Du får ikke flatere og strammere mage hvis du ikke kombinerer styrketrening og fettforbrennende trening med et fornuftig kosthold

TRENING: Strandliv kan kombineres med trening, så finn frem joggeskoene og ta en løpetur på stranden.

TRENING: Strandliv kan kombineres med trening, så finn frem joggeskoene og ta en løpetur på stranden. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Drømmer du om flatere og strammere mage?

Løsningen ligger i sunne og velsmakende måltider.

1 - Spis bare det du trenger

Er du blant dem som trener for å få magen flat og stram, men ikke oppnår de resultatene du ønsker, er det sannsynligvis fordi du stoler på at mageøvelser alene skal gjøre jobben. Men for å lokke frem en flott mage, er det helt nødvendig å kombinere treningen med riktig kosthold.

- De som ønsker seg en virkelig stram mage, må være bevisste på hva de putter i seg i løpet av dagen, sier Anita Tonne, ShapeUps treningsekspert og daglig leder i Coremon AS.

- Det er her mange synder. Du får ikke flatere og strammere mage hvis du ikke kombinerer styrketrening og fettforbrennende trening med et fornuftig kosthold.

Den gylne regel er: Kaloriinntaket må aldri være høyere enn det du klarer å forbrenne. Slik unngår du at fettet lagres i kroppen.

Hva, hvor ofte og hvor mye du spiser påvirker forbrenningen - samtidig som trening er avgjørende for hvor effektivt kroppen klarer å forbrenne maten.

- For de aller fleste vil det være nødvendig å ta av noen kilo for å få definerte magemuskler, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.

Husk bare at det ikke går an å punktslanke seg. Noen vil tape fettvev på rumpa først, og så magen. Det er individuelt.

SOMMER: Begynn å tenk på kostholdet ditt nå, så er du klar til bikinisesongen.

SOMMER: Begynn å tenk på kostholdet ditt nå, så er du klar til bikinisesongen. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Her er synderne

Du bør være forsiktig med mat som legger seg rett på magen:

  • Raske karbohydrater som sukker, hvit ris, nudler, pasta og vanlig hvitt brød setter seg gjerne på magen, noe som har sammenheng med at det får blodsukkeret til å stige høyt over kort tid.
  • Styr unna sukkerholdig drikke, også sportsdrikker og juice.
  • En kaffe latte her og en kanelbolle der.
  • Småspising på kafé og i lunsjpauser utgjør gjerne en tredjedel av de kaloriene du trenger gjennom en hel dag.

2 - Spis hver fjerde time

- De som vil ned i vekt, forsøker gjerne å spise sjeldnere og mindre enn vanlig. Men da er faren stor for at du robber kjøleskapet om kvelden, fordi du er så sulten. Spis i stedet hyppig dagen igjennom, cirka hver fjerde time. Det gir mindre svingninger i blodsukkeret og opprettholder forbrenningen. Spis frokost, lunsj og middag pluss et par mellommåltider, oppfordrer hun.

Melk, ost, egg, fisk og kjøtt inneholder protein, som gir lang metthetsfølelse og gir jevnere blodsukker.

- Ideelt sett bør det være rikelig med animalske proteiner fra kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter i hvert måltid, selv mellommåltidet, anbefaler Therese, som oppfordrer magebevisste jenter å velge magre produkter.

Mange undervurderer hvor mange kalorier det kan være i kjappe mellommåltider og ferdigmat

3 - Se opp for kaloribombene

Vær oppmerksom på at det finnes mange skjulte kaloribomber som setter seg rett på sideflesket.

- Min erfaring som personlig trener er at mange undervurderer hvor mange kalorier det kan være i kjappe mellommåltider og ferdigmat, sier Anita Tonne.

Hyppige kafébesøk kan bety mange ekstra kalorier.

- En kaffe latte eller macchiato med helmelk og sukker sammen med en bolle kan inneholde nok kalorier til å dekke en tredjedel av dagsbehovet ditt.

Yoghurt er derimot et bra alternativ når du er litt småsulten. Gjerne kombinert med frukt eller grønnsaker, som en bit kålrot eller en gulrot, og 10-20 nøtter. Det gir langvarig energi, tipser Therese F. Mathisen.

- Spiser du frokost i 7-8-tiden om morgenen, bør du spise lunsj i 11-12-tiden.

Erstatt gjerne brødskrivene med en salat som også inneholder noe kjøtt, fisk, kylling, egg eller cottage cheese.

Har du lyst på brødmat, så sørg for å velge et brød som er bakt av mye sammalt mel, altså grovt brød.

I FORM: Du må spise riktig for å få kroppen bikiniklar. En god frokost og mat hver 4. time er rådet fra ekspertene.

I FORM: Du må spise riktig for å få kroppen bikiniklar. En god frokost og mat hver 4. time er rådet fra ekspertene. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

4 - Kickstart dagen med frokost

Frokost er avgjørende for en god start på dagen. Grovbrød med magert pålegg, en porsjon havregrøt eller havregrynsblanding er gode alternativer.

- Unngå «hippe», bestselgende frokostblandinger som reklamerer med at man blir slank av å spise produktet. De inneholder ofte mye sukker og lite kostfiber. Velg en frokostblanding som ser mest mulig naturlig ut, som for eksempel havregryn, oppfordrer Mathisen.

KICK-START DAGEN: Frokost er avgjørende for en god start på dagen.

KICK-START DAGEN: Frokost er avgjørende for en god start på dagen. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Luft i magen?

Hvis du spiser feil kan du få mye luft i magen og bli oppblåst. Da blir ikke magen flat før du tar grep.

Unngå å spise rå grønnsaker, som kan gi luftdannelse og kulemage. Kort varmebehandling av grønnsakene gjør dem mer lettfordøyelige.

Selv om fiber er sunt, er noen mager ekstra følsomme for mye fiber. Her gjelder det å finne din individuelle balanse.

Velg for eksempel mellomgrovt brød i stedet for den groveste typen, eller spis totalt sett mindre brød. Fiber og grove kornprodukter er ellers bra, siden det får maten raskere gjennom tarmsystemet, noe som også vil gjøre magen mindre.

Styr unna brus og kullsyreholdig vann.

Er du mye plaget med oppblåsthet, kan bakteriekulturen i et glass Activia hjelpe.

5 - Unngå ferdigmat

Til middag anbefaler Mathisen rene fileter fra kjøtt, fisk eller fugl.

- Spis mest mulig ren og ubehandlet mat. Unngå ferdigprodukter og farseprodukter, som fiskeboller, pølser og kjøttkaker. I tillegg bør du kutte ned på mettet fett, og erstatte det med sunt fett.

- Umettede fettsyrer er kjempeviktige i et sunt kosthold. Fett fra nøtter, mandler, avokado og oliven, samt umettet fett fra olivenolje eller rapsolje, er bra for deg, og kan øke forbrenningen og redusere fettet på magen. Men da må du også huske på å redusere mengden mettet fett, for eksempel fra melk og kjøtt. Her kan du i stedet velge magre produkter, sier Mathisen.

Og spis gjerne kveldsmat. Det er bare tull at man ikke skal spise etter klokken 18, mener ernæringsfysiologen.

- Det beste er å spise jevnt, også om kvelden. Men velg gjerne mindre energitette matvarer sent på kvelden, som en grønnsakswok med litt magert kjøtt eller fisk til, et par knekkebrød eller en suppe med litt egg eller magert kjøtt.

6 - Fråts i grønnsaker

Treningsekspert Anita Tonne anbefaler fiskemiddag to-tre ganger i uka.

Fet fisk som laks og makrell inneholder jod, omega-3-fettsyrer og D-vitamin som kan hjelpe kroppen med å bryte ned fettet i fettcellene på magen.

Er du ikke så glad i fisk, bør du kjøpe et tilskudd av omega-3. I tillegg bør to tredjedeler av tallerkenen bestå av grønnsaker.

- Her er stikkordet variasjon. Det er ikke spesielt sunt å bare spise en hel masse brokkoli. Varier med kokte og rå gulrøtter, blomkål og spinat. Det er masse å velge mellom om du tar en studietur i grønnsaksdisken, sier Tonne.

Poteter teller ikke. Og du bør ikke overdrive mengden poteter, pasta eller ris til middagen. Velg heller fullkornris eller fullkornpasta, anbefaler hun.

LES OGSÅ:

Lavkarbo-diett som virker

Hjernen styrer vekten din

Slik går du ned i vekt - og blir der

Fiskeprotein får opp forbrenningen

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!