EKSPERTEN: Dag Bjørgum er personlig trener, osteopat og daglig leder på Myrens Fysikalske. Han har over ti års erfaring som personlig trener, med muskelvekst og stabilitet som spesialområder.

Beina og rumpa er de største musklene vi har, så derfor er det viktig å gi dem litt ekstra kjærlighet!

– Å trene bein og rumpe er en nødvendighet hvis du skal bli god. Det gjelder nesten alle treningsformer, sier PT og osteopat Dag Bjørgum.

Sterke bein- og rumpemuskler gir en rekke helsefordeler.

– Det kan blant annet forebygge kneproblemer og korsryggsmerter. Større muskelmasse vil dessuten øke fettforbrenningen. Om målet er å gå ned i vekt og samtidig beholde muskelmassen, er det smart å trene beina.

Øvelser som svir

Noen av øvelsene Dag har satt sammen her, tar én og én side for seg, for å utfordre stabiliteten og gjøre øvelsene tyngre. Men det er ingenting i veien for å kjøre begge sider samtidig hvis du foretrekker det.

– Jeg har satt opp dette programmet slik at det dekker alle bevegelsesbanene –  dette er store øvelser som går over flere ledd. På den måten blir du sterk i en kompleks bevegelse, samtidig som du bruker mye energi siden flere muskler er involvert.

Noen av øvelsene skal gjøres eksplosivt, mens andre skal gjennomføres seigere. Dette for å tilfredsstille hver muskelfibertype.

Du bør gjennomføre programmet minst to ganger i uka. Øk belastningen etter hvert.

– Husk at de aller fleste er sterkere i beina enn i overkroppen, så sørg for å trene med stor nok belastning. Men pass på at du har riktig løfteteknikk før du kliner til!

Programmet passer for:

Deg som ønsker ny variasjon til baseøvelsene, og til deg som ønsker sterkere lår og rumpe!

Du trenger:

Ett sett hantler eller en kettlebell, eventuelt noe annet tungt du har tilgjengelig. En kasse, stol eller sofa og en lavere stepkasse/trappetrinn.

Oppvarming:

Start med generell oppvarming i ti minutter ved å løpe, gå (powerwalk), sykle eller ro. Gjør så spesifikk oppvarming ved å tøye lett på hofter, rygg og skuldre, og gjerne noen lette styrkeøvelser for å forberede kroppen på bevegelsene.

Hvis du er ekstra stram enkelte steder på kroppen, kan det være en fordel å varme opp mer her. Ta gjerne noen dype knebøy for å få kontakt med musklene. Nå er du klar for å slite dem ut!

Slik gjør du:

Gjør det antallet repetisjoner som er oppgitt i tre sett. Gjør deg ferdig med øvelsen før du går over til neste. For å kunne prestere best mulig på hver øvelse, bør du ha rundt ett minutts pause mellom settene.

Hvis du derimot ønsker høyere puls og mer utholdende muskler, kan du kjøre programmet som en sirkeløkt.

Du står også fritt til å kombinere to og to øvelser til såkalte supersett.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!