Langrenn

Slik blir Farmen-Ingvild sterk i skisporet

Bjørgen-planken booster tricepsen.

BJØRGEN-PLANKEN: Ingvild Skare-Thygesen viser hvordan man trener Bjørgen-planken. Hvor mange repetisjoner klarer du?

BJØRGEN-PLANKEN: Ingvild Skare-Thygesen viser hvordan man trener Bjørgen-planken. Hvor mange repetisjoner klarer du? Foto: FOTO: Vegard Kleven

Publisert Oppdatert
LANGRENNSBROR: Programmet er satt sammen med hjelp fra Ingvilds bror, Torgeir Skare Thygesen, som studerer idrett og konkurrerer på ski.

LANGRENNSBROR: Programmet er satt sammen med hjelp fra Ingvilds bror, Torgeir Skare Thygesen, som studerer idrett og konkurrerer på ski. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Ingvild Skare Thygesen er kjent fra Farmen og som aktiv skigåer. Hun elsker å trene utendørs, og er en ivrig langrennsløper på vinterstid. Her er øvelsene som har sikret henne en sterk og sunn kropp.

Programmet er satt sammen med hjelp av Ingvilds bror, Torgeir Skare Thygesen. Han studerer idrett ved høyskolen på Lillehammer, og er selv en aktiv skiløper som satser mot verdenstoppen med Team Norgeshus, et langrennsteam bestående av unge lovende utøvere. Se mer på teamnorgeshus.blogg.no.

Ingvild trener mye langrenn, og disse effektive øvelsene er hennes favoritter i forkant av skisesongen.

De viktigste muskelgruppene

Det er ikke bare viktig å velge riktig ski eller å smøre skiene riktig for å gå fort i sporet, det er også viktig med en sterk korsrygg for å kunne yte maksimalt i skisporet, spesielt under staking og diagonalgang.

Armer og mage er også veldig viktig i langrenn, med tanke på stavtak og overkroppsarbeid. Beinøvelsene har stor overføringsevne til spesielt skøyting, der det kreves mer beinstyrke enn på klassisk.

I tillegg til styrke, er kondisjon viktig. Det mener i alle fall skikongen Bjørn Dæhlie:

- Maksimalt oksygenopptak vil alltid være en skiløpers begrensning. Å trene opp det gjør du best ved å belaste kroppen så du bruker mange muskelgrupper.

Om programmet

Passer for: Alle som vil booste formen og gå fort på ski i vinter!

Mål: Å bli sterkere i hele kroppen, unngå belastningskader og bli en bedre skiløper.

Utstyr: Matte, medisinball og benk (eller en stol). Eventuelt vekter.

Anbefalt treningsdose: Kjør gjennom hele programmet 2 ganger, med 30 sekunders pause mellom hver øvelse. Du bør være ferdig trent i løpet av 30 minutter.

Tren programmet 2 ganger de første ukene, og øk så til 3 ganger i uka når du blir sterkere.

Oppvarming: 10-20 minutter rolig aktivitet som aktiviserer de store muskelgruppene, f.eks. jogging, sykling eller roing. Eller gå raskt gjennom alle øvelsene med få repetisjoner og minst mulig belastning til du kjenner du er varm i kroppen.

1. Bulgarsk utfall

BULGARSK UTFALL: Du trener rumpe og lår.

BULGARSK UTFALL: Du trener rumpe og lår. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Du trener: Rumpe og lår.

STAKING MED MEDISINBALL: Trener hele kroppen, med hovedfokus på mage, armer og bryst.

STAKING MED MEDISINBALL: Trener hele kroppen, med hovedfokus på mage, armer og bryst. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Slik gjør du: Stå med det ene beinet på en benk. Gå ned til du har 90 grader i fremste bein, og gå så opp igjen. All vekt skal til enhver tid være på det beinet du har i gulvet.

Lettere variant: Gjør vanlige utfall, uten det ene beinet på en benk.

Hardere variant: Ha vekter i hendene.

Repetisjoner: 5-10 på hvert bein.

Husk: Overkroppen skal hele tiden være rett.

2. Staking med medisinball

Du trener: Hele kroppen, med hovedfokus på mage, armer og bryst.

Slik gjør du: Du trenger en medisinball med noe sprett. Stå rett opp og ned, løft ballen over hodet til du har strake armer, og kast den så hardt du kan i gulvet. Ta imot og kast igjen. Bevegelsen skal være som staking på ski.

Hardere variant: Tyngre ball med mindre sprett.

Repetisjoner: 10-15.

Husk: Øvelsen skal være eksplosiv! Få først inn teknikken, og ta så skikkelig i.

3. Skiløperen

Du trener: Ryggmusklene samt balanse og koordinasjon.

SKILØPEREN: Trener ryggmusklene samt balanse og koordinasjon.

SKILØPEREN: Trener ryggmusklene samt balanse og koordinasjon. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Slik gjør du: Stå på ett bein med litt knekk i kneet, kroppen samlet og ryggen krummet. Strekk så armene fremover og det ene beinet strakt bakover. Trekk deg sammen igjen. Skyt rygg når armer og bein møtes, og svai ryggen når du strekker ut.

Lettere variant: Ikke krum kroppen først og/eller gjør færre repetisjoner.

Repetisjoner: 15 på hvert bein for lite trente, 30 for godt trente.

Husk: Tenk gjerne skiteknikk i utførelsen, så du har en fin flyt i bevegelsen. Ha kontroll på bevegelsene og balansen!

4. Planke med inntrekk

Du trener: Hoftemusklene og stabilisering mage/rygg.

Slik gjør du: Stå i utgangsposisjon for planken. Ha en fille eller noe annet som sklir lett på gulvet under tærne. Trekk beina inn under deg og tilbake igjen til utgangsposisjon.

PLANKE MED INNTREKK: Trener hoftemusklene og stabilisering mage/rygg.

PLANKE MED INNTREKK: Trener hoftemusklene og stabilisering mage/rygg. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Lettere variant: Trekke inn bare ett bein om gangen.

Hardere variant: Bruk noe som sklir tyngre på gulvet.

Repetisjoner: 10 for lite trente, 20-30 for godt trente.

OBS. Gjør bevegelsen kontrollert, og pass på så du ikke får knekk i korsryggen.

5. Bjørgen-planken

Du trener: Bakside overarm (triceps) og stabilisering mage/rygg.

Slik gjør du: Stå i utgangsposisjon for planken, men med kun albuene i gulvet. Rett ut albuleddet så fort du greier, samtidig som du holder planken stabil. Senk deg rolig ned igjen. Øvelsen skal være eksplosiv.

Lettere variant: Ha knærne i gulvet.

BJØRGEN-PLANKEN: Du trener bakside overarm (triceps) og stabilisering mage/rygg.

BJØRGEN-PLANKEN: Du trener bakside overarm (triceps) og stabilisering mage/rygg. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Repetisjoner: 5 for lite trente, 10-15 for godt trente.

Husk: Trekk inn navlen så du er stabil i mage/rygg. Ikke ta flere repetisjoner enn at du greier å ta i skikkelig. Og pass på så du ikke får knekk i korsryggen.

6. Crunch

Du trener: Magen.

Slik gjør du: Ligg på gulvet med det ene beinet strakt litt over bakken og det andre i 90 grader. Plasser hendene på siden av hodet. Press overkroppen opp, men ikke lengre enn at du fortsatt har korsryggen i gulvet. Slipp deg deretter rolig ned igjen.

Hardere variant: Ha vekter på brystkassa og/eller ta flere repetisjoner.

Repetisjoner: 5-10 på hvert bein for lite trente, 30 på hvert bein for godt trente.

CRUNCH: Du trener magen. Husk: Ikke ta flere repetisjoner enn at du greier å holde korsryggen i gulvet.

CRUNCH: Du trener magen. Husk: Ikke ta flere repetisjoner enn at du greier å holde korsryggen i gulvet. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Husk: Ikke ta flere repetisjoner enn at du greier å holde korsryggen i gulvet.

7. Bekkenhev

Du trener: De nedre magemusklene.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina i 90 grader. Press rumpe og nedre del av ryggen rett opp, ca. 5-10 cm over gulvet. Hold igjen så godt du kan når du senker deg ned igjen.

Lettere variant: Hjelp litt til med armene.

Hardere variant: Hold deg oppe i noen sekunder.

Repetisjoner: 10 for lite trente, 20-30 for godt trente.

BEKKENHEV: Trener de nedre magemusklene.

BEKKENHEV: Trener de nedre magemusklene. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Husk: Press beina rett opp så du kjenner det tar i nedre del av magen. Du trenger ikke løfte så høyt.

Tips: Rull matta sammen under korsryggen.

8. Rygghev med ball

Du trener: Rygg og skuldre.

Slik gjør du: Ligg med overkropp og hofter i kontakt med gulvet. Hold en medisinball i hendene og kast så hardt og høyt du klarer opp til en partner ved hjelp av rygg og armer. Partneren legger så ballen ned i hendene dine igjen.

Lettere variant: Ha beina i gulvet.

Hardere variant: Bruk en tyngre ball.

Repetisjoner: 5-10 for lite trente, 30 for godt trente.

Husk: Press brystet over bakken idet du kaster ballen opp.

RYGGHEV MED BALL: Du får sterkere rygg og skuldre.

RYGGHEV MED BALL: Du får sterkere rygg og skuldre. Foto: FOTO: Vegard Kleven

9. Stjernen

Du trener: Utside rumpe/lår og stabilisering.

Slik gjør du: Ha strak kropp og kun albue og føtter i gulvet. Løft så øverste bein og arm, og senk sakte ned igjen.

Repetisjoner: 20-30 på hvert bein.

OBS. Husk å ha rolige og kontrollerte bevegelser.

10. Dips på benk

Du trener: Bakside overarm (triceps).

Slik gjør du: Plasser begge hendene på kanten av en benk/stol. Ha strake armer i skulderbreddes avstand. Ha kun hælene i gulvet og litt knekk i hofta. Senk deg ned til albuleddet er 90 grader og press opp igjen.

STJERNEN: Du trener utside rumpe/lår og stabilisering.

STJERNEN: Du trener utside rumpe/lår og stabilisering. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Lettere variant: Plasser føttene nærmere deg og med fotsålene i gulvet.

Hardere variant: Plasser hælene på noe som er høyere enn gulvet, f.eks. en annen benk/stol.

Repetisjoner: 10-100 repetisjoner. Utfør øvelsen til utmattelse!

Husk: For variasjon kan du bremse når du går ned og presse deg så fort du greier opp igjen.

Følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

DIPS: Du trener bakside overarm (triceps).

DIPS: Du trener bakside overarm (triceps). Foto: FOTO: Vegard Kleven

Les mer:

Slik får du superkondis

12 treningstips for maks fettforbrenning

Den ultimate treningsøvelsen

Unngå de klassiske treningstabbene

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning