timer og instruktører, til du finner ut hva du liker og blir motivert av. Variasjon vil det alltid være, så mye avhenger av din egen musikksmak, type instruktør og hva slags treningsøkt du er ute etter.

MÅL OG PULSSONER

Men av disse timene som vi både liker og motiveres av, hvordan skiller vi den gode kvaliteten fra den dårlige?

Ja, vi kan kjenne at vi digger musikken og svetten pipler, men vi vil jo gjerne ha maks treningsutbytte når vi først er på tråkkeren.

Kjell Olav lister opp noen punkter vi bør se etter og merke oss når vi skal på en sykkeltime:

- Først og fremst bør du ha et mål med din egen trening, og med den spesifikke timen.

Hvis du er på jakt etter en blodtøff intervalløkt, men havner på 90 minutters langkjøring, sier det seg selv at du vil bli misfornøyd. Sørg for å ha et mål med timen, og dobbeltsjekk at dette stemmer mer eller mindre overens med timens målsetting.

Kjell Olav forteller at også instruktøren bør ha en klar plan for timen, og at han eller hun bør gjøre det klart for alle deltagerne hvordan timen ser ut.

- Målet med timen, også gjerne løypa, bør gjennomgås før eller underveis i oppvarmingen. Da vet du hva du har foran deg, og det blir lettere å vite hvordan du skal porsjonere ut kreftene dine.

Instruktøren bør også bruke tid på de ulike pulssonene, og forklare hvordan de oppleves.

- Mange går på sykkeltimer med et mål om å presse seg, uten egentlig å vite hvordan. Hvis instruktøren ikke har noen spesiell plan, og i tillegg dropper å informere om pulssoner, vil noen presse seg så mye de klarer og enda litt til. Andre vil kanskje holde seg på lavgir og tenke på hva de skal ha til middag. Dette kjennes kanskje «riktig» ut for den som sykler, men i realiteten er man kanskje et helt annet sted enn der instruktøren vil at deltagerne skal være.

KISS

At instruktøren 1) har en plan og 2) informerer om pulssoner, er altså to kriterier som legger lista for en god time. I tillegg er Kjell Olav tilhenger av uttrykket KISS; Keet It Simple and Stupid!

- En tommelfingerregel for instruktører når de lager timer bør være å først lage timen, og så finne musikk som passer til løypa.

Mange velger den andre veien, og finner musikk de synes er kul, for så å legge opp løypa deretter. Det kan funke, men ofte er det i disse tilfellene showfaktoren blir litt for høy. Mål og pulssoner forsvinner i dunk dunk-musikk, lysskifter, sittestillinger, rytmer og koordinering.

Tar du deg selv i å være mer oppslukt av å koordinere kropp, tråkk og takt fremfor selve treningen og hva du presterer kan det altså være grunn til å revurdere timen. God, gammeldags treningslære skal alltid være utgangspunktet for en god spinningtime.

LETT START: Mange tror de må trene seg opp for å være med på en sykkeltime, men det er så langt fra sannheten man kommer.

LETT START: Mange tror de må trene seg opp for å være med på en sykkeltime, men det er så langt fra sannheten man kommer. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

SITTESTILLING OG TRÅKK

Spinning er enkelt å lære seg og skånsomt for kroppen, men samtidig blodhardt hvis du virkelig setter inn det ekstra giret. Ifølge Kjell Olav får du et langt større treningsutbytte ved å lære deg en god arbeidsposisjon, og ha en god teknikk på sykkelen.

Mange syklister opplever ubehag i skrittet etter lengre sykkelturer.

- Den største feilen mange gjør er å sykle med et for lavt sete, som gjør at man ikke får aktivert muskulaturen i bena skikkelig. Ha et så høyt sete som mulig, uten at du overstrekker knærne, og trekk foten langsmed gulvet når du trår. Tenk at du tørker av fotsålene på dørmatta. Hælen kommer ned først, før du trekker foten bakover, og deretter opp igjen.

Når du trekker den ene foten opp, presser du ned med den andre. Samtidig skal du hele tiden ha tyngdepunktet ditt bakover, rett gjennom foten og ned i gulvet.

Høyt sete og et skikkelig rundtråkk er altså nøkkelingredienser til en god teknikk på sykkelen. Men hva med høyden på styret? De proffe syklistgutta à la Tour de France ligger tilsynelatende over styret når de sykler som verst, noe Kjell Olav mener vi hobbysyklister ikke trenger å etterligne.

- Du trenger ikke å ligge over styret, men det er best å ha et styre som er på høyde med setet eller litt lavere. Ved å komme frempå med overkroppen danner du et mye bedre grunnlag for god kraftutvikling fra setemuskulaturen og beina.

Sliter du derimot med ryggsmerter kan det derimot lønne seg å prøve deg fram med et høyere styre i begynnelsen.

NYBEGYNNERE TIL SPREKINGER

Det må altså noen timers tråkking til før pulssoner, teknikk og tråkk sitter som det skal. Allikevel er sykkeltimer en enkel treningsform, som alle kan være med på.

- Mange tror de må trene seg opp for å være med på en sykkeltime, men dette er så langt fra sannheten man kommer. Du styrer motstanden på hjulet selv, så hvor hardt du jobber er helt opp til deg selv og dermed perfekt for alt fra nybegynnere til godt trente, opplyser Kjell Olav.

Og til de som faller under kategorien «godt trente» i sykkelsalen; det er ingen skam å dra på litt ekstra når du føler for det.

- Det er helt lov å kjøre sitt eget løp noen dager, på samme måte som man kan velge å kjøre litt roligere en annen dag. Sett deg på bakerste rad hvis du vet du skal gjøre noe helt annet, slik at du ikke forstyrrer resten av gruppa.

ET LÆRERIKT SHOW

Sykling er kanskje den beste «kom i gang»-treningen du får; Det er lett å gjennomføre, sosialt og du blir sliten. Samtidig ser du godt trente friskuser være i melkesyre-kjelleren opptil flere ganger på den samme timen.

Musikk, show og livlige instruktører er noe av det som gjør sykkeltimen så gøy, men husk at dette skal komme i tillegg til en sabla god treningsøkt, ikke istedenfor. I tillegg til å være både sliten, svett og glad etter en time på sykkelsetet, bør du gå ut med en følelse av å ha lært noe nytt, mener Kjell Olav.

- Hvis instruktøren har fått til det, da bør du komme tilbake, avslutter han.

Sitt riktig

Setet skal være så høyt som mulig, uten at kneet låses ut når du sitter på sykkelen. Man skal altså ikke ha helt strakt ben, men en liten knekk i kneet.

  • Styret skal optimalt sett være på høyde med setet eller lavere. Dersom du har ryggplager eller kjenner ubehag kan du prøve deg fram med et høyere styre.
  • Tenk at du skal trekke bekkenet inn mot navlen.
  • Tyngdepunktet ditt skal være bakover til enhver tid. Tenk at kroppsvekten din går rett gjennom foten og ned i pedalen.
  • Ha en liten knekk i albuene og slapp av i skuldrene. Tyngden er bakover og beina gjør jobben, overkroppen stabiliserer bevegelsen.
  • Du kan holde et smalt grep når du har et høyt temp på beina, men generelt sett er et bredt grep det beste.
  • Tenk at du skal trekke bekkenet ditt godt innunder deg, og samtidig krumme litt i ryggen.

Tråkk riktig

  • Slapp av i ankelen.
  • Tenk at du skal trekke fotsålen langs bakken, som om du børster av deg på dørmatta.
  • Tenk at den foten som trekker opp skal avlaste den foten som presser ned.
  • Humper man for mye opp og ned har man som regel et dårlig opptrekk.

Spinningsko

SPINNING: Det er enkelt, effektivt og sinnssykt slitsomt.

SPINNING: Det er enkelt, effektivt og sinnssykt slitsomt. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Bør kjøpes! Ifølge vår sykkelekspert blir timene som natt og dag med og uten egne spinningsko, og det er vanskelig å få til et optimalt tråkk med vanlige joggesko. De billige er ofte like bra som de litt dyrere skoene, bare pass på at de er harde i sålen.

Les også:

Slik løper du mest effektivt

Fem øvelser som former lårene

Slik holder du underlivet ungt

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag